Вы можете не идентифицировать название ограничивающие убеждения как свое собственное, однако, если вы остановитесь и подумаете обо всех мыслях, которые ограничивают вашу повседневную жизнь, вы можете почувствовать себя более идентифицированным с этими убеждениями, которые так распространены в наши дни.

Например, мысли о том, что мы не способны чего-то достичь или просто не заслуживаем этого, являются частью ограничивающих убеждений. Для этого в этой статье мы приводим 8 упражнений для изменения ограничивающих убеждений. Такие техники, как ассоциирование ограничивающих убеждений с эмоциями, создание альтернативных убеждений, управление неуверенностью, работа над самооценкой или противопоставление ограничивающих убеждений своим близким. Читайте дальше, чтобы узнать, как их применять!

психология

Что такое ограничивающие убеждения?

Ограничивающие убеждения — это негативные мысли, которые не обязательно должны быть реальными, но которые люди считают таковыми и блокируют достижение целей. Ограничивающие убеждения могут влиять на одну сферу жизни или на все одновременно, поскольку они порождают неуверенность в себе и препятствуют личностному росту. Такие убеждения могут возникнуть в результате события или комментария, который причиняет вред человеку, страдающему от них.

Типы ограничивающих убеждений и примеры

Можно выделить три типа ограничивающих убеждений:

  • Убеждения о возможности: они относятся к невозможности достижения чего-то конкретного. Например: «Мои однокурсники обязательно закончат учебу в срок, но я не смогу этого сделать».
  • Убеждения о способностях: они сосредоточены на подчеркивании способностей других, недооценивая свои собственные способности. Например: «Моя сестра способна одновременно справляться с работой и семейной жизнью, а я не способна хорошо выполнять только свою работу».
  • Убеждения в том, что мы заслуживаем: они основаны на мысли о том, что мы не заслуживаем тех достижений, которых добиваемся, просто потому, что мы не чувствуем, что пожертвовали собой в достаточной степени. Например: «Я не заслуживаю повышения, потому что недостаточно много работал в этом году».

Выявление ограничивающих убеждений

Одно из упражнений для изменения ограничивающих убеждений состоит в управляемом дыхании с помощью самоинструкций, то есть указаний, которые мы даем себе сами. Вот как это сделать:

  1. Мы говорим себе, что будем дышать медленно, втягивая воздух через нос в течение 5 секунд.
  2. Мы чувствуем, как воздух проходит в горло, и изгоняем его за 7 секунд.
  3. Когда мы расслабились, мы можем сосредоточиться на своих мыслях. Именно тогда нам нужно задуматься о том, какие мысли нас ограничивают.
  4. Способность определить ограничивающие убеждения — это первый шаг в работе над ними.

Связь ограничивающих убеждений с эмоциями

Это второе упражнение для выявления ограничивающих убеждений основано на том, чтобы записать их и остановиться на каждом из них, чтобы определить, как они заставляют нас чувствовать себя. Существует два варианта выполнения упражнения:

  1. Запишите все ограничивающие убеждения, а затем проанализируйте их одно за другим.
  2. Проанализируйте каждое записанное убеждение и проработайте их одно за другим.

Оба варианта одинаково верны, поскольку конечная цель этого упражнения — уметь связать эмоцию с каждым из ограничивающих убеждений. Например, ассоциируйте ограничивающее убеждение «Я не могу найти работу» с разочарованием или беспомощностью.

Если вам трудно определить свои эмоции, вы можете обратиться к этой статье о типах эмоций и их значении.

Создание альтернатив

Если вы задаетесь вопросом, как изменить ограничивающие убеждения, это упражнение направлено на создание альтернативной мысли для каждого ограничивающего убеждения. Например, переход от «У меня недостаточно навыков, чтобы получить высшее образование» (ограничивающее убеждение) к «Я уверен, что если я буду последовательно учиться, то смогу получить высшее образование» (альтернативное убеждение).

Это упражнение, как правило, более сложное, поскольку люди с большим количеством ограничивающих убеждений, как правило, имеют слабо развитую гибкость ума. Конечная цель состоит в том, чтобы человек научился концентрировать внимание на позитивных аспектах.

Связь альтернативных убеждений с эмоциями

Основная цель этого упражнения по изменению ограничивающих убеждений заключается в том, чтобы человек, ассоциирующий эмоции, осознал, что благодаря обдумыванию альтернативных убеждений, эмоции, которые он воспринимает, будут положительными и более полезными. Например, ассоциировать «если я буду усердно работать, я смогу купить машину, которая мне нужна» с личным удовлетворением или гордостью.

Применение на практике

Как можно изменить ограничивающие убеждения? Речь идет о том, чтобы сделать шаг к тому, что наши ограничивающие убеждения пытаются помешать нам сделать, то есть встретиться лицом к лицу с ситуацией, на которую, как нам кажется, мы не способны, и справиться с этим чувством неспособности. Цель — доказать себе, что мы способны и что все возможно, если приложить усилия и потренироваться.

Это упражнение по изменению ограничивающих убеждений обычно выполняется на пятом месте, поскольку сначала мы должны поработать над ограничивающими убеждениями как таковыми и выработать альтернативы, которые облегчат нам их применение на практике.

Управление неуверенностью в себе

Ограничивающие убеждения часто связаны с неуверенностью в себе и/или отсутствием чувства собственного достоинства. Поэтому очень важно работать и над неуверенностью в себе. Это можно сделать с помощью упражнения по выявлению способностей, то есть человек должен составить таблицу с тремя колонками и записать в каждой из них качества и способности, которыми он обладает, хорошие вещи, которые он делает в своей повседневной жизни, и успехи или достижения, которых он достиг на данный момент.

Одно из основных упражнений для изменения ограничивающих убеждений заключается в том, чтобы человек мог иметь визуальный образ всех положительных аспектов, которые окружают его в повседневной жизни. Если вам нужны другие инструменты для достижения этой цели, в этой статье мы расскажем вам, как преодолеть неуверенность в себе.

Работа над самооценкой

Как уже упоминалось в предыдущем разделе, самооценка — это фактор, который напрямую связан с формированием ограничивающих убеждений. Поэтому одно из самых важных упражнений для изменения ограничивающих убеждений основано на создании календаря рутинных дел, в который добавляются приятные и интересные занятия, способствующие отдыху и отвлечению. Добавляемые мероприятия могут быть, в частности, культурными, развлекательными или расслабляющими, но прежде всего они должны удовлетворять человека.

В этой статье вы найдете другие техники и упражнения для повышения самооценки.

Контрастная информация

Чтобы завершить работу над ограничивающими убеждениями, важно выполнить это упражнение. В частности, он сосредоточен на социальных отношениях и развитии общения с людьми, которых мы любим и которые знают нас лучше всего.

По сути, он заключается в том, чтобы провести беседу с людьми, которых мы больше всего ценим, чтобы противопоставить им ограничивающие убеждения. Это упражнение позволяет нам разрушить эти убеждения и сформировать альтернативные, более адаптивные убеждения.

Ограничивающие убеждения могут негативно повлиять на развитие нашей повседневной жизни. Если вы безуспешно пытаетесь работать над этими убеждениями, и они продолжают причинять вам дискомфорт и ограничивать достижение ваших целей, без колебаний обратитесь к специалисту-психологу, который сможет сопровождать вас в этом процессе и дать вам необходимые инструменты и стратегии для улучшения вашей повседневной жизни.