Лекарства в сочетании с психотерапией являются эффективным методом лечения депрессии, но следует помнить, что психотропные препараты имеют побочные эффекты по мере адаптации организма. Более того, если не прекратить их употребление правильным образом, может возникнуть синдром отмены. По этим причинам некоторые люди предпочитают не принимать лекарства для преодоления депрессии. В случаях, когда депрессия легкая или умеренная, человек может выздороветь с помощью психотерапии и других рекомендаций, таких как физические упражнения, здоровая диета, техника внимательности, сети поддержки или группы самопомощи и изменение образа жизни. В этой статье мы расскажем вам, как преодолеть депрессию без лекарств.

психология

Поведенческая активация: то, что мы делаем, влияет на наше настроение

Эмоции — это важные «источники информации», которые направляют наше поведение и позволяют нам «функционировать» как человеческим существам.

Счастье, например, — это эмоциональное вознаграждение, которое мы получаем, занимаясь деятельностью, имеющей для нас ценность и помогающей нам улучшить качество жизни. Тревога заставляет нас избегать ситуаций, которые угрожают нашему выживанию. Чувство вины заставляет нас вести себя уважительно и помогает нам иметь соответствующие социальные отношения. Печаль дает нам знать, когда мы потеряли что-то важное. При депрессии грусть связана с потерей самоуважения и надежды.

Как наши эмоции направляют наше поведение, так и наоборот. То есть, наше поведение напрямую влияет на наши эмоции. Чем больше мы избегаем сложных ситуаций, тем меньше мы уверены в своей способности справиться с ними и тем более тревожными становимся. Чем больше мы относимся к другим людям неуважительно, тем больше мы чувствуем себя виноватыми. И чем больше мы перестаем заниматься деятельностью, которая раньше помогала нам чувствовать себя хорошо и ценно, тем больше мы впадаем в депрессию.

У людей с депрессией снижено чувство удовольствия и успеха в жизни. Кроме того, при депрессии эмоции уплощаются, их не существует. Без эмоций мы потеряны, ничто не имеет смысла. Очень трудно «быть» в жизни без эмоционального подкрепления, точно так же, как возвращение на работу без зарплаты было бы очень трудным для большинства из нас.

Проблема в том, что когда депрессия приводит к бездеятельности, замкнутости и изоляции, возможностей достичь чувства удовольствия и успеха в жизни становится меньше. Как следствие, депрессия, безнадежность и мотивация со временем ухудшаются. На этом этапе порочный круг депрессии должен быть разорван.

Поведенческая активация для борьбы с депрессией без лекарств

Цель этого вида терапии — разорвать замкнутый круг депрессии, увеличив участие в деятельности и тем самым повысив шансы испытать удовольствие и успех. В течение десятилетий поведенческая активация использовалась как поведенческий компонент в рамках когнитивно-поведенческой терапии, но известное исследование показало, что поведенческая активация так же эффективна, как и когнитивно-поведенческая терапия с ее поведенческим и когнитивным компонентами. Изменения нашего поведения может быть достаточно для улучшения симптомов депрессии.

Поведенческая активация состоит из следующих этапов:

1 Мониторинг активности и настроения

При депрессии человеку трудно заметить колебания настроения, все воспринимается как «черное» во все времена, но настроение колеблется, по крайней мере, в какой-то степени. Первый шаг поведенческой активации — знакомство с этими колебаниями.

Для этого ежедневно в течение 2 недель на листе бумаги будут записываться выполняемые действия, а также уровень депрессии (от 1 до 10), пока не будет достигнут этап 2.

2. Воспринимайте связь между определенными видами деятельности и вашим настроением

В конце недели, когда вы проанализируете проделанную вами работу и ваше настроение за каждый день, задайте два вопроса: какие виды деятельности ассоциируются с лучшим настроением? А какие из них ассоциируются с плохим настроением? Составьте список действий, улучшающих настроение, и список действий, ухудшающих настроение. В течение нескольких недель вы должны заполнять эти списки соответствующими действиями.

Когда вы находитесь в депрессии, вы, скорее всего, найдете больше занятий для плохого настроения, чем для хорошего. Это совершенно нормально в начале терапии, но идея заключается в том, что со временем это выровняется и в конечном итоге изменится.

3. Организуйте больше мероприятий, связанных с хорошим настроением

Это звучит просто, но это важно сделать. Очень важно организовать занятия, которые раньше доставляли вам удовольствие, даже если поначалу они не приносят удовлетворения.

Продумайте дни, когда вы сможете выполнять эти действия без проблем, чтобы избежать отговорок и препятствий. Запланируйте несколько мероприятий с семьей или друзьями, которые являются хорошей сетью поддержки.

4. Сбалансируйте деятельность, которая приносит вам удовольствие и успех

Вы должны заниматься деятельностью, которая приносит вам только удовольствие (танцы, чтение книги…), а также другой деятельностью, которая, хотя и не доставляет удовольствия, дает вам чувство выполненного долга (уборка дома, поход на работу…).

Важно поддерживать баланс между обоими видами деятельности. Слишком много приятных занятий может быть вредным, так как мы можем пренебречь своими обязанностями и в итоге почувствовать себя перегруженными. С другой стороны, слишком большое количество занятий, основанных на достижениях, может заставить нас чувствовать, что мы работаем весь день без перерыва. Идеальным вариантом было бы найти занятия, которые дают нам одновременно достижения и удовольствие.

5. Делать, чтобы чувствовать себя хорошо, а не ждать, когда будет хорошо, чтобы делать

Этот шаг очень важен. Если в расписании есть какая-то деятельность, и мы ее выполняем, сосредоточьтесь на удовлетворении от ее выполнения.

Подавленное настроение отбивает у нас желание что-то менять в своей жизни. Поведенческая активация основана на том, что если мы ведем себя так, как будто у нас депрессия, мы будем продолжать чувствовать себя подавленными. Наше поведение (то, что мы делаем) должно измениться прежде, чем улучшатся наши эмоции и мотивация.

Если в течение дня организованных занятий слишком много, займитесь чем-нибудь более легким, но продолжайте двигаться. Таким образом, даже если вы замедлитесь, вы продолжите движение в этом направлении.

Чтобы сохранить мотивацию, помните о долгосрочных преимуществах разрыва цикла и выхода из спада.

6. Укрепляйте себя

Когда вы достигнете своих ежедневных целей, поздравьте себя. Подумайте о естественных подкреплениях, которые помогут вам сохранить мотивацию для дальнейшего достижения своих целей. Эти подкрепления помогут поднять ваше настроение даже в трудные времена. Путь труден, и даже если это путь к выздоровлению, будут и хорошие, и плохие времена.

Другие варианты преодоления депрессии без лекарств

Некоторые варианты преодоления депрессии без лекарств:

Когнитивно-поведенческая терапия

CBT — это терапия, направленная на обучение мышления человека, чтобы избежать попадания в негативные мыслительные спирали, которые приводят к депрессии, тревоге и беспокойству. Это можно делать индивидуально или в группе. Проведение такой терапии в группе может быть полезно для человека, поскольку это способствует социальному взаимодействию с другими людьми, испытывающими те же переживания, чувству сжатия и поддержки.

Внимательность

Вдумчивость может быть очень полезна для психического здоровья. Она заключается в сосредоточении внимания на настоящем моменте. О прошлом, на котором люди с депрессией обычно зацикливаются, не задумываются. О будущем, на котором зациклены тревожные люди, тоже не думают. Mindfulness включает в себя медитацию и дыхательные упражнения, которые побуждают человека сосредоточиться на «здесь и сейчас», концентрируя внимание на своих чувствах для достижения полноты ощущений.

Для того чтобы правильно заниматься осознанностью, требуется много практики и самоотдачи.

Физические упражнения

Это клише, но на самом деле физические упражнения являются хорошим природным антидепрессантом. Он улучшает настроение, уверенность в себе и качество сна.

Хорошим вариантом, сочетающим физические упражнения и внимательность, является йога.

Хорошая коммуникация и социальная поддержка

Люди с тревожностью, депрессией или расстройствами пищевого поведения могут чувствовать себя одинокими. Налаживание хорошего общения с семьей и друзьями может помочь снять стресс.