Эмоциональный самоконтроль: упражнения, техники и примеры

Иногда, когда нас переполняют эмоции, они берут над нами верх и заставляют нас действовать совсем не так, как мы действовали бы, если бы были спокойны. В статье мы хотим помочь вам избежать подобных ситуаций, поэтому мы объясняем, что такое эмоциональный самоконтроль и как его можно улучшить.

Вам также может быть интересно: Что такое эмоциональный катарсис: виды и примеры

Что такое эмоциональный самоконтроль?

Эмоциональный самоконтроль — это способность управлять эмоциями, которые мы испытываем, чтобы они не овладевали нами и, следовательно, нашим поведением.

Эмоции часто считаются врожденными импульсами и поэтому не поддаются контролю. Однако одной из областей эмоционального интеллекта является именно эмоциональный самоконтроль, т.е. то, что мы можем работать над соответствующим выражением эмоций и, следовательно, контролировать их.

Эмоциональный самоконтроль подразумевает не только негативные эмоции, такие как гнев или печаль, но и соответствующее выражение любых негативных или позитивных эмоций, которые, если их не контролировать, могут заставить нас действовать вредным или бесполезным образом. Например, радость — это желанная и положительная эмоция, но есть обстоятельства, при которых не рекомендуется открыто выражать ее из уважения или вежливости.

Как иметь эмоциональный самоконтроль

Для того чтобы иметь эмоциональный самоконтроль, необходимо

Знайте свои эмоции. Мы не можем контролировать то, чего не знаем, поэтому первый шаг к эмоциональному самоконтролю — это знание своих эмоций и того, как они проявляются в нас. Базовые эмоции называются так именно потому, что они универсальны. Как правило, их легко распознать, и они распространены в разных культурах. Но возможно, что каждый человек переживает их уникальным образом, воспринимая сигналы или ощущения, присущие только ему.
Идентификация эмоций. Знание эмоций — это не то же самое, что их идентификация. Умение распознавать эмоции в момент их появления необходимо для того, чтобы уметь управлять ими. Когда что-то кажется несправедливым или расстраивает нас, обычно появляется гнев. Затем, в зависимости от человека, мы заметим, как учащается сердцебиение или, например, нам становится жарко. Эти ощущения, вызванные эмоцией, помогут нам определить ее.
Выясните, что вызывает эмоции, которые мы хотим контролировать. Альберт Эллис исходил из того, что негативно влияющие на нас эмоции возникают потому, что у нас неправильная система убеждений о себе, других и мире. В своей теории он объясняет, как событие (А) вызывает наши мысли или убеждения (В), которые вызывают наши эмоции (С).
Изменение мыслей или убеждений. Как предлагает Эллис, выявив эти ошибочные мысли или убеждения и изменив их на более реалистичные и адаптивные, мы сможем контролировать свои эмоции.

Как улучшить эмоциональный самоконтроль

Чтобы улучшить эмоциональный самоконтроль, мы должны повысить свой эмоциональный интеллект. Как мы видели в предыдущем разделе, необходимо знать и идентифицировать свои эмоции, чтобы уметь их контролировать.

Медитация в целом полезна для улучшения эмоционального самоконтроля. Mindfulness — это терапия, которая заключается в тренировке нашего внимания, чтобы осознавать происходящее в нас и чувствовать это в полной мере. Это очень рекомендуемая практика в управлении эмоциями, потому что она позволяет нам переживать их осознанно, а это помогает нам принять и идентифицировать их.

Изменение нашей системы убеждений и модификация ограничивающих мыслей, предлагаемые Рационально-эмотивной поведенческой терапией (REBT), дают наилучшие долгосрочные результаты в управлении эмоциями.

И наконец, если научиться принимать то, что есть вещи, которые мы не можем изменить, они будут меньше влиять на нас.

Техники эмоционального самоменеджмента

Наиболее часто используемыми техниками эмоционального самоконтроля являются следующие:

1. техники релаксации

Эмоции активизируют наш организм. Именно поэтому релаксация является техникой, широко используемой в эмоциональном самоконтроле. Прогрессивная мышечная релаксация может быть очень эффективной, если есть предыдущая тренировка, позволяющая выполнить ее за несколько секунд. Вот как это сделать:

Доминирующая кисть и предплечье: сожмите кулак и крепко сожмите его, как будто собираетесь ударить.
Бицепс доминирует: оставьте руку расслабленной и попытайтесь коснуться запястьем плеча, или сожмите бицепс, как будто хотите потянуть мышцу.
Недоминирующая рука и предплечье: сожмите кулак и сильно сожмите его, как будто собираетесь ударить.
Бицепс без доминанты: оставьте руку расслабленной и попытайтесь коснуться запястьем плеча, или сожмите бицепс, как будто пытаетесь потянуть мышцу.
Лоб: поднимите брови, как бы наморщив лоб.
Веки: закройте глаза, сжав их.
Нос и верхняя часть щек: сморщите нос, как бы делая гримасу отвращения.
Челюсть, нижняя часть щек и язык: сожмите зубы, напрягая весь рот, и прижмите язык к крыше рта.
Шея и горло: постарайтесь прикоснуться подбородком к груди. Прижмите голову к затылку.
Плечи и верхняя часть спины: потянитесь плечами назад, а затем вперед, как будто они соприкасаются.
Грудная клетка: глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд….. Теперь выпустите его с силой.
Живот: Сожмите или подтяните живот, как будто вас собираются ударить.
Нижняя часть спины: выгните спину, как будто вы хотите втянуть живот.
Доминирующая нога: сильно топайте, отталкиваясь от земли. Лежа: вытяните ноги и ступни.
Недоминирующая нога: оттолкнитесь от земли ступнями. Лежа: растягивает ноги и ступни.

Освоив все вышеперечисленное, мы переходим к расслаблению больших участков и так далее, пока не сможем расслабить все тело за несколько секунд.

Релаксация очень подходит, когда эмоция, которую нужно контролировать, очень активна, например, тревога.

2. Самоинструкции

Самоинструкции — это позитивные утверждения, которыми мы руководствуемся, когда сталкиваемся с трудной ситуацией. Эта техника требует, чтобы вы составили свой собственный список аффирмаций до того, как столкнетесь с проблемной ситуацией. Они всегда должны быть позитивными, достижимыми и не слишком длинными.

Примеры самоинструкций: «Я могу контролировать эмоции, которые я испытываю», «Я реагирую рационально и без эмоций», «Я выбираю, как то, что происходит со мной, влияет на меня» …

В следующей статье вы можете прочитать больше о тренинге Мейхенбаума «Самоинструкция».

3. Эмпатия

На этот раз мы будем использовать эмпатию, чтобы посмотреть на ситуацию с точки зрения человека, с которым у нас ассоциируется эмоция. Эта техника, как следует из названия, заключается в том, чтобы поставить себя на место другого человека. Когда мы начинаем замечать эмоции, подобно тому, как мы это делаем при остановке мысли, мы перевоплощаемся в другого человека, как если бы мы были актерами. Затем мы постараемся учесть все, что связано с ним или с ней, чтобы понять его или ее поведение.

Давайте рассмотрим пример: ваша подруга Сандра всегда опаздывает. Сегодня у вас назначено свидание, и вы уже 15 минут ждете в ресторане. Вы чувствуете, что люди наблюдают за вами, и это вас беспокоит. Вы начинаете чувствовать жар и напряжение. Вы пытаетесь использовать эмпатию и поставить себя на место Сандры. Затем вы понимаете, что она поздно уходит с работы и что это может повлиять на ее опоздание. Вы знаете ее семью и знаете, что они часто развлекают ее, и это тоже может сыграть свою роль. Вы также знаете, что рядом с рестораном трудно припарковаться, и это тоже нужно учитывать. Ваша активация уменьшается, и вы снова улыбаетесь, думая о том, как хорошо вы проведете время.

4. Остановка мысли

Эта техника заключается в том, чтобы остановить мысли, вызывающие эмоцию, в тот момент, когда мы замечаем, что она начинает появляться. Мы можем использовать слово «стоп», «стоп», «стоп», «стоп», «стоп» или аналогичное слово. Это можно сказать вслух, а можно сказать про себя, не произнося. При небольшой тренировке он может быть очень эффективным. Это техника, широко используемая в психологии для лечения повторяющихся мыслей, связанных с некоторыми расстройствами.

Давайте рассмотрим пример с положительными эмоциями: представьте, что вы сдаете конкурсный экзамен, которого вы ждали весь год. Комната заполнена, а вы не слышите ни звука. Все ваши одноклассники сосредоточены на экзаменах, а вы вспоминаете тот забавный случай, который произошел с вами утром. Мысли о случившемся приходят одна за другой, и вам становится трудно сдерживать смех… остановитесь! Вы останавливаете мысли и возвращаетесь к реальности. Когда эмоции будут под контролем, вы продолжите экзамен, как и раньше.

Упражнения по эмоциональному самоконтролю

Вот два упражнения для тренировки эмоционального самоконтроля:

1. эмоциональное журналирование

Записывайте свои эмоции в эмоциональный дневник. Как бы странно это ни казалось, но если в конце дня уделить время тому, чтобы записать эмоции, которые мы испытывали, и то, что их вызвало, это очень поможет контролировать их. Мы станем экспертами в своих эмоциях, в том, как они влияют на нас в зависимости от того, что с нами происходит, и как мы склонны реагировать на те или иные обстоятельства. Например:

Сегодня я расстроился, когда не смог найти место для парковки по дороге домой, и это также заставило меня плохо ответить сыну, когда он рассказывал мне, как прошел его день.
Утром в офисе я почувствовал себя очень неловко, когда мой начальник сказал мне, что в моем отчете есть ошибки. Чувствуя себя таким образом, мне было трудно сосредоточиться на работе в течение всего оставшегося дня.

2. Осознанность

Соберите мысли, вызывающие определенную эмоцию, и постарайтесь удержать ее некоторое время, не оценивая ее, просто почувствуйте ее. Это упражнение забирает часть силы у негативных эмоций. Хотя есть и такие, которые не очень приятны, но, пережив их некоторое время осознанно, вы поймете, что они, возможно, не причиняют вам такой боли, как вы думали. Для этого упражнения вы также можете использовать книгу, фильм или музыку, вызывающую выбранную эмоцию.

Например, поставьте тот фильм, который вы больше никогда не смотрели, потому что не могли перестать плакать. Погрузитесь в историю и позвольте грусти нахлынуть на вас, чтобы пережить ее осознанно.