Что такое самоконтроль: определение и методы

Большая часть наших повседневных действий предваряется диктатом нашей воли, но иногда мы делаем не то, что хотели, или делаем то, чего не хотели. Вопрос, который нас интересует, заключается в том, чтобы выяснить, что побуждает нас делать что-то или что мешает нам действовать в соответствии с принятым решением, что побуждает нас совершать действие, когда мы знаем, что оно не является правильным, поддаваться искушению или откладывать на завтра то, что мы должны сделать сегодня. Для этого нам необходимо знать, как формируется воля, какие искажения могут возникнуть в этом процессе и как его контролировать.

В статье «Что такое самоконтроль: определение и методы» вы найдете все: от того, от чего зависит самоконтроль, до самых эффективных методов самоконтроля.

Что такое воля

Воля — это способность разума направлять наши повседневные действия. Она формируется в ходе психологического процесса, происходящего в сознательном состоянии ума и при полной свободе действий (нет сил, вынуждающих к определенному действию), в результате которого возникает реакция действия или бездействия в ответ на внутренний или внешний стимул.

Воля: определение RAE

Словарь RAE описывает волю, среди прочих значений, с помощью следующих терминов:

Способность принимать решения и упорядочивать собственное поведение.
Намерение, настрой или решение сделать что-либо.

Следуя этому определению, мы видим, что в воле сходятся три основных аспекта:

Решение сделать или не сделать что-то.
Намерение выполнить это решение.
Импульс к выполнению действия.

Поэтому, чтобы понять, как формируется завещание, необходимо сосредоточиться на этих трех аспектах:

1. принятие решения

Люди не действуют случайно, мы обычно не выбираем свои действия наугад, особенно те, которые имеют отношение к важным вопросам, в этих случаях мы делаем это после когнитивного процесса рассуждения, в котором мы сопоставляем и оцениваем преимущества и недостатки возможных поведенческих реакций (процесс обдумывания) и выбираем ту, которая кажется нам наиболее подходящей, ту, которая приносит нам наибольшую пользу (например, бросить курить или нет, изменить или сохранить свое отношение к определенным ситуациям или людям, подготовиться к конкурсным экзаменам, искать новую работу, сменить дом и т.д.). Ключ к выбору варианта лежит в убежденности, то есть в убеждении, что в конкретной ситуации или вопросе выбранный вариант ответа является наилучшим из возможных.

2. Намерение действовать соответствующим образом

Как действовать при принятии решения? Принятое решение о чем-то вызывает желание осуществить его, «захотеть» сделать это. Это состояние ума, которое предрасполагает нас действовать определенным образом. Словарь РАЕ определяет намерение как «решимость воли для достижения цели». Аналогичное определение дает Франц Брентано (философ XIX века), который утверждает: «Намеренность — это общая характеристика всех психологических явлений. Это свойство, которое направляет данное действие или событие на объект или цель во внешнем мире.

Она связана с проактивным отношением и часто обусловлена эмоциональным аспектом: ожиданием выгоды, благополучия или удовольствия, или избеганием вреда, который приписывается рассматриваемому стимулу. Оно также зависит от восприятия достаточности наших ресурсов для осуществления выбранного действия, как психологических (самопознание, самооценка, интеллект, эмоциональная чувствительность и т.д.), так и материальных или экономических ресурсов, которые необходимы в данных обстоятельствах и отсутствие которых может свести на нет намерение (например: «Я знаю, что решение правильное, но не чувствую себя способным его выполнить»; или: «У меня нет достаточных экономических ресурсов для этого»).

3. Импульс к действию

Намерение открывает путь к осуществлению задуманного действия, а это требует дополнительной энергии, импульса, который является психологической силой, побуждающей человека совершить определенное действие и упорствовать в нем до его завершения. Она связана с мотивацией, которая представляет собой состояние ума, активизирующее, направляющее и поддерживающее поведение человека в направлении определенных целей или задач. Она включает в себя активацию проактивных психологических сил (иллюзия, полезность, обязательность, необходимость), но может сдерживаться препятствующими силами (страх, стыд, нежелание и т.д.).

Что такое самоконтроль?

Что такое самоконтроль? Самоконтроль позволяет нам контролировать важные аспекты нашей повседневной жизни: внимание, мысли, эмоции, желания и действия (каждый день мы принимаем решения противостоять импульсам, которые «искушают» нас ожиданием получить что-то приятное). В этом смысле мы должны избегать негативных вмешательств в процесс формирования воли, преодолевать искушения, изменяющие или устраняющие ее, и подавлять бессознательные действия, не поддающиеся нашему контролю (мании, тики, обсессивно-компульсивное поведение, повторяющиеся словесные выражения и жесты, неуместные привычки и т.д.).

Главный вопрос: в какой степени мы можем контролировать свои волевые импульсы и осуществлять свои решения? Все зависит от того, насколько хватит силы воли и самоконтроля, чтобы выполнить принятое решение или справиться с искушающим импульсом, возникающим внутри нас. Для того чтобы знать, как работать над самоконтролем, сначала необходимо понять, что такое самоконтроль и каковы его составляющие.

Самоконтроль: определение в психологии

Что такое личный самоконтроль? Смысл самоконтроля заключается в способности человека регулировать свое поведение, мысли и чувства.

Келли Макгонигал, психолог и эксперт в области нейронауки, применяемой для изучения взаимоотношений между разумом и телом, выделяет три различных аспекта самоконтроля:

Способность противостоять искушению.
Способность делать то, что должно быть сделано.
Осознание долгосрочных целей.

Как мы учимся самоконтролю? Макгонигал считает, что самый эффективный способ научиться самоконтролю — это понять, как и почему мы теряем контроль. Для этого он предлагает нам проанализировать каждую из наших ошибок: что заставляет нас поддаваться искушению или откладывать на завтра то, что мы хотим сделать сегодня, как мы можем превратить знание о наших неудачах в стратегию успеха?

С другой стороны, мы должны помнить, что в формировании и контроле воли участвуют сложные психологические и физиологические механизмы:

1. психологический характер

Воля требует состояния самосознания, то есть такого состояния ума, в котором человек осознает себя, что именно он думает, и что он делает это здесь и сейчас (хотя в действительности очень часто встречаются ситуации, в которых мы не осознаем реальных факторов, влияющих на наши оценки).

Самосознание необходимо для того, чтобы сосредоточить внимание, проанализировать информацию и принять решение. В ситуациях, когда она не преобладает (например, в автоматических когнитивных процессах или в состоянии под воздействием наркотических веществ), воля исчезает, и мы теряем контроль над своими действиями. Значение сознания по отношению к воле определяется философом науки Дэвидом Чалмерсом на основе трех факультетов сознания:

Преднамеренное управление поведением.
Способность получать доступ к собственным психическим состояниям.
Интеграция информации через когнитивную систему.

2. Физиологический характер

Воля — это психический феномен, возникающий в результате совокупности глубинных биологических процессов, поэтому влияние органической структуры мозга и его функционирования (обусловленного генетикой и эпигенетическими факторами) неоспоримо. Однако воля не определяется генами или биологическими процессами, а скорее зависит от других психических явлений, таких как восприятие, интерпретация, эмоциональность, отношение, мотивация и т.д.

Структура мозга, участвующего в принятии решений, сосредоточена в префронтальной коре, которая выполняет когнитивные функции, и лимбической системе, которая отвечает за эмоциональные аспекты, влияющие на волевые процессы. Функция контроля зависит от связи между ними, то есть от степени и направленности нейронных связей: чем интенсивнее нейронные связи в направлении от префронтальной коры к лимбической системе, тем больше контроля человек будет иметь над своими действиями.

По мнению нейробиолога А. Дамасио, префронтальная кора содержит системы, с помощью которых эмоции способствуют выбору и принятию решений. Это функция регуляции поведения аффективной информацией, связывающая альтернативные варианты действий с телесными реакциями (учащенное сердцебиение и потливость кожи) в зависимости от того, воспринимаются ли они как приятные или неприятные. Это означает, что вероятность ответной реакции будет в определенной степени зависеть от интенсивности силы эмоции, связанной с данным событием, что будет подталкивать к принятию решения в пользу тех видов поведения, которые не нарушают нашу эмоциональную стабильность, иначе возникнет чувство вины, раздражения, стыда, разочарования и т.д. (воздействие эмоционально заряженного стимула может перекрыть нашу рациональную когнитивную систему и привести к импульсивным действиям).

Почему у меня нет силы воли и самоконтроля

Существуют искажения, которые влияют на процесс формирования воли. Факторы, присущие человеку или вызванные окружающей средой, могут проявляться в процессе формирования воли и изменять или парализовать ее. Если оставить в стороне те, которые не поддаются рациональному контролю (непобедимая тупость, неуемная страсть, алкоголизм и наркомания и т.д.) и следовать вышеприведенной схеме, то наиболее распространенными являются следующие:

1. Отсутствие убежденности

Если мы не до конца уверены в благости выбранного действия, то, скорее всего, мы откажемся от его выполнения. Сомнения порождают неуверенность и снижение ожиданий относительно ожидаемого результата. Сомнения могут возникнуть:

О целесообразности выбранного действия, учитывая последствия, которые могут наступить, если ожидаемый результат не произойдет («если все пойдет не так, это будет катастрофа»; «возможно, сейчас не подходящее время»; «мне следует подумать еще раз»).
О личных возможностях или достаточности имеющихся ресурсов (‘я могу не справиться’; ‘это слишком сложно’; ‘я не смогу этого сделать’; ‘у меня нет средств’; ‘я стесняюсь’).

Одна из опасностей сомнения заключается в том, что оно открывает двери для убеждения, внушения и соблазнения, которые представляют собой процессы, направленные на то, чтобы направить или изменить отношение, поведение или эмоции человека по отношению к чему-то или кому-то, используя слова для передачи новой информации или новых рассуждений. Это инструменты, используемые социальными агентами (компаниями, политиками, религиозными лидерами) для изменения нашего выбора и направления его в пользу своих интересов, поэтому нас необходимо убедить в правильности нашего решения, ведь человеком, который полностью убежден в чем-то, трудно манипулировать.

2 Отсутствие достаточной мотивации

Мотивация связана с ценностью, которую имеет для нас результат действия, таким образом, что чем больше удовлетворения и пользы он нам приносит, тем больше энтузиазма мы будем испытывать в его достижении. Когда приятные ожидания ожидаемого результата превышают связанные с ним трудности (реальные или воображаемые), мы настойчиво ищем оправдания, чтобы не выполнять его, и появляется абулия и ее главные союзники: лень, кислотность, промедление, предрассудки и т.д., даже самообман, который может привести нас к самообману, даже самообман, который побуждает разум сам придумывать оправдание для отсрочки или отмены выбранного действия (мы спрашиваем себя: действительно ли это необходимо, нет ли другого выхода, что, если это не сработает, должен ли я ждать дополнительной информации и т.д.).

3. Конфликт между разумом и эмоциями

Эмоциональные силы, как положительные (любовь, иллюзия, альтруизм, ответственность, обязательства и т.д.), так и отрицательные (страх, гнев, стыд, ревность и т.д.), часто сходятся в значительной части наших действий и влияют на наше решение, подталкивая его вперед или отвергая его. Борьба между тем, что разум говорит нам, что мы должны делать, и тем, к чему нас побуждают эмоции (особенно когда они находятся под властью страстей), порождает внутреннее напряжение, которое может изменить волю и подавить действие (например, страх испытать физическую боль во время медицинского теста или смущение от выступления на публике).

Это можно объяснить теорией психолога Леона Фестингера о когнитивном диссонансе, которая относится к дискомфорту, напряжению или беспокойству, которые люди испытывают, когда их убеждения или установки противоречат тому, что они делают (например, мы знаем, что должны наказать своего ребенка, но в итоге не делаем этого, потому что чувствуем себя плохо). Этот дискомфорт может привести к попытке изменить убеждения или установки (вплоть до самообмана), чтобы уменьшить дискомфорт, который они вызывают (типичный пример — курильщик, который говорит: «Выкуривание двух-трех сигарет в день не приносит вреда»).

Техники или методы самоконтроля

Как контролировать импульсы, как осуществлять самоконтроль? Следуя нашему подходу, для укрепления воли необходимо знать, на каком этапе процесса формирования воли мы наиболее уязвимы: отсутствие убежденности; неуверенность, ослабляющая намерение; недостаток энергии для импульса или эмоциональной силы, доминирующей над нашей волей в данный момент. В соответствии с этими четырьмя факторами стратегии могут быть сгруппированы в следующие техники самоконтроля и упражнения для поддержания самоконтроля:

1. верьте в свое решение

Как иметь самоконтроль? Укрепляя веру в то, что принятое решение является наиболее удобным. Мы должны рассмотреть все элементы, которые влияют на решаемый вопрос:

Адекватность, достоверность и согласованность полученной из него информации.
Оценка имеющихся ресурсов
Оценка последствий

На основании всего этого провести соответствующий обстоятельствам процесс рассуждения, который приведет нас к получению аргументов, подтверждающих обоснованность принятого решения. Полная убежденность в том, что выбранный ответ является наиболее подходящим, стимулирует намерение осуществить его, устраняя или уменьшая сомнения в нем.

Психолог и нобелевский лауреат Дэниел Канеман отмечает, что мы принимаем решения благодаря двум системам рассуждений:

имплицитный, который является интуитивным, быстрым, автоматическим, частым, эмоциональным, стереотипным и подсознательным (характерен для импульсивных или вспыльчивых людей)
и явный, который является медленным, логичным, расчетливым и сознательным (иногда слишком медленным, как у нерешительных или неуверенных в себе людей).

Большинство наших повседневных решений принимаются на основе неявной системы, которая чаще допускает ошибки (они часто остаются незамеченными нашим сознанием). Однако, когда задействована явная система, в которую мы вкладываем больше когнитивных усилий, шансы принять правильное решение выше.

2. мотивируйте себя

Еще одна техника самоконтроля заключается в получении достаточного количества энергии для инициации волевого импульса к действию. Для этого мы сосредоточим свое внимание только на стимулах действия, то есть на выгодах, которые мы получим, если выполним его, которые выступают в качестве оси мотивации, проецируя их в своем сознании до тех пор, пока не исчезнет нежелание начинать решительное действие (например, если у нас есть иллюзия поездки, но лень ее организовать является препятствием, мы должны мысленно настаивать на захватывающих аспектах, которые заставили нас задуматься о поездке). В этом смысле мы должны спросить себя, учитываем ли мы все выгоды или преимущества, которые принесет данное действие, или мы принимаем во внимание только некоторые из них, поскольку могут существовать другие стимулы, которые мы не учли.

С другой стороны, без ущерба для различных когнитивно-поведенческих техник, которые могут быть применены, они могут быть использованы как простые и легко применимые техники обучения самоконтролю:

3. Используйте самоинструкции

Саморазговор или самоинструкции — это система «разговора с самим собой», позволяющая дать себе поведенческие ориентиры, что способствует интернализации психических процессов (речь идет об использовании роли языка в его способности заменить непосредственный опыт). Как можно улучшить самоконтроль? Когда появляется соблазнительная мысль о чем-то аппетитном, что предполагает сделать что-то, чего мы не должны делать, или не делать того, что мы должны делать, мы должны восстановить самосознающее Я, чтобы оно оттолкнуло это другое соблазнительное и бессмысленное Я и сказать себе: почему я думаю о том, чтобы сделать (или не сделать) это, если это не то, что я решил сделать? Мы должны научиться говорить себе: «Я должен делать то, что решил, потому что это правильно и полезно для меня, так что действуй»: ИДИТЕ ВПЕРЕД, я не должен поворачивать назад», или: «СТОП, я не должен этого делать». Модель Дональда Мейхенбаума для когнитивно-поведенческой модификации может быть использована в качестве справочника для поддержки обучения этой технике. Более подробную информацию о тренинге Мейхенбаума по самообразованию можно найти здесь.

Эти инструкции представляют собой упражнение по самоконтролю, и их следует повторять каждый раз, когда мы сталкиваемся с подобными ситуациями, и со временем они превратятся в привычку или модель поведения, которая будет действовать спонтанно и бессознательно (исследования показали, что сопротивление повторяющимся соблазнам оказывает влияние на разум, увеличивая нейронные связи в направлении от префронтальной коры к миндалине). Поведенческое обучение также может проводиться для поощрения правильного поведения и устранения неправильного. Это делается с помощью небольших задач (не есть то-то и то-то, не курить после еды, вставать сразу после звонка будильника и т.д.) и постепенно повышать уровень задачи, которую нужно решить.

4. Практическая концентрация

Это упражнение для развития самоконтроля состоит из тренировок, помогающих нам контролировать и фокусировать свое внимание. Например, удерживать внимание на мысленном образе и не отвлекаться на него в течение все большего количества времени (техника mindfulness). Эта практика усиливает фокус нашего ума на самосознании, которое является тем состоянием ума, с помощью которого мы контролируем свою волю. Было доказано, что медитация является одним из наиболее эффективных способов повышения силы воли. Исследования показывают, что три часа медитации повышают самоконтроль и способность концентрироваться, а после одиннадцати часов медитативной практики можно наблюдать видимые изменения в мозге (медитация увеличивает кровоток в префронтальной коре, а также, по-видимому, улучшает нейронные связи между областями, отвечающими за самоконтроль).

5. Вознаградите себя

Как улучшить самоконтроль? Еще одна из наиболее эффективных техник самоконтроля — подкрепление успехов. Упражнение по контролю воли иногда бывает мучительным и болезненным, особенно потому, что оно предполагает борьбу с самим собой: нашего разумного «я» против искушающего «я», поэтому оно нуждается в постоянном подкреплении, т.е. помимо достигнутого удовлетворения и благополучия, желательно также давать себе самонаграждение за каждый успех, достигнутый в этом контроле (приз, небольшое удовольствие и т.д.). Понятно, что овладение волей требует значительных усилий, оно предполагает овладение разумом перед лицом стимулов, предъявляемых нам окружающей средой, но те, кто достигает этого, возвышают свою личность, приносят безопасность и уверенность в себе (повышают самооценку) и чувствуют себя сильнее, поскольку ощущают, что контролируют свою жизнь и наслаждаются свободой.

В следующей статье вы найдете больше техник для эмоционального самоконтроля.