Понимание нормальных реакций в стрессовых ситуациях, умение управлять ими и как можно скорее лечить симптомы могут ускорить выздоровление и избежать долгосрочных проблем. Поэтому в этой статье мы расскажем о психологических техниках и стратегиях, которые доказали свою эффективность в борьбе со стрессом.

психология

Введение

Помимо вышеперечисленных, существуют и более профессиональные психологические техники, которые доказали свою исключительную эффективность после многочисленных исследований. Давайте рассмотрим некоторые из них:

Стрессовый синдром, как мы уже говорили, определяется как сочетание нескольких элементов: окружающей среды или ситуации, мыслей (когнитивный ответ: то, что мы думаем), физических реакций (физиологический ответ: то, что мы чувствуем) и того, как мы реагируем на эти элементы (двигательный ответ: то, что мы делаем).

Беспокойство неизбежно приводит к страданиям, беспомощности, неудачам… События, негативные мысли и физиологическая активация организма способствуют возникновению синдрома стресса. Конечным результатом будет тревога, наполненная такой болью, что она спровоцирует болезненную эмоцию. Если, как мы говорили в начале, человек оценивает или воспринимает ситуацию, стимул или событие как опасное, и если он также интерпретирует физиологическую реакцию своего тела как угрожающую, он неизбежно почувствует страх и, следовательно, возникнет тревога, которая, в свою очередь, усилит страх и, следовательно, эмоциональный дискомфорт.

Формулы

Синдром стресса можно объяснить на основе двух формул

В первой формуле стимул окружающей среды (сломанный автомобиль на дороге) вызывает физиологическую активацию (напряжение и усилия, необходимые для поиска решения), за которой следует негативная интерпретация активации (я в таком шоковом состоянии, какая катастрофа, только что, в такой спешке, что я упустил…) и, наконец, болезненная эмоция (гнев, ярость, отчаяние…). Болезненная эмоция будет зависеть от интерпретации, которую мы делаем, и от степени физиологической активации, проявляющейся у каждого человека: чем больше физиологическая активация, тем больше тревога и тем больше эмоциональный дискомфорт!

Во второй формуле стимул окружающей среды (создание бизнеса) при наличии негативных мыслей (я могу разориться, что если все пойдет не так, что если я не справлюсь, что если у меня ничего не получится…) вызовет неприятную физиологическую активацию (тахикардия, потливость, дискомфорт в желудке…), которая приведет к возникновению болезненной эмоции (тревога, страдание, эмоциональный дискомфорт…).

Эти реакции создают отрицательную обратную связь между разумом и телом, которая, если она сохраняется в течение долгого времени, приводит к синдрому стресса. Чтобы разорвать эту цепь, у нас нет другого выбора, кроме как изменить мысли, физические реакции или ситуацию, которая вызывает реакцию тревоги, или изменить в результате свое собственное поведение.

Психологическое вмешательство в стресс позволит нам использовать психофизиологические механизмы таким образом, чтобы наилучшим образом справляться с различными ситуациями. В начале мы определили синдром стресса как сочетание нескольких элементов: окружающей среды, негативных мыслей, физиологических реакций и поведения. Любой человек может разорвать цепь стресса, как только мы вмешаемся или изменим один из этих элементов. Как только мы действуем и изменяем один из них, мы вмешиваемся и изменяем все остальные.

Неважно, в какую из них мы вмешиваемся, потому что, вмешиваясь в одну из них, мы изменяем и разрываем цепочку, созданную до этого момента самим фактом того, что делаем что-то отличное от того, что делали мы. Петля отрицательной обратной связи будет изменена, как только мы начнем действовать не так, как раньше. Как только мы научимся распознавать негативные мысли и физическую активацию, сопровождающую эти мысли или поведение, вытекающее из них, и изменять их в своих интересах, физическая активация больше не сможет усиливаться до такой степени, что будет вызывать болезненные эмоции, потому что мы научимся деактивировать систему стресса в самом начале, и этим мы сделаем большой шаг к самоконтролю и позитивным изменениям.

После многолетнего опыта и исследований мы пришли к выводу, что очень важно научиться обнаруживать предвосхищающие и автоматические мысли, которые способствуют возникновению тревоги и психофизиологического дискомфорта. Эти знания позволят нам гарантировать успех психотерапии, которую мы применяем в каждом конкретном случае.

Пример

«В присутствии группы пожилых людей женщина делает замечание другой женщине за опоздание на встречу, кричит на нее и оскорбляет ее, критикуя за то, что она прервала то, что обсуждалось в это время.
Каждый из тех, кто видел эту сцену, реагирует и интерпретирует ее по-своему: один из присутствующих удивляется и начинает плакать, другой соглашается с ней, третий сердится и отвечает, что не из-за чего расстраиваться, мужчина критикует ее за нетерпимость, другие стыдятся этой сцены и молчат…». Ответов и мнений будет столько же, сколько людей в комнате».

На этом примере мы видим, как одна и та же ситуация может вызывать самые разные реакции и эмоции. Эти ответы будут самыми разнообразными и будут непосредственным следствием того, как каждый из наблюдателей думает, воспринимает, интерпретирует и оценивает проблему.

Человеку свойственно постоянно самоописывать мир, давать каждому событию или опыту ярлыки, которые мы постепенно превращаем в абсолютные истины, на основании которых мы высказываем свое мнение, ведем себя и адаптируемся к окружающей среде. Эти ярлыки будут более или менее адаптивными в зависимости от того, как мы говорим себе о вещах в бесконечном диалоге, который мы ведем с самими собой и который мы приукрашиваем интерпретациями, которые мы вносим, когда мы говорим себе одни и те же вещи снова и снова, пока они не набирают все большую силу, что означает, что мы интернализируем их, пока они не становятся частью нашего репертуара функционирования. Этот внутренний диалог можно сравнить с каскадом мыслей, льющихся из головы без перерыва. Мы редко осознаем эти мысли, поскольку большую часть времени они автоматические и бессознательные, хотя они достаточно сильны, чтобы вызвать самые сильные эмоции.

Эти мысли обладают, в частности, следующими характеристиками:

  • Это конкретные и конкретные послания, которые мы даем себе сами.
  • Они представляют собой стенографию, состоящую из нескольких слов или очень кратких визуальных образов.
  • Они действуют автоматически, и хотя зачастую они совершенно иррациональны и абсурдны, мы почти всегда верим им и принимаем их за абсолютные истины.
  • Они спонтанны, они появляются внезапно и бомбардируют нас без того, чтобы мы могли их остановить.
  • Обычно они сопровождаются выражениями типа: «должен бы, должен бы, должен бы, должен бы, должен бы, должен бы, что если…».
  • Когда они негативны, они склонны предвидеть всевозможные бедствия, драматизировать и видеть вещи, даже самые простые, в совершенно негативном, вредном и сложном свете.
  • Они относительно идиосинкразичны, то есть одна и та же ситуация может порождать различные мысли и эмоции в зависимости от каждого человека, культуры и даже национального, регионального или этнического коллектива.
  • Их очень трудно разрезать, перенаправить или заменить.
  • Они полностью усваиваются путем постоянного повторения….

Наш «ум/мысли» — это очень мощный инструмент, который может увеличить или уменьшить количество давления, беспокойства или стресса, которые могут «произвести» в нас обстоятельства или ситуация. Наше общее воспитание, полученное в семье, школе, обществе и т.д., учит нас оценивать мир и опыт определенными специфическими способами, что приводит к развитию различных областей чувствительности и поведения. У нас также формируются различные ожидания и убеждения относительно событий, людей, личной самооценки, способностей и вообще природы вещей.

Мы можем повлиять на тревогу и эмоциональные нарушения, которые испытываем, изменив способ восприятия и интерпретации опыта, изменив свое отношение к событиям и, следовательно, способ реагирования на них. Речь идет о наличии альтернативных целей, ресурсов, навыков и стратегий для их достижения; мы пересматриваем стратегии и сохраняем наиболее перспективные и эффективные, отбрасывая те, которые оказываются менее эффективными. Затем мы реализуем их и оцениваем последствия принятого решения.

Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся и которые не всегда умеем решать адаптивным способом, обусловлены рядом ошибок, которые, сами того не осознавая, мы часто совершаем. Необходимо научиться наблюдать за ними, выявлять их и действовать соответствующим образом, для чего сначала необходимо их знать, чтобы, узнав о них, действовать и решать их.

Когнитивные ошибки

К наиболее частым и наиболее вредным когнитивным ошибкам можно отнести следующие:

  • Мышление по принципу «все или ничего» (поляризованное, абсолютистское).
  • Перфекционизм
  • Чрезмерное обобщение или чрезмерная генерализация
  • Катастрофическое мышление
  • Фильтрация или фокусировка внимания
  • Усиление негативного и минимизация позитивного (избирательное абстрагирование)
  • Дисквалификация позитивного путем преувеличения или минимизации
  • Негативная самооценка
  • Психологическая потребность
  • Внимание сосредоточено на абсолютном удовлетворении другого человека
  • Должны, чрезмерные требования (к себе или другим)
  • Персонализация или самореферентное мышление (самофокусированное внимание)
  • поспешные выводы (без представления сомнений или доказательств)
  • Эмоциональные рассуждения
  • Угадывание или интерпретация мыслей других людей (чтение мыслей)
  • Прогнозирование будущего
  • Ожидание с негативным прогнозом
  • Мысли о навешивании ярлыков, неоправданное навешивание ярлыков (себе или другим)
  • Низкая уверенность в себе (не может сделать это, не может выдержать это)
  • Чувство вины (приписывание вины себе или другим)
  • Ошибка контроля
  • Заблуждение справедливости
  • Ошибка перемен
  • Быть правильным
  • Оправдания или самообманы

Стратегическое мышление: что это такое, характеристики, примеры и как его применять?