Когнитивные искажения — это все те ошибочные интерпретации реальности, которые мешают нам объективно переживать происходящие с нами ситуации, воспринимая их только в иррациональном и негативном ключе. Такие искажения заставляют нас относиться к окружающей среде дисфункциональным образом. Наш способ мышления и интерпретации мира влияет на наши эмоции и, следовательно, на то, как мы себя чувствуем. Вот почему жизненно важно обращать внимание на наши ментальные схемы и стараться сделать их как можно более позитивными и здоровыми. В этой статье: Когнитивные искажения: что это такое, примеры, типы и упражнения, мы собираемся объяснить более подробно, в чем заключается эта тема, и, наконец, мы дадим вам знать, как вы можете изменить этот тип иррациональных мыслей или когнитивных искажений на другие, более позитивные и рациональные.

Вам также может быть интересно: Когнитивные искажения: определение и виды

восприятие времени

Виды когнитивных искажений: наиболее распространенные из них

Вот некоторые из основных когнитивных искажений с примерами:

  • Перфекционизм. Этот тип когнитивного искажения или иррационального мышления заставляет нас иметь жесткое и негибкое представление о себе и о том, какими мы должны быть, чтобы действовать «правильным» образом и всегда поступать правильно. В качестве примера можно привести ситуацию, когда мы считаем, что не можем совершать ошибки, потому что в противном случае мы не стоим столько, сколько стоим как личность. Когда мы притворяемся идеальными детьми, друзьями или партнерами, когда мы требуем от себя слишком многого, вплоть до того, что плохо относимся к себе, если не достигаем того, чего хотим, или того, что, по нашему мнению, мы должны иметь для того, чтобы быть успешными.
  • Чрезмерное обобщение. Этот тип когнитивного искажения относится к тенденции некоторых людей верить, что то, что случилось с ними однажды, случится с ними еще много раз. В качестве примера можно привести людей, которые попали в аварию и не хотят снова садиться в машину, потому что думают, что это может случиться с ними снова, или людей, которые пережили неверность в отношениях и считают, что другие партнеры поступят с ними так же.
  • Поляризованное мышление. Это иррациональное мышление или когнитивное искажение относится к людям, которые воспринимают все в экстремальном ключе. В качестве примера можно привести мнение, что какая-то вещь, человек или ситуация прекрасны, или мнение, что они противоположны, то есть ужасны. Это также означает чувствовать себя чрезвычайно счастливым или чрезвычайно печальным, быть абсолютно хорошим или чрезвычайно плохим человеком. То есть, в этом типе мышления нет середины, для людей, которые его принимают, мир — это черное или белое, нет середины.
  • Чтение мыслей. Это относится к убеждению, что мы можем знать, о чем думают другие. Примером может служить ситуация, когда мы выступаем перед несколькими людьми и начинаем думать о том, что «они, наверное, смеются надо мной», «им скучно от того, что я говорю», «они считают меня дураком» и т.д. Или вера в то, что один или несколько человек завидуют нам, или что мы не нравимся кому-то другому, когда мы даже не знакомы с ним, и т.д.

Другие типы когнитивных искажений и примеры

  • Катастрофизм. Этот тип когнитивного искажения относится к тенденции некоторых людей ожидать худшего в любой ситуации, не имея для этого никаких реальных, объективных причин. Примером такого типа искажения может служить мысль о том, что будущее всегда будет безнадежным. Катастрофическое мышление — это, например, боязнь отправиться в путешествие из-за убеждения, что по дороге произойдет несчастный случай, или мысли о том, что незначительная боль в животе может оказаться серьезным заболеванием.
  • Отказ. Это искажение относится к отрицанию проблем, ошибок и трудностей. Примерами такого типа иррационального мышления может быть то, что человек не признает, что неблагоприятная и сложная ситуация причиняет ему боль, отрицает, что его волнует какая-то ситуация, преуменьшает ее важность и т.д.
  • Эмоциональные рассуждения. Это означает убежденность в том, что все происходит так, как я чувствую, или так, как меня заставляют чувствовать. Например, когда я чувствую, что я никчемный человек, я буду верить, что я действительно такой, если я чувствую, что я дурак, то это потому, что я действительно такой, если другой человек заставляет меня чувствовать себя плохо, то это потому, что он плохой.
  • Глобальные этикетки. Этот тип когнитивного искажения относится к принятию во внимание только одной или двух черт личности человека и навешиванию на него глобального ярлыка с этой одной чертой. Это можно использовать и для себя. Примером такого типа когнитивного искажения может служить то, что человек не разбирается в языках и только по этому факту считается неинтеллигентным.
  • Негативизм. Этот тип когнитивного искажения относится к приданию слишком большого значения негативным вещам и обесцениванию позитивных вещей. В качестве примера можно привести такие мысли, как: «Я уверен, что сегодня будет плохой день», «Я никогда не получу того, чего хочу», «Я не понравлюсь этому человеку» и т.д.

Упражнения при когнитивных искажениях

Когнитивные искажения усваиваются, поэтому их можно изменить. Техника когнитивной реструктуризации часто используется в когнитивно-концептуальной терапии, в которой психолог помогает опровергнуть и перестроить когнитивные схемы. Вот упражнение, которое, несомненно, поможет вам обнаружить и искоренить когнитивные искажения, которые вы испытываете, и, наконец, научиться лучше управлять своими эмоциями.

  1. Определите эмоцию. Определите эмоцию, которую вы испытываете в данный момент, будь то печаль, гнев, ярость и т.д. Обратите внимание на физические ощущения, которые сопровождают эту эмоцию, например: головная боль, боль в желудке, головокружение и т.д. любые неприятные ощущения, которые могут появиться. Воспринимайте связь между эмоциями (ум) и физическими ощущениями (тело).
  2. Определите свои мысли. Осознайте, какие мысли посещают вас в данный момент, и определите их. Например, вы можете думать о таких вещах, как: «как мне плохо», «как несправедлива жизнь», «все идет не так», «мне так страшно это делать» и т.д.
  3. Определите, является ли это когнитивным искажением. Наконец, проанализируйте свои мысли и чувства и посмотрите, нет ли у вас когнитивных искажений. Определите, какой именно, объективно проанализируйте его и измените. Например, если вы определили, что используете катастрофизм и боитесь, например, отправиться в путешествие, потому что с вами произойдет несчастный случай, начните думать, что реальных возможностей для этого мало, что вы всегда можете принять необходимые меры, чтобы избежать этого, и что вы не собираетесь прекращать делать то, что вам нравится, и наполнять себя новыми впечатлениями, путешествуя и т.д.