Диафрагмальное или брюшное дыхание может быть очень полезным для нашего физического и психического здоровья, поскольку оно приносит пользу. Эта техника используется для расслабления и улучшения насыщения кислородом. Это нелегко выполнить, поскольку мы привыкли дышать грудным способом. Чтобы научиться этому, нужно практиковаться.

девушка

Что такое диафрагмальное дыхание?

Диафрагмальное дыхание, также известное как брюшное дыхание, — это техника дыхания, которая заключается в использовании пустого пространства, оставляемого животом при расширении вперед, для расширения легких, поскольку диафрагма при таком расширении имеет тенденцию двигаться вниз. Когда воздух выходит, диафрагма снова поднимается, и желудок перемещается внутрь. С помощью этой техники мы добиваемся равномерного, медленного и глубокого дыхания.

Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими, которая отделяет грудную клетку от брюшной полости и играет важную роль в процессе дыхания.

Как правило, мы используем грудное дыхание, которое, как следует из названия, заключается в расширении грудной клетки вверх и вперед, чтобы расширить легкие при вдыхании воздуха. Это дыхание не требует концентрации, поэтому мы делаем его автоматически. Диафрагмальное дыхание, с другой стороны, требует от нас полного внимания, поэтому оно приносит огромную пользу в плане концентрации и расслабления.

Преимущества диафрагмального дыхания

Наиболее важные преимущества и положительные эффекты диафрагмального дыхания заключаются в следующем:

  • Она способствует расслаблению и концентрации, поскольку во время ее выполнения мы концентрируем свое внимание на процессе дыхания. Вот почему это одна из стратегий, включенных в данную статью о том, как улучшить концентрацию внимания.
  • Он улучшает вентиляцию, способствуя поступлению воздуха к основаниям легких.
  • Это увеличивает емкость легких, так как при дыхании диафрагмой легкие расширяются вниз, в отличие от того, что происходит при грудном дыхании, при котором легкие расширяются вверх и вперед.
  • Уменьшает боль.
  • Оно снижает тревожность, поскольку медленное дыхание расслабляет нашу нервную систему. При панической атаке он снижает активацию и предотвращает гипервентиляцию, которая вызывает головокружение и помутнение зрения.
  • Улучшает утилизацию кислорода, позволяя большему количеству кислорода поступать и достигать всех частей тела.
  • Стимулирует работу сердца и кровообращение.
  • Помогает контролировать повторяющиеся негативные мысли. Концентрируясь на дыхании, мы отпускаем стрессовые заботы.
  • Было установлено, что он улучшает работу кишечника, стимулируя толстую кишку.
  • С возрастом наши легкие теряют свою емкость. Практика диафрагмального дыхания поддерживает эластичность и тонус легких.
  • Это помогает стабилизировать сердечный ритм.

Диафрагмальные дыхательные упражнения для взрослых

Вот два диафрагмальных дыхательных упражнения, которые вы можете практиковать каждый день. Один из них больше направлен на расслабление, а другой — просто на дыхание, так что вы можете заниматься им вне дома, если вам нужно расслабиться или отключиться на несколько минут. Поскольку это незаметное дыхание, вы можете делать его в любом месте, не замечая окружающих.

1. Диафрагмальное дыхание с расслаблением

Лягте поудобнее и положите руку на живот.
Вдохните через нос медленно и глубоко, представляя, как воздух входит в ваше тело и распространяется повсюду.
Задержите воздух, считая до 3.
Теперь выдохните через плотно сжатые губы, мысленно повторяя мантру, например, расслабьтесь, успокойтесь или любую другую, которая кажется вам удобной и расслабляющей.
После выдоха досчитайте до 3 и начните цикл снова.
Для усиления релаксации можно использовать звуки природы в фоновом режиме, мягкий свет и даже нежный аромат.

2. диафрагмальное дыхание в любое время

Вдохните через нос, расширяя живот на счет 5.
Задержите воздух на счет 3.
Медленно выдохните через рот, пока живот возвращается в исходное положение, на счет 5.
Перед повторным запуском дайте пройти 3 секундам.
Вы можете делать это дыхание где угодно, потому что оно остается незамеченным. Когда вы считаете, делайте это со скоростью, которая вам удобна, речь идет не о том, чтобы слишком форсировать, а о том, чтобы делать это медленно и сосредоточенно.

Диафрагмальные дыхательные упражнения для детей

Когда дети только появляются на свет, они дышат правильно, но с возрастом они теряют способность дышать глубоко и делают более поверхностные вдохи.

Обучение детей дыханию животом может принести большую пользу, например, они могут практиковать внимательность и концентрацию, научиться расслабляться и осознавать собственное тело и то, как они могут его контролировать.

Дети не могут использовать те же техники, что и взрослые, поэтому мы рассмотрим несколько упражнений для тренировки диафрагмального дыхания в виде игры.

3. Гигантский воздушный шар

Для начала ребенок должен сидеть на стуле, прижавшись спиной к спинке. Скажите ему или ей, что вы собираетесь надуть очень-очень большой воздушный шар выбранного им или ею цвета или многих цветов. Но вы будете делать это особым образом: используя нос, чтобы поймать воздух, а не рот. Когда ребенок начнет наполнять шарик, расскажите ему, как он становится все больше и больше, чтобы сделать это более реальным и веселым.

4. Игра в змейку

Также ребенок должен сидеть, прислонившись спиной к спинке стула. В этой игре он или она должны «стать змеей» и издать шипящий или шипящий звук змеи. Попросите ребенка втянуть воздух через нос, заставляя живот выпячиваться, и выпустить его, издавая звук змеи (ссссссссс) и растягивая его как можно дольше.

5. Запах цветка

Вам понадобится цветок, который может быть натуральным или пластмассовым, или даже нарисованным. Игра заключается в том, чтобы понюхать цветок. Попросите ребенка понюхать цветок, высунув животик. Чтобы выпустить воздух, он или она должны сделать это через рот, прижав губы к цветку, чтобы его аромат наполнил комнату.

Библиография:

Буэла-Казаль, Дж. Сьерра, JC (2009). Психологическая оценка и руководство по лечению. Мадрид: Новая библиотека.
Мартин, Дж; Морено, П. (2011). Психологическое лечение панического расстройства и агорафобии: руководство для терапевтов . Бильбао: Библиотека психологии.
Маккеун, П. (2018). Сила кислорода: простые и научно доказанные методы дыхания, которые революционизируют ваше здоровье и физическую форму . Мадрид: Гайя