Бессонница и гиперсомния: некоторые рекомендации по гигиене сна

Есть ли у вас проблемы со сном, просыпаетесь ли вы посреди ночи, хотите ли вы спать днем? Возможно, вы страдаете от расстройства сна и не знаете об этом. Расстройства сна довольно распространены и имеют инвалидизирующие последствия в повседневной жизни. Например, они вызывают усталость, плохую работоспособность, социальный дискомфорт, плохое настроение и могут быть причиной дорожно-транспортных происшествий или несчастных случаев на производстве.

В этой статье мы рассказываем о бессоннице и гиперсомнии и приводим некоторые рекомендации по улучшению гигиены сна и получению хорошего сна.

Бессонница

Пожалуй, самым известным расстройством сна является бессонница, с которой мы все сталкивались в то или иное время. Бессонница может возникать в определенных стрессовых ситуациях (экзамены, проблемы со здоровьем, серьезные изменения в жизни и т.д.), но она может стать хронической и перестать быть напрямую связанной с проблемой, которая ее вызвала. Чтобы бессонница считалась болезнью или расстройством, она должна быть распространенной (3 или более ночей в неделю). Признаками бессонницы могут быть непроизвольное пробуждение до отдыха в течение шести с половиной часов, просыпание несколько раз в течение ночи без возможности снова заснуть в течение более получаса или более получаса на засыпание в постели.

Бессонница определяется отсутствием сна ночью и может быть двух основных типов:

Бессонница примирения: трудности с засыпанием.
Бессонница с ранним пробуждением: Вы легко засыпаете, но просыпаетесь очень рано, без возможности заснуть.

Причины бессонницы

Депрессия: характерна бессонница с ранним пробуждением.
Беспокойство: Типичной является бессонница примирения.
Факторы окружающей среды (чрезмерное освещение, шумы, общая комната, другая кровать и подушка, чем обычно, прерывание сна для приема лекарств), которые обычно
вызывают бессонницу с частыми пробуждениями и большими трудностями при засыпании.
Чрезмерное время в постели
Дневной сон
Скука при отсутствии дневной активности и/или раздражителей
ноктурия (мочеиспускание ночью), боль.

Лечение бессонницы

Фармакологические: назначать их должен врач, и его оценка должна включать правильную информацию от больного и его родственников. Такое лечение должно быть
ограничено коротким периодом времени. Хроническое применение гипнотиков порождает зависимость и нарушения сна, вызванные приемом лекарства, которые впоследствии
будет очень трудно исправить.
Ненаркотические средства: правила гигиены сна.

Меры гигиены сна

Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать
Не делайте в постели ничего, кроме сна (не читайте, не смотрите телевизор, не слушайте радио, не думайте о проблемах или делах, которые вам предстоит сделать на следующий день).
Если через 10 минут после того, как вы легли в постель, вам не удалось заснуть, встаньте и займитесь расслабляющим занятием (послушайте музыку, почитайте).
Возвращайтесь в постель, когда вам снова захочется спать.
Если вы вернулись в постель и все еще не можете заснуть, проделайте то же самое столько раз, сколько необходимо.
Если после засыпания вы просыпаетесь в течение ночи и не засыпаете снова в течение 10 минут, следуйте приведенным выше инструкциям.
Всегда вставайте в одно и то же время, независимо от того, как долго вы спали.
Не спите днем
Другие полезные меры
Избегайте стимуляторов и обильных приемов пищи во второй половине дня.
Делайте легкие физические упражнения в течение дня. Не делайте этого перед сном, так как это возбуждает.
Поддерживайте комфортную температуру в спальне и в постели (ни слишком высокую, ни слишком низкую).
Проводите релаксационные мероприятия перед сном под спокойную музыку на заднем плане, не принуждая себя ко сну.

Гиперсомния

Менее известны гиперсомнии, то есть чрезмерная дневная сонливость: существуют различные синдромы и проявления с разными причинами. Например, синдром нарколепсии-катаплексии характеризуется неконтролируемыми приступами сна, эпизодами сонного паралича, галлюцинациями в момент засыпания и/или катаплексией (потерей мышечного тонуса).

Другой синдром, апноэ сна, поражает в основном (но не только) людей с гипертонией и ожирением. При апноэ дыхание останавливается на разное время сна, что может привести к кардиологическим, неврологическим и социальным проблемам. Существуют медицинские методы лечения апноэ, например, применение непрерывной кислородной маски.

Другие расстройства связаны с ритмами сна и бодрствования. Например, существует всемирно известный «джетлаг», который возникает при путешествии на большие расстояния, обычно на самолете, со сменой часового пояса. Это означает, что организм должен перестроиться на новые временные циклы, что некоторым людям дается труднее, чем другим. Связанная с этим проблема — посменная работа, когда люди вынуждены работать одни дни днем, а другие — ночью. Здесь единственное решение — попытаться организовать смены и часы сна.

Факторы, влияющие на качество сна

Люди могут применять методы, которые помогают свести к минимуму возникновение проблем со сном и способствуют нормальному сну. Во-первых, существует ряд факторов, влияющих на качество сна, таких как окружающая среда, физические упражнения, диета и употребление психоактивных веществ:

Употребление психоактивных веществ: Общеизвестно, что кофеин влияет на сон, поскольку является стимулятором. На самом деле, кофе ассоциируется у всех нас с «пробуждением», а не с «засыпанием». Никотин обладает аналогичным стимулирующим эффектом. Алкоголь, с другой стороны, производит эффект, который может остаться незамеченным для большинства. Хотя он является депрессантом и может в какой-то момент облегчить засыпание, качество сна ухудшается, поэтому следует избегать злоупотребления им.
Окружающая среда: Нашему организму необходимы определенные условия окружающей среды: шум, свет, температура и влажность, которые подходят для сна. Температура должна составлять от 18 до 22 ºC, а влажность — от 40 до 70%. Разумеется, свет должен быть приглушенным, а чрезмерного шума следует избегать.
Физические упражнения: Хотя это зависит от интенсивности выполняемой деятельности, признано, что физические упражнения благоприятствуют сну, если они выполняются утром или в середине дня, в то время как они могут быть негативными, если мы делаем их перед сном.
Диета: Диета, богатая углеводами, витаминами и минералами, повышает качество сна, а белок способствует бодрствованию. Обильная еда перед сном снижает качество сна.