Стресс и тревога: самоинструкции и самоутверждения

Это короткие сообщения или вербализации, которые мы можем сказать себе, как только обнаружим, что происходит что-то ненормальное. Речь идет об использовании рациональных, позитивных, логичных и реалистичных самоинструкций или самосообщений. Эти вербализации, направленные на себя (произнесение чего-либо про себя), помогут нам достичь целей, направить, поддержать, остановить или сохранить поведение, которое осуществляется или которое мы хотим изменить или выполнить. Мы приглашаем вас прочесть эту статью, если вы хотите увидеть, как работают самоинструкции и самоутверждения в борьбе со стрессом и тревогой.

Самоинструкции и самоутверждения

Они выполняются в повседневных жизненных ситуациях, т.е. одновременно с происходящими событиями или после них. Некоторые из аспектов, которые вы можете захотеть записать в самозаписи, включают эмоциональные состояния (содержание и интенсивность чувств), позитивные или негативные мысли, физиологические реакции на определенные события, поведение и стратегии, применяемые для решения проблемы, а также многое другое.

Эта техника обычно используется с импульсивными детьми, некоторыми больными шизофренией, для борьбы с тревогой (особенно перед экзаменами, страхом выступать на публике, тревогой перед определенными ситуациями, различными фобиями…), для контроля гнева и боли… Хотя в целом они очень полезны при любой патологии, так как помогают нам направить себя к цели или к определенной задаче и, что более важно, воспринимать контроль.

Дети обычно говорят вслух, что они собираются делать или делают: сейчас я ставлю кукол в ряд и объясняю им, что они должны делать, потом я возьму их на прогулку… Когда дети становятся старше, они усваивают этот язык, и формируется внутренний язык или, другими словами, мышление.

Когда мы становимся взрослыми, мы также говорим себе на этом внутреннем языке, что мы делаем или чувствуем, или что мы собираемся чувствовать, делать или думать; мы как будто даем себе сообщения и приказы в различных ситуациях, но прежде всего в сложных, неавтоматизированных задачах, которые требуют обучения или указаний для их выполнения (например, научиться водить машину в неизвестном направлении, приготовить рецепт…). Эти приказы или сообщения мы называем «самоинструкциями».

Объяснение техники самоинструкций

Инструкции — это слова, сообщения или приказы, которые мы даем себе сами и которые направляют наши действия, говоря нам, что мы должны делать или чувствовать в тот или иной момент. «Обучение самоинструкциям постепенно будет направлять наше собственное поведение.

Например, мы можем использовать такие выражения, как «Если другие могут это сделать, то и я смогу, я попробую» «Постепенно я приобрету самоконтроль» «Мне не обязательно все делать правильно с первого раза» «У меня все получается! «Я могу это сделать, нужно только постараться» «Я могу это сделать, нужно только приложить немного усилий» «Если я буду нервничать, ничего страшного, я просто расслаблюсь и все» «Теперь я знаю, как это делать, и чем больше я это делаю, тем больше у меня получается, Теперь я знаю, как это делать, и чем больше я буду практиковаться, тем больше смогу контролировать это» «Только потому, что это случилось однажды, это не всегда должно происходить» «Раньше у меня не было ресурсов, чтобы помочь мне, теперь у меня есть некоторые» «До сих пор мне было очень плохо, но пришло время действовать, у меня есть моя семья, мои друзья, но прежде всего я собираюсь попробовать ради себя» «Я собираюсь попробовать, но теперь я знаю, как расслабиться, я знаю, как встретить это с ресурсами, которые помогут мне» «Я собираюсь попробовать, но теперь я знаю, как расслабиться, Благодаря этому я смогу научиться механизмам, которых у меня раньше не было» «Если что-то не работает, я изменю это и проанализирую последствия» «Чем больше я практикуюсь, тем лучших результатов я добьюсь» «Это требует только усилий, а этого у меня предостаточно» «Мне не нужно бежать, На данный момент достаточно просто попробовать» «Я собираюсь приступить к работе» «Я не хочу продолжать проблему, я собираюсь встретиться с ней лицом к лицу и попытаться решить ее» «Я еще не освоил это, но у меня получится». ..

Этот внутренний язык, с помощью которого человек разговаривает сам с собой, является механизмом, который может помочь нам найти решение или действовать гораздо эффективнее в нужный момент.

В этом смысле мы также можем использовать флэш-карты, которые представляют собой написанные на картоне фразы такого размера, чтобы мы могли видеть их в нашей комнате, в нашем доме, в нашем дневнике, в нашем бумажнике… каждый раз, когда мы ложимся спать или в любом другом выбранном нами месте. «Например,

Все дело в практике, у меня все получится!
Постепенно я буду чувствовать больше самообладания; продолжайте в том же духе;
Просто попробовав, я буду чувствовать себя лучше, чем больше я буду повторять, тем лучше; я не просто хочу продолжать в том же духе, я хочу продолжать совершенствоваться!
Самое главное — это начать, я не собираюсь сдаваться!
Я собираюсь доказать себе, что я могу это сделать!
Я тот, кто хочет добиться этого, для себя и для своего народа!
Я собираюсь сделать все возможное, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние!
Никто, кто прилагает усилия, не остается без вознаграждения!
Через год я буду смотреть на вещи по-другому!
Потону ли я или поднимусь и буду бороться, зависит только от меня и моих усилий!

Очень важно иметь такие фразы или новые творения, которые имеют для нас значение, являются мощными и определяют нашу проблему, и хотя поначалу мы не верим им, постепенно мы усвоим их и автоматизируем. Все это позволит нам чувствовать себя намного лучше, у нас будет больше духа, настроение и, следовательно, больше способности адекватно реагировать на различные ситуации.

Давайте подумаем, что нам предстоит столкнуться с ситуацией, которую мы оцениваем как угрожающую или стрессовую. Для того чтобы использовать эту технику, мы рассмотрим три различных момента для вмешательства:

До: когда человеку приходится сталкиваться с ситуацией, вызывающей стресс или тревогу, он склонен предвидеть свой дискомфорт, и поэтому уже на этой фазе он поддерживает негативный внутренний диалог.
Во время: это момент конфронтации; если внутренний диалог негативный, мы начнем вмешательство, но дискомфорт усилится.
После: человек будет эмоционально наказывать себя за плохую работу, чтобы высокий уровень тревоги и неадекватная реакция были обусловлены на будущее.
В ситуации бедствия цель должна заключаться в замене неадекватных самоутверждений на более реалистичные и адаптивные.

Как человек может лучше самообразовываться?

Первый:

Я спрошу себя, в чем моя проблема? Например: сделать что-то, что меня пугает.
Что я должен делать? Прежде всего, будьте спокойны. Я выполню план: я расслаблюсь, я постараюсь не нервничать, я справлюсь с этим и все будет хорошо, я знаю, что смогу это сделать, по крайней мере, я попытаюсь…

Во время:

Я могу это сделать.
Я делаю это.
Ничего не произойдет.
Я могу справиться с этим, все дело в практике.
Если я чувствую небольшое напряжение, я делаю паузу и расслабляюсь.
Я буду дышать медленно.
Я не собираюсь терять контроль…

Позже:

Я сделал это!
Я держу ситуацию под контролем!
В следующий раз я сделаю это гораздо лучше!
Я могу ослабить напряжение…

Самоинструкции должны быть написаны нашими собственными словами, так, чтобы они были очень значимы для нас, и мы сделали их личными и принадлежащими к нашему репертуару, полностью интернализованными, автоматическими и адаптированными к ситуации.

Метод также известен как «Вакцинация против напряжения, тревоги или стресса». Самоинструкции можно использовать в ситуациях, когда мы испытываем разочарование, страх или депрессию (например, в социальных ситуациях, при сдаче любых экзаменов, на собеседованиях, при представлении своих идей другим, при некоторых видах фобий, в ситуациях, когда мы чувствуем себя подавленными или расстроенными…).

Термин «Вакцинация» пытается предоставить навыки, которые укрепляют человека психологически при столкновении с ситуациями, которые обычно являются «изнуряющими и блокирующими».

Рациональные самоинструкции направляют нас действовать, думать и чувствовать гораздо более подходящим образом в тех ситуациях, которые обычно «беспокоят» нас и в которых наше компетентное межличностное поведение было бы гораздо менее эффективным.

Психологическая основа метода заключается в том, что «подходящее и неподходящее» поведение опосредовано самоописаниями, самоинструкциями или сообщениями, которые человек говорит сам себе.

Например, психологические исследования показывают, что люди, испытывающие тревогу в различных ситуациях, говорят себе мысли, которые сильно отличаются от самоинструкций людей, не испытывающих тревоги.

Техника также помогает научиться контролировать физиологическое возбуждение, возникающее при различных измененных эмоциональных состояниях (например, потливость рук, нарушения работы сердца, «бабочки и узлы в животе», нарушения дыхания, дрожь, трепет и т.д.).

Идеальным является использование техники самоинструкций или «прививок» в сочетании с методом релаксации. Другими словами, человек должен сначала расслабиться, а затем приступить к работе, используя самоинструкции (хотя во многих случаях можно работать непосредственно с самоинструкциями).

Вакцинация» с помощью рациональных самоинструкций изменяет самовосприятие безнадежности и неспособности, чтобы мы могли эффективно противостоять определенным ситуациям, а также обеспечивает нас «выученными ресурсами» и самооценкой компетентности или самоэффективности. Это помогает уменьшить предвосхищающие страхи и создать ожидание успеха и контроля, что поддерживает или поощряет наши усилия продолжать борьбу посреди трудностей.

Пример процесса использования рациональных самоинструкций

Ситуация № 1: На встрече мы видим человека, которого не знаем, но хотели бы познакомиться.

Иррациональные самоинструкции: Если я представлюсь: Что он или она подумает обо мне? Что, если он или она не ответит мне? Что подумают другие люди?
Реакция: (Чувства и поведение): страх и беспокойство. Потеря уверенности. Не подходить к человеку.

Та же ситуация № 1. С рациональными самоинструкциями:

Иррациональные самоинструкции: «Я могу представить себя» «Мне нечего терять» «Мне станет легче, если я хотя бы попробую» «Иногда важнее то, что я думаю о себе, чем то, что думают другие»….
Реакция: (Чувства и поведение): уверенность. Подойти к человеку и представиться. «Удовлетворенность выполненным действием»….

Ситуация № 2: Столкновение с возможным риском и/или рисками, связанными с принятием решения.

Иррациональные самоинструкции: «Что, если я потерплю неудачу? «Неудача была бы ужасна!» «Если я совершу ошибку, моя семья будет ругать меня или я выставлю себя дураком, если не добьюсь успеха» «Риски только создают проблемы» «Это невозможно, у меня ничего не получится, против меня слишком много вещей» «Он обязательно отвергнет меня» и т.д.
Реакция: (Чувства и поведение): нерешительность, чрезмерное беспокойство, тревога, неспособность мобилизовать себя для выполнения действия.

Та же ситуация № 2. С рациональными самоинструкциями:

Иррациональные самоинструкции: «Принятие определенных рисков является частью жизни и личностного роста. В случае неудачи я могу попробовать другую альтернативу. Одна неудача не делает меня неудачником. Я могу попытаться убедить свою семью поддержать меня. Если я позволю себе потерпеть неудачу, я все равно смогу научиться тому, как добиться успеха в следующий раз. У меня есть сила воли, я буду бороться всеми силами, чтобы достичь ее, и все это — вопрос усилий…»….
Реакция: (Ощущения и поведение): Повышение безопасности и уверенности. Реалистичный оптимизм. Инициировать действия и мобилизовать все имеющиеся в нашем распоряжении ресурсы.