Речь идет «об активном и прямом обсуждении всех иррациональных убеждений, которые заставляют нас чувствовать себя плохо или вести себя неадекватно». Это стратегия борьбы с ментальными искажениями или иррациональными убеждениями, которые мы превращаем в абсолютные истины, повторяя их так часто и веря им «на слово», но не имея твердой основы для их обоснования. Эти убеждения часто принимаются нами в постоянном разговоре с самими собой, но совершенно неадекватным образом.

тревога

Иррациональные мысли

Люди обладают способностью вступать в диалоги и/или разговоры с самими собой, когда думают или интерпретируют обстоятельства, которые с нами происходят, и мы можем делать это практически по любому поводу. Этот внутренний разговор, происходящий в наших мыслях и воображении, также имеет свойство быть рациональным или иррациональным. Когда она иррациональна, она способствует усилению, иногда непропорционально сильному, как наших эмоциональных реакций, так и неадекватного поведения перед лицом стресса.

Ниже приведены примеры иррациональных идей, с которыми мы должны бороться и которые являются причиной нашего психологического дискомфорта:

Экстраполировать

Например: «Всё или ничего»:

  1. «Я не должен чувствовать себя плохо, потому что иначе это означает, что я не выдержу».
  2. «Ничто не заставляет меня чувствовать себя хорошо».
  3. «Для меня всё перестает иметь значение, даже еда»,….

Что я могу возразить на это? Например, мы могли бы обсудить это, подумав следующее:

  1. «Это нормально чувствовать себя плохо, со временем мне станет лучше, но самое главное, что это позволит мне применить на практике некоторые стратегии, которые я не знал раньше, но теперь начинаю узнавать, так что пора начинать работать с ними»….
  2. «Это неправда, есть много вещей, которые заставляют меня чувствовать себя хорошо, и очень важной из них является то, что вокруг меня есть люди, которые любят меня и заботятся обо мне, поэтому с этого момента я буду обращать внимание на эти маленькие детали»…
  3. «Сейчас я вижу всё в черном цвете, и кажется, что всё слишком велико для меня, но после ситуации, которая длится слишком долго, есть много вещей, которые имеют для меня значение, такие как моя работа, моя семья, мои друзья или люди, которых я люблю, но прежде всего я сам, пришло время начать бороться и принимать во внимание, с большей силой, если возможно, даже самые маленькие детали, которые до сих пор оставались незамеченными»…

«Угадывание мыслей других».

Например:

  1. «У меня очень плохое время, но мои не так плохи, или, по крайней мере, они показывают это не так, как мне бы хотелось».
  2. «Я должен сделать то или иное и сделать это идеально, я должен контролировать всё, чтобы всё получилось, иначе что обо мне подумают другие?
  3. «Другие не так много думают о вещах, как я, просто я такой и всегда был таким»).

Как я могу обсуждать это, что я могу возразить? Например, мы могли бы обсудить это, подумав следующее:

  1. «Если мне плохо, я уверен, что и окружающим тоже, просто они не показывают этого, чтобы не усугублять боль, которую я испытываю, с этого момента я буду упорно работать над тем, чтобы выбраться из этой ситуации, которая меня переполняет, искать другие альтернативы, которые позволят мне чувствовать себя спокойнее, у меня вся жизнь впереди» …..
  2. «Хорошо, я должен сделать эту работу, но мало-помалу, я всегда это делал, и получалось гораздо лучше, чем я думал, почему бы не сделать это сейчас, даже если получится не идеально, разве мир рухнет?
  3. «Каждый ответственный человек беспокоится о том, чтобы сделать всё как можно лучше, и этого достаточно, я не собираюсь добиваться лучших результатов, ходя по кругу, я собираюсь уделять этому необходимое время, но не становясь одержимым, не превращая это в диалектическую борьбу, которая почти всегда заканчивается негативно, я собираюсь искать другие альтернативы и решения»…

«Негативные прогнозы».

Например:

  1. «Что, если я не смогу пережить это»,
  2. «Я всегда буду паршивым»,
  3. «Что, если я не смогу водить машину так, как мне нравится?»).

Какие еще утверждения могут противоречить этим? Например, мы могли бы обсудить это, рассуждая следующим образом:

  1. «Это неправда, что я не могу преодолеть это, на самом деле я уже пытаюсь, я собираюсь бороться всеми силами, а тот, кто борется и работает, добивается успеха, и я собираюсь попробовать»….
  2. «Напротив, я чувствую себя намного лучше с тех пор, как решил попробовать, на самом деле я никогда не чувствовал себя так хорошо, теперь я знаю, что я делаю, что я думаю и что я чувствую, это очень важно, чтобы контролировать ситуацию, чтобы контролировать что-то, сначала нужно знать это, и это то, чему я учусь»…
  3. «Хорошо, пока что тревога побеждает, но с сожалением я ничего не получаю, пора начинать действовать, никогда не поздно, если постараться. Я хочу преодолеть это, и это не будет зависеть от меня, я собираюсь пойти на это, если я не могу вести машину, я расслаблюсь и посмотрю, что произойдет, пришло время действовать, и вместо того, чтобы беспокоиться и сожалеть, я собираюсь заняться делом и действовать»…

«Усугублять негатив»

Например:

  1. «Это катастрофа, я не знаю почему, но становится намного хуже и хуже».
  2. «Я чувствую себя ужасно, и если я не достигну того, чего ожидают от меня другие или чего я ожидаю от себя, я потерплю неудачу, я потерплю неудачу, я всегда буду терпеть неудачу!
  3. «Я буду так нервничать, что не смогу это сделать, а если и сделаю, то сделаю это плохо, как это было до сих пор!»).

Что я могу возразить на это? Например, мы могли бы поспорить об этом, подумав следующее:

  1. «Нет, не всё катастрофа, не всё идет не так, как я хочу, я добиваюсь того, к чему многие даже не приблизились, на данный момент я зашел так далеко, никто мне ничего не дал, я добился всего своими усилиями»….
  2. «Нет, я не чувствую себя ужасно, просто немного нервничаю, но мне будет намного лучше физически и психологически, потому что теперь у меня есть ресурсы и помощь, неудача придет, если я ничего не сделаю, чтобы попытаться, я могу попытаться, и все, кто пытается, добиваются успеха, я просто должен принять во внимание и применить на практике другие альтернативы»…
  3. «Это тоже неправда, раньше я не знал, как расслабиться, я не контролировал когнитивные, физиологические или моторные реакции, фактически я даже не знал их, теперь я знаю их и мало-помалу буду их контролировать, это все вопрос практики, чтобы научиться обнаруживать их, контролировать их и проверять, где происходит сбой, и это поможет мне достичь большего, лучше и за меньшее время»…

Дисквалификация или отстранение перед лицом позитива

Например:

  1. «Видя, как я нервничаю, я чувствую себя очень плохо, иногда это невыносимо»….
  2. «Другие не чувствуют того же, что и я, если я иду один: плохо, если я иду с кем-то другим: тоже плохо.
  3. Каждый раз, когда мне приходится высказывать свое мнение по какому-либо вопросу, мне становится очень плохо, и я не могу этого выносить, потому что делаю все хуже и хуже»

Какие у меня есть доказательства, подтверждающие это? Какие еще выводы я могу сделать? Например, мы могли бы обсудить это, подумав следующее:

  1. «Нет, я не ужасна, правда, мне хотелось бы чувствовать себя лучше, но пока еще рано, время, которое я трачу на тренировки, обязательно будет вознаграждено, пришло время действовать, мало-помалу я научусь контролировать»…
  2. «Это правда, то, что происходит со мной, не происходит с другими, но у меня много положительных качеств, просто я еще не научился их обнаруживать, говорить о них себе и верить в них»…
  3. До сих пор так и было, но пришло время измениться и создать средства, чтобы я мог контролировать это. Пришло время начать наблюдать, выявлять и распознавать лучшее во мне, не упуская из виду мелкие важные детали, созерцая себя реалистично, но не упуская из виду все положительное, что может быть во мне. Над жизнью нужно работать постепенно, и успеха добиваются только те, кто борется за движение вперед и не сдается при первом же спотыкании. Здесь и сейчас с этого момента станут для меня ключевыми элементами…

«Минимизация позитива и усиление негатива»

Например:

  1. «Я так нервничаю, что это становится всё более непрерывным и сильным».
  2. «Я не смогу справиться с ситуацией, что, если у меня случится приступ тревоги, если я запыхаюсь или начну плакать…».
  3. «Что если со мной произойдет то же самое, что и тогда, когда я стоял и не знал, что делать или говорить?»

Как я могу обсудить эти заявления? Например, мы могли бы обсудить это, подумав следующее:

  1. «Конечно, до сих пор так и было, но я хочу решить проблему, я собираюсь стараться изо всех сил и собираюсь научиться контролировать, пора начать практиковать самоконтроль»….
  2. «Конечно, я смогу, как бы трудно это ни было признать, у меня есть много вещей в мою пользу, и очень важной из них является моя способность к усилиям и работе, я демонстрировал это в течение многих лет, и пришло время сделать ставку на то, чего я стою, мне просто придется немного постараться, но ясно то, что я выйду из этого очень окрепшим, мало-помалу я научусь противостоять этому гораздо более рациональным способом, без избегания, без страха и без отсутствия контроля. Если другие могут это сделать, то и я смогу»…
  3. Хорошо, я знаю, что до сих пор я действовал именно так, считая, что объективно все против меня, но потом реальность показала мне обратное, в других случаях я оказывался на высоте и мог решить другие проблемы. Теперь у меня есть ресурсы, которых у меня не было раньше, я собираюсь расслабиться, я собираюсь обсудить с собой любую иррациональную идею, не имеющую реальной основы для обоснования, я собираюсь работать над этим каждый день и делать всё, что могу, я уверен, что это гораздо больше, чем то, что делают другие, я собираюсь начать применять свои собственные способности в действии. Если я и могу чем-то гордиться, так это своей способностью прилагать усилия и работать. Если я не попробую, я никогда не узнаю, что могло бы произойти, если бы я попробовал.

«Чувство обманутости и перфекционизм».

Например:

  1. «Я должен всё контролировать, чтобы не подвести своих людей».
  2. «Если я не буду контролировать всё, я не смогу ничего достичь».
  3. Мне нужно всё очень хорошо организовать, чтобы всё вышло идеально».

Что можно возразить на эти утверждения? Например, мы могли бы обсудить это, думая следующее:

  1. «Я не обязан всё контролировать, я могу совершать ошибки» «Чтобы учиться, нужно совершать ошибки, если я их не совершаю, я не учусь» «Возможно, вы были разочарованы, но мы все совершаем ошибки» «Хотя у меня нет четких идей, я решил начать бороться, чтобы выйти из этого наилучшим образом, даже если я не сделаю это идеально, я добьюсь своего» «Пришло время измениться, почему бы и нет?
  2. «Пришло время меняться, зачем мне всё контролировать, если я не Бог, если это невозможно. Я буду контролировать то, что мне по силам, а попыток более чем достаточно, всё придет постепенно. Если я буду настаивать на том, чтобы всё контролировать, то единственное, чего я добьюсь, это буду чувствовать себя всё хуже и хуже, лучше немного и хорошо, чем много и плохо. Если я хочу всё контролировать, то чего я добьюсь феноменально, так это блокировки и неадекватного поведения, вызванного физическим и психологическим дискомфортом…
  3. Хорошо быть организованным, но если это становится навязчивой идеей, то это идет против меня, кроме того, идеала не существует, потому что всегда найдется кто-то, кто скажет обратное. Я позволю себе роскошь увидеть, что происходит, когда я не организую и не контролирую всё, может быть, я даже получу сюрприз?

Как устранить иррациональные мысли

Чтобы бороться с иррациональными идеями, мы должны противостоять им и обсуждать их с самими собой, видеть, какую долю реальности и правды они имеют, не довольствоваться предвосхищением простых ответов, не подвергая их сомнению, противопоставляя, анализируя, экспериментируя и применяя их на практике, а действительно искать другие, более реалистичные и позитивные альтернативы, без самообмана, не искать абсурдных оправданий, не довольствоваться субъективным, как мы делали до сих пор, потому что, как показывают факты, это не работает, поставить себя на место другого человека, попытаться увидеть, как бы это увидел человек, у которого нет тех проблем, которые есть у меня, научиться наблюдать, как работают другие, которые видят вещи в гораздо более позитивном ключе. Короче говоря, попытайтесь увидеть, как это увидит посторонний человек, и, самое главное, позвольте себе роскошь совершать ошибки, чтобы учиться на них, анализировать последствия, экспериментировать с ними и выбирать то, что работает лучше всего для нас.

Например: «Вы думаете, что всё делаете неправильно», но как вас воспринимают люди, которые вас действительно любят?» «Что говорят реальные факты как следствие ваших действий» «Конечно, раздражает и нежелательно не иметь возможности спать, но разве вы собираетесь умереть из-за этого? Разве вы умрете, если не будете делать всё абсолютно идеально? Разве вы почувствуете себя лучше, если начнете с расслабления или, наоборот, предпочтете продолжать сожалеть, не делая ничего, чтобы изменить свое эмоциональное состояние? Так ли важно для вас и ваших близких, чтобы вы жили только ради своей работы, или вы можете обойтись без чего-то и подумать о других вещах и научиться получать от них удовольствие? Что лучше — размышлять о своих проблемах или открыть дверь для поиска решений? Что лучше — сетовать или предпринять шаги для решения проблемы? Вы упомянули, что иногда вы так нервничаете, что чувствуете себя ужасно. Но действительно ли вы умрете от этого? Вы умерли, несмотря на то, как плохо себя чувствовали? Позволили ли вы себе роскошь проверить, что могло бы произойти, если бы вы использовали свое время и энергию, чтобы немного расслабиться или поискать альтернативы? Позволили ли вы себе роскошь проверить, является ли трата времени на отдых более эффективной, чем трата всех сил и энергии на то, чтобы добраться до финиша, постоянно повторяя, как плохо вы себя чувствовали в определенных ситуациях? Позволили ли вы себе сравнить разницу? Возможно, вы переусердствовали, и пришло время попробовать другие вещи, посмотреть, как вы себя чувствуете эмоционально, физически и психологически, и решить, стоит ли оно того или нет. Это понимание иррациональности ваших убеждений и того, как вы научились воспринимать вещи неадекватным образом, что породило эмоции, которые вы не можете контролировать, которые находятся вне вашей власти.

Поэтому необходимо, чтобы вы приняли новый образ мышления, который будет как можно более позитивным и исключительно рациональным. Речь идет о том, чтобы заставить себя противопоставить свой образ мышления, не сдаваться без боя, искать другие альтернативы, которые противоречат вашим убеждениям, научиться интерпретировать реальность более адаптивным образом и думать, как бы это делал другой человек, у которого тревога не занимает большую часть времени, какие другие альтернативы или решения вы игнорируете, но они есть, даже если вы их не видите? Боритесь за свои мысли так же сильно и интенсивно, как вы боролись за свои негативные мысли и чувства.