Как мы все знаем, психология — это дисциплина, отвечающая за руководство и помощь людям, переживающим те или иные эмоциональные проблемы. Тревога — одна из самых распространенных проблем, которые обычно возникают.

Когнитивно-поведенческая терапия — это одна из отраслей психологии, которая доказала свою эффективность в лечении тревоги и предлагает ряд приемов, направленных на ее устранение. В этой статье мы расскажем вам о том, какие методы когнитивно-поведенческой терапии являются лучшими для лечения тревожности.

Вам также может быть интересно: Терапия третьего поколения

волнения

Виды тревожности согласно когнитивной психологии

Существует два типа тревоги, один из них — здоровая тревога, которая защищает нас от реальных проблем, угрожающих нашей жизни. Благодаря тревоге мы можем реагировать, например, на нападение человека или дикого животного, будем стараться защититься от стихийного бедствия, когда переходим улицу, тот же страх быть сбитым машинами заставляет нас быть осторожными, прежде чем сделать это, и т.д.

Однако существует и патологическая тревога, которая, вместо того чтобы помочь нам продвинуться вперед, только вредит нам. Примерами проблем, связанных с тревогой, могут быть социальная фобия, агорафобия, генерализованное тревожное расстройство и другие.

Диафрагмальное дыхание при тревожности

Диафрагмальное дыхание является наиболее часто используемой техникой релаксации в когнитивно-поведенческой психологической терапии. Умение правильно дышать приносит много пользы нашему физическому и психологическому здоровью. Когда мы правильно дышим, наша кровь насыщается кислородом и очищается. На психологическом уровне преимущества правильного дыхания заключаются в том, что оно значительно снижает уровень тревоги и стресса, заставляет нас чувствовать себя спокойнее и даже повышает нашу энергию, что чрезвычайно полезно, особенно при занятиях спортом.

Но как практиковать этот тип дыхания? Здесь я кратко объясню самый простой и практичный способ сделать это. Помните, что чем больше вы практикуетесь, тем лучших результатов вы добьетесь.

  1. Сядьте на стул или лягте в удобном месте, где вы сможете сохранить вертикальное положение.
  2. Положите одну из рук на живот и начните медленно и глубоко вдыхать (следите за тем, чтобы дыхание не было слишком глубоким, так как вы можете получить гипервентиляцию).
  3. Задержите вдыхаемый воздух на несколько секунд, чувствуя, как поднимается живот (можно задержать воздух, например, на 5-15 секунд, как вам будет удобнее).
  4. Медленно выдохните, выпуская воздух через рот и чувствуя, как опускается живот.
  5. Повторяйте это упражнение 2 или 3 раза в день.

Прогрессивная релаксация Джекобсона

Техника прогрессивной релаксации Джекобсона является одной из наиболее широко используемых в лечении тревожности. Этот тип техники основан на напряжении и расслаблении каждой мышцы тела, что позволяет человеку ощутить разницу между напряжением и расслаблением. В конечном итоге человек будет ценить и испытывать больше приятных ощущений от того, что он держит себя в расслабленном состоянии, чрезмерно напрягая каждую мышцу. Эта техника проводится лично во время терапии, хотя ее можно выполнять и с помощью аудиозаписей, когда человек занимается ею дома индивидуально, если только он научится делать это правильно.

Прогрессивная релаксация шаг за шагом

Далее необходимо выполнить следующие действия:

  • Сядьте с прямой спиной или лягте в удобном месте, в обстановке, где мало шума и света. Закройте глаза, отключитесь от любых мыслей или забот, которые могут существовать в это время, и сосредоточьте свое внимание только на телесных ощущениях.
  • Выполните тренировку диафрагмального дыхания, о которой говорилось выше.
  • Напрягайте и расслабляйте каждую из групп мышц. Начните с мышц лица, таких как лоб (морщится и напрягается), глаза (напрягается), нос (морщины), рот (напрягается), язык, шея, плечи (напрягается, поднимается), руки, кисти (напрягается), грудь, спина, живот (напрягается), ноги и, наконец, ноги.
  • Это состояние мышечной релаксации сохраняется в течение нескольких минут, пока вы представляете себе чрезвычайно расслабляющие и приятные места и/или ситуации.

Систематическая десенсибилизирующая терапия

Прежде всего, составляется список ситуаций, людей или вещей, которых следует опасаться и которые вызывают тревогу. Например, в случае социальной фобии человек может меньше бояться разговора с более или менее знакомым человеком, затем разговора с незнакомцем, затем разговора на какую-либо тему в присутствии трех или более человек и т.д.

Затем человека просят занять удобное положение, закрыть глаза и начать представлять себе первую ситуацию страха, то есть ту, которая имеет наименьшую интенсивность. Их просят как можно ярче представить себе всю сцену, с кем они будут разговаривать, что они будут говорить, где они будут находиться и т.д., и в тот момент, когда они начинают чувствовать беспокойство, их просят выполнить упражнение диафрагмального дыхания и заметить, как снижается уровень их беспокойства.

Поработав с этой ситуацией и сумев снизить уровень тревожности, они переходят к следующей и так далее. Цель состоит в том, чтобы при столкновении с реальной ситуацией вы чувствовали себя спокойнее и могли использовать диафрагмальное дыхание, если это позволяет ситуация.

Живая экспозиция для устранения тревоги

Это самый лучший метод когнитивно-поведенческой терапии для лечения тревоги, поскольку он используется, когда человек почти готов начать приближаться к тому, чего он боится. Вы знаете, когда человек готов к этому, если он уже выполнил описанные выше техники для снижения уровня тревожности, его восприятие того, чего он боится, улучшилось, и он мотивирован на устранение проблемы.

Живая экспозиция: пример

Выдержка в когнитивно-поведенческой терапии осуществляется постепенно, на основе уже составленного нами выше списка ситуаций, в которых возникает тревога от меньшей до большей степени. Мы начинаем, как и в случае с воображаемым воздействием, с ситуаций, вызывающих наименьшую тревогу, а затем переходим к тем, которые вызывают наибольшую тревогу.

Когда человек прямо и непосредственно сталкивается со своими страхами, ему рекомендуется выполнять дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, чтобы он чувствовал себя комфортно в эти моменты. Следуя приведенному выше примеру, для преодоления социальной фобии мы должны постепенно подвергать себя воздействию реальных ситуаций, в которых происходят социальные встречи.