Мне трудно сосредоточиться: почему и что делать?

Вам трудно сосредоточиться, вы стараетесь быть внимательным во время занятий и не преуспеваете на сто процентов? Это не редкость, жалобы на отсутствие концентрации очень распространены. Это также является симптомом некоторых психологических расстройств, поэтому рекомендуется исследовать каждый случай и определить причину.

В этой статье мы объясняем причины отсутствия концентрации, чтобы вы могли узнать, почему вам трудно сосредоточиться и что вы можете сделать, чтобы улучшить концентрацию, а также техники и упражнения для работы над такими когнитивными функциями, как концентрация, внимание и память.

Почему мне трудно сосредоточиться

Концентрация — это способность сосредоточить наши когнитивные ресурсы на задаче или стимуле. В большей или меньшей степени это свойственно всем нам, однако иногда вы можете заметить, что вам трудно сосредоточиться и вы забываете о чем-то.

В чем причина отсутствия концентрации? На эту способность в значительной степени влияет степень мотивации, которую мы имеем для выполнения задания. Нам гораздо труднее сосредоточиться на том, что нам нравится, чем на том, что нам не нравится или неинтересно. Давайте рассмотрим некоторые факторы, влияющие на концентрацию:

Отсутствие отдыха. Когда мы устали или не выспались, наш мозг замечает это и находится не в лучших условиях, чтобы сосредоточить свои ресурсы на задаче. Здесь вы можете подробно увидеть, как недостаток сна влияет на наш мозг.
Переутомление. Как и в случае с недостатком отдыха, переутомление снижает эффективность когнитивных ресурсов.
Дистракторы. Отвлекающими факторами могут быть шум, зависимость от социальных сетей (часто просматриваете уведомления), беспорядок? мириады вещей, которые привлекают наше внимание и прерывают нашу концентрацию.
Дезорганизация. Когда у нас есть несколько нерешенных задач, и у нас нет организации для их выполнения, скорее всего, мысли об остальных задачах мешают нам сосредоточиться на той, которая стоит перед нами. Трудно сосредоточиться, когда есть много открытых вопросов.
Повторяющиеся беспокойства и мысли. Любая проблема, которая нас беспокоит, будь то финансовая, эмоциональная, связанная с работой и т.д., может повлиять на нашу концентрацию. Мысли, которые мешают нам сосредоточиться, отвлекают нас.
Повторяющаяся работа. Когда работа повторяется, мы используем устойчивое внимание, а его нелегко поддерживать в течение длительного времени. Вот почему через некоторое время при выполнении монотонной работы наша способность концентрироваться снижается.
Мотивация. Как мы уже говорили, мотивация, порождаемая заданием, является одним из ключей к способности концентрироваться. В следующей статье вы найдете больше информации о концепции и теориях мотивации.
Расстройства. Страдание от таких расстройств, как тревога или депрессия, влияет на нашу концентрацию и когнитивные функции в целом. Отсутствие концентрации и памяти — один из симптомов депрессии.
Старение. С возрастом снижается концентрация внимания и сосредоточенность.

Все эти факторы могут объяснить снижение способности к концентрации внимания, которое считается нормальным. Мы считаем недостаток концентрации патологическим, если он влияет на различные сферы нормального развития нашей жизни, сохраняется в течение более 6 месяцев или является следствием психического расстройства (СДВГ, болезнь Альцгеймера, деменция…).

Как улучшить недостаток концентрации

Чтобы повысить вашу способность концентрироваться, мы рекомендуем придерживаться следующих рекомендаций:

Получайте достаточно отдыха. Старайтесь спать 7 или 8 часов в день, чтобы ваше тело и разум были отдохнувшими.
Организуйте свое рабочее пространство. Избавьтесь от вещей, которые вас отвлекают, и наведите порядок на своем рабочем столе, чтобы он выглядел незагроможденным. Уберите все, что не пригодится для выполнения текущей задачи, закройте социальные сети и поставьте мобильный телефон на беззвучный или вибровызов, если вы ожидаете важных звонков.
Найдите мотивацию в том, что вы делаете. Если со временем вы его утратили, вспомните, что вам нравится в вашей работе или какую пользу вы получаете от ее выполнения. Вы также можете использовать принцип премарка: определите приятное занятие, которым вы можете заняться после выполнения задачи, которая не кажется вам столь мотивирующей. Техники личной мотивации на работе смотрите здесь.
Беритесь за одну задачу за раз. Ношение двух или более вещей одновременно снижает вашу концентрацию на всех них. Доказано, что многозадачность снижает нашу эффективность и производительность. Лучше сосредоточиться на одной задаче и переходить к следующей, когда она будет выполнена.
Займитесь физическими упражнениями. Физические упражнения имеют много преимуществ, в том числе улучшают способность концентрироваться.
Если вы не очень спортивны, вы можете каждый день ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься йогой или посещать танцевальные классы.
Изучите психологические техники, чтобы уменьшить количество повторяющихся мыслей, которые отвлекают вас.

Упражнения на концентрацию внимания

Как и другие навыки, концентрацию можно стимулировать. Попробуйте выполнить эти упражнения на концентрацию, и вы заметите, как улучшится ваша концентрация.

Математика. Расчеты улучшают концентрацию. Выполнение таких упражнений, как простые действия или судоку, укрепит вашу концентрацию. Существуют приложения и игры для тренировки.
Хобби. Поиск слов или поиск отличий позволит вам улучшить концентрацию внимания и одновременно развлечься.
Осознанность, внимательность или медитация. Они работают над вниманием и концентрацией. Здесь вы можете узнать, как научиться практиковать внимательность.
Описания. Посмотрите на предмет или пейзаж в течение нескольких минут, а затем попытайтесь описать его в деталях.
Считайте вперед и назад. Сначала по одному, потом по два, потом по три…
Чтение и письмо. Это два вида деятельности, которые улучшают концентрацию, внимание, творческие способности, словарный запас…

Техники концентрации для учебы

Чтобы лучше учиться, важно работать над концентрацией следующим образом:

Чтение в течение 20 или 30 минут истории, не связанной с тем, что мы должны изучать, поможет нашей концентрации.
Чтобы вызвать состояние концентрации перед началом учебы, можно на несколько минут сосредоточиться на каком-либо предмете в комнате и детально его проанализировать.
Отдых в течение 5-10 минут после каждого часа занятий помогает нам сконцентрироваться на следующем занятии.
Начинайте занятия с самого сложного предмета или с того, который нам нравится меньше всего, потому что именно тогда у нас наилучший уровень концентрации, затем с промежуточного и, наконец, с тех предметов, которые нам больше всего нравятся или больше всего мотивируют нас.
Глубокое дыхание перед учебной сессией. Пока вы их выполняете, обратите внимание на то, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Если вы хотите узнать об этом больше, прочитайте следующую статью, в которой мы расскажем, как улучшить свою память для учебы.