Техники снижения тревожности

Как только проблема тревожности обнаружена, с ней необходимо бороться, чтобы она не внесла свою лепту в нашу повседневную жизнь. Важно уметь расслабляться или, по крайней мере, поддерживать состояние, свободное от приступов тревоги. Для этого в этой статье мы предложим техники снижения тревожности.

1 Физические Упражнения

Достаточная физическая нагрузка помогает нам привести мышцы в тонус, избегая скованности и чрезмерной активации нервной системы, способствует здоровой усталости, которая способствует спокойному сну и успокаивает излишнюю задумчивость и размышления.

Если наше физическое состояние плохое (есть такие симптомы, как головокружение, вертиго, тошнота) и мы не можем переносить интенсивные физические нагрузки, мы можем распределить их на небольшие отрезки в течение дня и начать с очень мягкого темпа, пока не почувствуем себя в достаточной форме для более интенсивных нагрузок.

Предпочтительнее заниматься рекреационным видом спорта, который нам нравится или нравился в прошлом, так как это доставит нам больше удовольствия, чем холодная и тяжелая гимнастика.

2 Сон и привычки питания

Перенапряжение, связанное с неупорядоченной жизнью, имеет свой собственный вес как стрессовый фактор в общем результате чрезмерной тревоги.

Довольно многие люди привыкли к беспорядочному питанию и слишком плотному или нерегулярному графику сна, который, пока позволяют силы, на первый взгляд не имеет никаких негативных последствий (кстати, именно этот аргумент приводит к тому, что люди начинают курить, потому что в первые годы кажется, что эта привычка не приносит никакого вреда или дискомфорта, на который жалуются курильщики-ветераны).

Регулирование сна таким образом, чтобы он был достаточным, а организм находил облегчение в возможности адаптироваться к систематическому распорядку дня, может помочь уменьшить стресс.

Разнообразная и не слишком тяжелая диета помогает контролировать многие желудочные симптомы, которые предпочтительны в состоянии тревоги (диарея, запор, газы, дискомфорт в желудке и т.д.). Многие люди определяют степень своего беспокойства по ощущениям, которые оно вызывает в желудке, другие — по головокружению по утрам: не в интересах и тех, и других усложнять себе жизнь неадекватным питанием.

При высоком уровне тревожности труднее заснуть, потому что в голове либо шквал мыслей, которые не дают нам уснуть, либо, когда приходит время отдыха, мы изматываем себя тяжелыми душевными переживаниями и напряженной подготовкой к следующему дню. В результате мы крадем время у сна, потому что наше состояние слишком хрупкое, чтобы выдержать эти провокации.

Было бы желательно, чтобы до тех пор, пока мы не можем вернуть себе способность быстро засыпать, мы помогали себе, выбирая другое время для размышлений и оставляя планирование дня до следующего утра. Взамен мы можем расслабиться, подумав о приятных мыслях или прочитав статью, вызывающую сон. Если мы ворочаемся в постели более 15 минут и не можем заснуть, вместо того чтобы расстраиваться, лучше встать и продолжить чтение тяжелой статьи или просмотр скучной телепередачи, пока веки не станут тяжелыми, а затем вернуться в постель.

Тревожного человека может легко мучить тот факт, что если ему трудно заснуть, то на следующий день ему будет трудно быть ясным, и его мучает мысль о приближающемся времени пробуждения. В таких обстоятельствах лучше считать, что если вам придется поспать несколько часов, то лучше смириться с этим, чем не спать еще меньше, потому что вы так решительно настроены, протестуете или жалуетесь. Не будет столь плачевным и ваше состояние на следующий день, и не стоит думать — если только вы не одержимы идеей рокового повторения процесса — что в последующие дни ваш собственный организм будет с трудом восстанавливаться.

Само ожидание или страх того, что мы не сможем хорошо спать, может привести к тому, что мы будем плохо спать (точно так же, как страх быть ограбленным человеком с ножом в темном переулке заставляет нас не ходить спокойно по этому месту). Мы должны помнить, что засыпание — это нечто пассивное, а не то, что мы делаем большим усилием воли и провоцируем плетью фразы «Я должен спать!», поэтому метод добиться того, чтобы сон пришел, не пугаясь панорамы того, как мы его ожидаем, — это ничего не делать, даже не думать об этом, просто хорошо прожить день (чтобы беспокойство не просило нас об утешении в последнюю минуту), и хорошо завершить ночь нейтральными занятиями (ни слишком возбуждающими, ни слишком неприятными).

3 Замедление

Столкнувшись со стрессовой ситуацией, необходимо определенное снижение наших устремлений. Мы не можем форсировать темп, чтобы вместить больше дел в тот же промежуток времени, и нам приходится выбирать по критериям значимости, стараясь делегировать или откладывать остальное.

Даже если нам удастся уменьшить количество, мы можем так ускориться, что будем идти с той же поспешностью и скоростью, что и когда были заняты, оставляя промежутки внезапного бездействия, как человек, который в мгновение ока поглощает еду по плану и проводит остаток трапезы, нервно ожидая, пока закончат другие.

Замедление означает замедление всех наших движений, принуждение к «прогулочной скорости», ставка на то, чтобы наслаждаться совершенством и отшлифованностью того, что у нас в руках (например, писать очень хорошим почерком, подбирать слова, расширять предложения, углубляясь в детали и рассуждения, пересматривать работу или вносить небольшие творческие улучшения).

Чувство пустоты должно быть заполнено чем-то, что поможет нам не сойти с ума перед лицом этой невыносимой трещины, обращая пристальное внимание на наше окружение, внимательно наблюдая, подобно Шелоку Холмсу, где я нахожусь, каков человек, с которым я нахожусь, играя в создание чего-то веселого, занимательного и непринужденного, чтобы предложить удовольствие проходящему времени, чтобы проходящее время стало живым.

4 Планирование деятельности

Мудрость и проницательность при планировании нашей деятельности — еще один очень удобный инструмент для снижения напряженности, позволяющий перемежать удобные моменты отдыха для ослабления роста тревоги или изменения типа задачи на более мягкую или сносную, вплоть до восстановления хорошего настроения и противостояния трудностям дня с остатками энергии, а не в обмороке.

Мы не должны забывать, что в конце дня нам приходится удовлетворять различные потребности, и не пренебрегать ими — это способ гармонизировать себя, посвятить время друзьям, чтению, музыке и личным удовольствиям, иметь моменты аффективного контакта. Будучи самими собой, мы пересматриваем и укрепляем скелет и каркас, который поддерживает нас.

5 Фармакологическая помощь

Если симптомы тревоги или ее последствия при психосоматических расстройствах (тех, при которых стресс является риском, пусковым механизмом или усугубляющим фактором) слишком неприятны или инвалидизируют, мы можем прибегнуть к фармакологической помощи.

Седативные и анксиолитические препараты могут оказать большую помощь, особенно если мы отводим им скромную вспомогательную роль, вкладывая свой интерес и решимость в изменение вредных привычек, подавление причин тревоги и обучение улучшению эмоционального контроля.

Недостаточно и опасно рассматривать транквилизаторы как лекарство, которое дает нам облегчение, чтобы продолжать делать то, что мы делали, но без неприятных последствий (что-то вроде того, как человек просит у врача лекарство от боли в желудке, чтобы он мог продолжать объедаться, как ему хочется).

6 Техники релаксации

Расслабление, дыхание и упражнения йоги не менее эффективны, чем наркотики, хотя и требуют немного больше усилий. Изучение этих техник может стать хорошим вложением, потому что они не только помогут справиться с текущим моментом, но и помогут нам позаботиться о себе перед лицом будущих стрессов.

7 Ручная деятельность

Ручные занятия очень подходят для людей, испытывающих интеллектуальное беспокойство и тревогу. Художественные и «сделай сам» увлечения приводят нас в контакт с простыми предметами и смягчают нас, возвращая к нашим корням в реальности. Наслаждение природой оказывает аналогичное благотворное воздействие.

Люди, чей стресс имеет физическое происхождение (безостановочная суета, бегающие дети, интенсивные физические усилия, отупляющие механические операции и т.д.), больше заинтересованы в обратном — оставить тело в стороне и заставить дух работать с помощью вещей, стимулирующих интеллект (не отупляющих, например, растянуться на диване и часами смотреть телевизор), таких как учебная деятельность (языки, компьютеры, тренинги) или ассоциативная деятельность (апа, район, НПО и т.д.) или рекреационная деятельность.

8 Сексуальность

Если у вас есть партнер, вам следует обратить на него внимание и использовать его, пока он у вас есть, стараясь культивировать взаимное притяжение. Удовлетворительные сексуальные отношения (без требований, навязчивости или рутины) оказывают очень благотворное влияние, прогоняя накопившееся напряжение. Это может стать хорошим временем для улучшения общения и искусства любить.

9 Социальная активность

Увеличение социальной жизни, налаживание связей, участие в беседах, неформальные встречи и культивирование дружеских отношений сами по себе являются позитивными и похвальными идеями, и их не следует отбрасывать в сторону, полагая, что «уединение» и изоляция сделают нас более расслабленными (идея спа на затерянной горе).

Действительно, есть одна форма релаксации — это упрощение (лежать, никого не видеть, ничего не делать, быть ошеломленным вещами, которые не усложняют нашу жизнь), и есть другая форма релаксации, которая приходит от удовлетворения и поощрения, от того, что мы потрудились сделать что-то определенного качества, проявили интерес к другим и к внешнему миру (идея, что мир вокруг нас — это курорт).

Особенно полезно успокаиваться через аффективную связь, через оживляющий контакт с окружающими нас людьми, от соседа до партнера или семьи.