Тревога — это нормальная и функциональная эмоциональная реакция, которая позволяет быстро реагировать в пользу выживания человека в опасных или сложных ситуациях. Проблема возникает, когда тревога не управляется правильно и проявляется в преувеличенном и бесполезном виде. В этих случаях она, как правило, подавляет человека, который ее предъявляет, который часто не знает о происхождении, причинах и поводах тревоги.

В этой статье вы найдете всю необходимую информацию, чтобы понять, почему возникает тревога, а также 5 ключей для ее снятия.

голова

Что такое тревожность и ее симптомы

В любой момент нашей жизни может произойти неожиданное событие, которое мы интерпретируем как опасное, угрожающее или вредное и провоцируем приступ тревоги: тахикардия, сердцебиение, стеснение в груди, одышка, ощущение головокружения и неустойчивости, дрожь, потливость, «узел» в желудке, тошнота, сухость во рту и т. д.

В большинстве случаев такая психосоматическая реакция оправдана, это естественный и адаптивный ответ нашего организма на опасность.

Почему я испытываю тревогу без видимых причин?

Иногда мы сталкиваемся с событием, которое происходит в рамках нормальной повседневной жизни и которое внезапно и без видимой причины (оно не представляет опасности или угрозы) вызывает сильное эмоциональное воздействие и чрезмерный приступ тревоги, который нельзя объяснить какой-либо конкретной причиной (в отличие от фобий, при которых приступ тревоги возникает при предъявлении стимула, вызывающего его, или при посттравматическом стрессе, когда какое-то событие в окружающей среде напоминает человеку о пережитом травматическом событии).

Почему возникают приступы тревоги?

Мгновением позже мы реагируем и спрашиваем себя о причине такого воздействия и понимаем, что, хотя событие, возможно, имело какой-то тревожный оттенок, мы не находим причины, которая оправдывала бы вызванную интенсивную физиологическую реакцию, и убеждаемся, что эмоциональная тревога не должна была включаться или, по крайней мере, не должна была быть такой интенсивной. Поэтому вполне нормально задавать себе вопрос, почему возникает тревога и что ее вызывает: почему возникает это явление, почему, казалось бы, неважное событие вызывает физиологическую реакцию с такой интенсивностью, как более эмоционально насыщенная реакция?

Происхождение тревоги

Тревога может возникать спонтанно в различных ситуациях повседневной жизни, которые кажутся неважными и не имеют ощутимого эмоционального заряда, но которые, тем не менее, вызывают у человека интенсивную эмоциональную реакцию. Учитывая, что происхождение этой тревоги не может быть связано с внешним стимулом, так как он не представляет опасности, угрозы или непосредственного вреда физической целостности, мы должны искать его внутри личности, то есть признать, что именно психологическое «Я» (самость) подверглось угрозе или нарушению, то есть, хотя искра, которая разжигает «эмоциональный огонь», находится во внешнем стимуле, основной фокус все же внутренний.

Типичный пример этого явления можно наблюдать, когда наше вмешательство в какое-то событие было не очень удачным, или когда мы общаемся с человеком, либо в разговоре, либо в спонтанных и случайных отношениях, и этот человек делает негативный комментарий, упрек, выговор, обращает внимание на поведение, негативную критику и т.д. в наш адрес, и в этот момент мы ощущаем приступ тревоги, спровоцированный активацией какой-то негативной эмоции.

В этих случаях, хотя могут быть активированы различные эмоции, наиболее значимыми являются так называемые эмоции самосознания или самооценки: стыд, вина и гордость, которые обычно ассоциируются с другими, такими как страх, гнев или отвращение. Хотя гордость обычно является положительной эмоцией (удовлетворение от достижения чего-то важного), иногда она может проявляться как отрицательная эмоция (гордость, надменность, обожествление, гордыня, чванство, эгоизм, нарциссизм и т.д.).

Эти эмоции возникают при положительной или отрицательной оценке человека по отношению к набору критериев того, что представляет собой соответствующее действие в различных областях, и их объединяет то, что их интенсивность не совпадает с негативными характеристиками, которые можно отнести к самому событию.

10 Причин тревоги

Ниже перечислены 10 причин, по которым тревога существует, почему она возникает в неожиданных ситуациях и почему она иногда становится дисфункциональной и проблемой для человека, испытывающего тревогу. Причины беспокойства следующие:

1. Негативная самооценка

Причина основной анксиогенной реакции в этих случаях связана с самовосприятием и оценкой психологического «Я» человека, которому угрожает или причиняет вред событие: потеря самоуважения, чувство вины, чувство ответственности, атака на убеждения и жизненные ценности, такие как свобода, доверие, справедливость, уважение и т.д.

2. Иррациональные убеждения

Это связано с уязвимостью человека перед определенным стимулом из окружающей среды, который негативно влияет на некоторые глубоко укоренившиеся убеждения: «я должен все делать правильно», «для меня важно мнение других», «то, что со мной происходит, несправедливо», «я должен выполнять свои обязанности», «со мной нельзя так обращаться» и т.д.

3. Событие вызывает негативную мысль

Происхождение этой специфической уязвимости, которая «просыпается» внезапно и беспричинно перед лицом произошедшего события, может быть связано с ассоциацией текущего события с каким-то прошлым, то есть причиной приступа тревоги будет не само текущее событие, а его связь с каким-то негативным опытом в прошлом, с которым оно связано. Следовательно, в произошедшем событии должно быть «что-то» (своего рода сигнал или маркер), связанное с «Я» и хранящееся в автобиографической памяти, что вызвало перенесенное эмоциональное расстройство.

4. Суждения о себе

Опыт хранится и содержит метки, которые идентифицируют его и служат для его запоминания (они активируют нейронную сеть, которая его представляет), поэтому возможно, что текущее событие представило некоторые из этих меток, спровоцировав активацию эмоциональной системы. В этом смысле следует иметь в виду, что самооценочные эмоции имеют в качестве фона некое суждение человека о собственных действиях, т.е. мы даем негативную оценку какому-то личностному или персональному аспекту, какому-то действию, которое мы совершили. И эта самооценка не обязательно должна быть осознанной или явной, мы не обязательно должны понимать, что это происходит.

5. Ранний опыт

Генезис этой ассоциации будет заключаться в первом событии (обычно в детстве, хотя оно может произойти в любой момент нашей жизни), в котором, несмотря на то, что оно не имело большого значения, в нем или в ней совпали конкретные личные обстоятельства (отсутствие привязанности и привязанности, чувство покинутости или отверженности, низкая самооценка, депрессивное настроение и т.д.), что привело к сильному воздействию на него или на нее. ), которые сильно повлияли на психологическое «Я» (например, чувство унижения, стыда, позора) и вызвали очень сильную эмоциональную реакцию, которая сопровождалась такими мыслями, как: «то, что я сделал, было неправильно», «это была моя вина», «я выставил себя самым ужасным дураком», «они задели мою гордость», «я не на их уровне» и т.д. и остались в эмоциональной памяти.

6. Обусловленность эмоциональной реакции

Это перевозбуждение эмоциональной системы породило в человеке повышенную чувствительность эмоциональной системы к этому событию, что делает его очень уязвимым к нему, порождая предрасположенность к эмоциональным реакциям вины, стыда, страха, недоверия и т.д. Когда позднее происходит второе событие, содержащее некий элемент или фактор (ярлык или маркер), который также представлен в исходном событии, эмоциональная система идентифицирует его, как если бы это было исходное событие, и вызывает ту же реакцию, которую оно вызвало в свое время, без этой активации, исходящей из текущей интерпретации события, сделанной когнитивной системой.

В этом случае можно говорить о процессе обучения, когда человек «учится» этой эмоциональной реакции, ассоциируя оба события через общий ярлык или маркер, и таким образом будет автоматически реагировать в других подобных ситуациях. Это своего рода условное обучение (Павловское обусловливание — основная форма обучения, основанная на ассоциации эмоциональных реакций на новые ситуации).

Одна из наиболее важных характеристик этого типа обучения заключается в том, что оно включает автоматические или рефлекторные реакции, а не добровольное поведение (тревога, связанная с естественным стимулом, который вызвал страх, например, несчастный случай, переносится на другой стимул путем обусловливания. Кроме того, существуют доказательства в пользу прямого обусловленного опыта, особенно при агорафобии и клаустрофобии, которые часто происходят из прошлого травматического опыта). Исходя из вышесказанного, можно сказать, что стыд, вина или уязвленная гордость, испытываемые сейчас, обусловлены уже произошедшим событием.

7. Жизненный опыт

Было продемонстрировано, что жизненный опыт, порождающий психические явления (восприятие, мысли, эмоции, чувства, намерения и т.д.), оставляет след в нашей системе нейронных сетей, т.е. существует физиологический коррелят опыта, и, кроме того, схожий опыт взаимосвязан, так что эти следы могут быть реактивированы, когда текущий опыт напоминает первоначальный, даже если сходство не полное (вот почему часть текущего беспокойства — это память о предыдущих моментах).

8. Когнитивные искажения

С другой стороны, уязвимость человека и интенсивность эмоциональной реакции на эти стимулы могут усугубляться, если в дело вмешиваются когнитивные искажения (персонализация, катастрофизм, избирательное восприятие и т.д.) или если человек находится в измененном состоянии сознания (тревожно-депрессивном), поскольку некоторые негативные мысли имеют большую или меньшую силу в зависимости от эмоционального состояния и перспективы, которую мы имеем в момент их появления.

9. Функция выживания

Особенностью этого явления является то, что, несмотря на убежденность в неважности события, мы не можем добровольно прекратить интенсивную эмоциональную активацию. Мы продолжаем чувствовать себя плохо, неприятные физические симптомы не исчезают, а воспоминание о событии становится тревожной мыслью, которая вторгается в реальность настоящего момента, мешая нашему вниманию к тому, что мы делаем, видим или слышим (она влияет на содержание нашей рабочей памяти и мешает нам сосредоточиться на том, что мы делаем: учимся, работаем, разговариваем, смотрим пейзаж, фильм и т.д.), потому что она производится в нашей памяти. ), потому что в нашем состоянии сознания происходит наложение репрезентации внешней реальности, которую мы воспринимаем в каждый данный момент с помощью наших органов чувств, и тревожной мысли о произошедшем событии (внутренняя реальность, которая борется за то, чтобы доминировать над внешней реальностью), тем самым провоцируя ментальное состояние путаницы и туманности, которое нас так беспокоит.

Следует помнить, что эмоциональная система предназначена для обработки информации, ее оценки и быстрого формулирования ответа, учитывая угрожающую ситуацию, отдавая предпочтение ее решению перед другими, менее срочными задачами, поэтому она вторгается в обычные мысли и действия в качестве повторяющейся и доминирующей мысли, чтобы не дать нам отвлечься и сосредоточиться на том, что нам угрожает.

10. Эмоциональная память миндалины

На физиологическом уровне трудности с сознательной и добровольной деактивацией эмоционального возбуждения и тревоги связаны с одной из структур мозга, участвующих в этом явлении: комплексом миндалин. Нейрофизиолог Джозеф Леду отмечает, что для активации миндалины не требуется сознательный стимул, и подчеркивает важность прямого пути связи от таламуса к миндалине в эмоциональных реакциях. Этот путь позволяет эмоциональным реакциям инициироваться в миндалине до того, как мы осознаем стимул, вызывающий нашу реакцию, или идентифицируем испытанные ощущения, что может быть интерпретировано как свидетельство прекогнитивной эмоциональной обработки.

Первичная эмоциональная память хранится в миндалине и имеет огромную адаптивную ценность. Функция этого миндалевидного комплекса в связи с этим явлением такова:

  • В миндалине происходит процесс оценки эмоциональной значимости конкретного стимула на основе предыдущего опыта его восприятия, она маркирует этот опыт как крайне вредный и укрепляет нейронные связи, которые формируют психический отпечаток, представляющий его.
  • Миндалина участвует в усвоении и сохранении эмоционального значения сенсорных сигналов. Он может запомнить стимулы, связанные с тревожным опытом, чтобы при последующем воздействии стимулов реакция активировалась более эффективно.
  • Миндалина также влияет на структурирование воспоминаний, ассоциируя воспоминания с эмоциональными состояниями, способствуя большей связи и фиксации элементов, подлежащих запоминанию, что позволяет их закрепить.

Подробнее о миндалине и эмоциональной нервной системе читайте здесь.

5 способов Как уменьшить тревогу

Чтобы справиться с этой тревожной ситуацией и успокоить беспокойство, необходимы следующие ключи:

1. техники релаксации

Первым шагом должно стать снижение тревожности с помощью некоторых техник релаксации. Мы должны понять и принять, что первого эмоционального воздействия невозможно избежать, поскольку оно возникает в симпатической ветви вегетативной нервной системы, и мы не можем воздействовать на него с помощью воли (большая часть эмоциональной активности мозга производится не волевым путем).

2. Тренировка внимания

В нормальных условиях, если мы не будем думать о событии, эмоциональное расстройство со временем уменьшится (если только мы не будем думать о нем постоянно, и оно не станет повторяющейся мыслью, которая будет поддерживать эмоциональную систему в активированном состоянии). Поэтому рекомендуется сосредоточить внимание на других вещах, избегая таким образом тревожной мысли (по методу психолога У. Мишеля «стратегическое распределение внимания» как техника самоконтроля). Чем меньше времени мысль остается в нашей памяти, тем меньше она будет мешать нашей повседневной жизни и тем меньше неприятные психосоматические эффекты будут постепенно исчезать. Внимание можно тренировать с помощью техник медитации, таких как внимательность.

3. техники самоконтроля

Следует иметь в виду, что у людей с легко возбудимым темпераментом эмоции, вызванные событием, часто сопровождаются гневом, враждебностью или возмущением и порождают автоматическую реакцию «контратаки» по отношению к человеку, который «очевидно» напал на их Психологическое Я, что приводит к конфликтным ситуациям, ухудшающим положение. В этих случаях человек должен научиться подавлять импульс к бурной реакции по отношению к другому человеку с помощью техник самоконтроля.

4. Интроспекция

Отбрасывание мысли в сторону может быть быстрым и эффективным решением на данный момент, но приобретенная повышенная чувствительность эмоциональной системы к этим тревожным стимулам сохранится в будущих ситуациях. Поэтому было бы интересно определить, какую эмоцию мы испытываем, и выяснить, какой фактор психологического «я» был нарушен в этом событии (самооценка, чувство вины или ответственности, личные убеждения и т.д.). Тогда нам придется выяснить, какое событие в нашей жизни оказало в то время очень сильное эмоциональное воздействие и установило нейронные связи, которые активируются сейчас при аналогичных событиях.

5. Психотерапия: самопознание и самооценка

Как только мы узнаем причину активации эмоциональной системы и идентифицируем эмоцию, которую испытываем, мы начинаем решать проблему. Мы сохраняем дистанцию между Я и тревожным воспоминанием (здесь интересно провести различие, как предлагает Уильям Джеймс, между «Я» как наблюдателем и «Я» как объектом переживания, то есть между Я, испытывающим приступ тревоги, и сознательным Я, которое наблюдает за этим тревожным состоянием и не позволяет ему доминировать над собой). Наконец, было бы полезно внедрить какую-нибудь технику когнитивной терапии, чтобы уменьшить эту повышенную чувствительность и уязвимость к такого рода ситуациям.

Библиография
Кандел, ER (2001). Принципы нейробиологии . McGraw-Hill Interamericana. Мадрид.
Леду, Дж. (1999). Эмоциональный мозг . Под ред. Ариэль-Планета. Барселона
Льюис, М. (2000). Застенчивые эмоции: смущение, гордость, стыд и вина . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс.
Павлов И. (1997). Условные рефлексы . Издания Morata. Мадрид.