В наше время стресс стал обычным явлением из-за скорости, с которой поддерживается наш образ жизни. Возникновение стресса — это здоровая и адаптивная реакция, но слишком сильный стресс может привести к серьезным проблемам со здоровьем или развитию определенных психологических расстройств.
Что бы вы сказали, если бы я сказал вам, что существует множество техник, которые помогут вам побороть стресс за считанные минуты? Если вы хотите узнать, как можно бороться с этой реакцией, чтобы научиться более спокойно реагировать на различные требования, возникающие в вашей повседневной жизни, продолжайте читать эту статью от mentalnii: Как снять стресс: 6 эффективных психологических техник.
Что такое стресс?
Стресс — это реакция, которую наш организм дает, когда человек не может справиться с предъявленным ему косвенным требованием, то есть стресс возникает, когда человек чувствует себя подавленным определенной ситуацией. Стресс — это адаптивная реакция нашего организма, но высокий уровень стресса на постоянной основе может привести к серьезным органическим заболеваниям и/или психологическим расстройствам.
Симптомы стресса
Стресс может вызывать физические, когнитивные и эмоциональные симптомы, основными из которых являются следующие:
Эмоциональные симптомы стресса
- Снижение физической и психологической энергии
- Низкое настроение
- Пессимизм
- Страх перед началом заболевания
- Снижение самооценки
- Эмоциональная лабильность
- Нестабильность или беспокойство
- Напряжение
Когнитивные симптомы стресса
- Ментальный блок
- Плохое принятие критики
- Путаница
- Легкость отвлекаемости
- Забывчивость
- Трудность в принятии решений
Поведенческие симптомы стресса
- Заикание
- Появление таких форм поведения, как чрезмерное употребление алкоголя или курение
- Нервный смех
- Кусание ногтей или вырывание волос
- Употребление наркотиков, обычно транквилизаторов
- Повышенная физическая активность
- Плохие пищевые привычки
Как быстро избавиться от стресса
Стресс часто появляется в самый неподходящий момент, когда у нас меньше всего времени для борьбы с ним, поскольку именно недостаток времени является причиной стресса. В таких обстоятельствах очень важно знать ряд стратегий, позволяющих быстро избавиться от стресса, чтобы можно было продолжить свой день. Некоторые из практик, которые вы можете использовать для быстрого снятия стресса, следующие:
- Используйте свои чувства: известно, что область мозга, отвечающая за восприятие и обработку запахов и ароматов, находится очень близко к области, которая контролирует наши эмоции и вызывает высокий уровень стресса. По этой причине приятные запахи влияют на наше настроение, действуя быстро. Найдите аромат, который вам приятен, например, запах лаванды или лимона, и носите его всегда с собой, а когда окажетесь в стрессовой ситуации, откройте флакон и остановитесь, чтобы почувствовать его аромат.
- Чай: чай — это напиток, который значительно снижает уровень кортизола, гормона, вызывающего стресс, и вызывает чувство спокойствия и поможет вам расслабиться.
- Массаж: Чтобы ощутить приятное удовольствие и расслабление, вызванное массажем, не обязательно обращаться к профессионалу. Массаж помогает снять стресс, и вы можете делать его самостоятельно. Например, простой массаж век поможет снять стресс, для этого достаточно закрыть глаза и массировать их по кругу, делая это движение по всей окружности.
- Дышите глубоко: доказано, что дыхательные упражнения являются лучшим способом борьбы со стрессом и успокоения ума, поскольку они помогают стимулировать выделение эндорфинов. Для этого просто сделайте 5-10 медленных, глубоких вдохов, концентрируясь исключительно на наблюдении за течением дыхания. Вдыхайте через нос и выпускайте воздух через нос или рот, и вы увидите, как это расслабляет!
Как избавиться от стресса на работе
Одной из основных областей, вызывающих стресс, является работа, но не волнуйтесь, существует множество способов борьбы со стрессом на работе:
- Отдых: одной из основных причин стресса на работе являются долгие часы и высокая загруженность. По этой причине необходимо делать перерывы каждые три часа, даже если они составляют всего 10 минут. Меньший отдых не делает нас менее продуктивными, поскольку стресс мешает нам работать на 100%. Если вы физически не можете покинуть свое рабочее место, вы можете использовать эти временные интервалы для выполнения дыхательных упражнений или массажа, как упоминалось выше. Вы всегда можете дойти до туалета, умыться, сделать дыхательное упражнение или перекусить, что поможет вам отключиться от долгого рабочего дня.
- Ставьте разумные цели: Предвкушение работы, которую еще предстоит сделать, является основным источником стресса. Поэтому лучше всего ставить разумные, краткосрочные цели, чтобы не забивать себе голову высокими ожиданиями от рабочего дня.
- Организованность: организованность необходима, чтобы не стать жертвой стресса. Вы можете составлять списки дел в зависимости от срочности и приоритетности. Также очень важно организовать физическое пространство, в котором вы работаете; известно, что беспорядок во время стресса повышает уровень стресса.
- Определите источник стресса: найдите факторы, которые ежедневно вызывают повышенный уровень стресса, и понаблюдайте за своей реакцией на них. Это наблюдение подскажет вам, каких обстоятельств следует избегать и что вы можете сделать для борьбы с ними, основываясь на тех реакциях, которые больше всего помогли вам снять стресс.
Музыка для снятия стресса
Музыкальные волны производят стимуляцию на мозговом уровне, вызывая снижение уровня кортизона, гормона, который вызывает тревогу, и это помогает разуму снять наше напряжение. Метод использования музыки для снижения тревожности и стресса не нов, но только сейчас многочисленные исследования подтвердили его эффективность.
По этой причине музыка является отличной стратегией для борьбы со стрессом, болью и повышения качества жизни в целом. Музыка помогает нам менять настроение, в зависимости от того, что передает нам та или иная песня, поэтому мы рекомендуем вам составить список с набором песен, которые помогут вам снять стресс и вызвать счастливые и радостные чувства.
Упражнения для снятия стресса
1. Физические упражнения
Физические упражнения, особенно кардиоупражнения, значительно помогают уменьшить стресс, поскольку снижают уровень адреналина и кортизола и увеличивают выделение эндорфинов, которые связаны с хорошим настроением и уменьшением боли. Кроме того, чувство выполненного долга и повышение самооценки, которые дают физические упражнения, также помогут снизить уровень стресса. Физические упражнения также позволяют нам отключить разум и уйти от проблем, породивших стресс, поэтому физические упражнения оказывают большое влияние на снижение стресса.
2. Йога
Несколько исследований показали эффективность йоги в борьбе со стрессом. Не обязательно посещать еженедельные занятия йогой, есть определенные позы, повышающие тестостерон и снижающие уровень кортизола, которые просты и могут быть выполнены дома за считанные минуты. Возьмем, к примеру, позу горы. Чтобы выполнить эту фигуру, просто встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и, медленно делая вдох, поднимите руки к голове и снова опустите их, постепенно выдыхая воздух. 10 повторений этого упражнения помогут вам снова быть в лучшем настроении!
3. медитация с мантрой
Эта медитация заключается в повторении простых фраз, таких как: «больше покоя или больше баланса», для борьбы со стрессом. Сядьте спокойно, закройте глаза и произносите эти фразы вслух или мысленно многократно и ритмично, что поможет уменьшить негативные мысли. Цель — повторять мантру в течение двух минут, а затем сохранять тишину еще две-три минуты. Цель мантры — натренировать ум так, чтобы простое произнесение мантры в мыслях или вслух непосредственно вызывало состояние расслабления, так как оно на это настроено.
Техники для снятия стресса
В психологии существует множество техник, доказавших свою эффективность в снижении стресса, поскольку многие психопатологии связаны с высоким уровнем стресса, и для того, чтобы провести качественное вмешательство, человек должен оставаться расслабленным. Поэтому в последние десятилетия в психологии особое внимание уделяется поиску эффективных методов борьбы со стрессом, таких как:
1. Диафрагмальное дыхание
Дыхательные упражнения считаются одним из лучших методов борьбы со стрессом, поскольку простого дыхательного упражнения достаточно для снижения высокого уровня стресса и позволяет нам повысить уверенность и самооценку, а также усилить концентрацию и работоспособность. Давайте посмотрим, как выполнять упражнение:
- Сядьте так, как вам удобно, и положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Вдохните через нос и почувствуйте, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не двигается.
- Находясь в таком положении, вдохните и задержите воздух на 4 секунды, а затем медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
- Повторяйте дыхательный круг в течение примерно 5 минут, желательно два раза в день.
- Контролируя эту технику, вам будет легче справляться со стрессом в любых обстоятельствах.
2. Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона
Эта практика позволяет человеку освободиться от стрессовой активации, которая выводит его из строя, путем увеличения усилий по разрешению проблем. Мышечная релаксация позволяет нам войти в состояние оцепенения, которое расслабляет нас физически и позволяет нам отключиться. Как выполняется эта техника? Техника состоит из трех этапов:
- Первая фаза состоит из напряжения-расслабления. На этом этапе различные мышцы нашего тела напрягаются, а затем расслабляются, чтобы человек понял и почувствовал разницу между мышечным напряжением и мышечным расслаблением. Цель — достичь состояния прогрессивной мышечной релаксации всего тела. В этой фазе мышцы напряжены, и упражнение может длиться от 5 до 10 минут. Порядок расслабления должен быть следующим: расслабьте лицо, шею и плечи, затем руки и кисти, затем область ног и, наконец, грудь, живот и нижнюю часть спины.
- Вторая фаза заключается в проверке расслабления, т.е. мысленно остановиться и посмотреть, все ли мышцы расслабились до максимума.
Наконец, выполняется фаза психической релаксации. В этой фазе человек должен сосредоточиться на приятном образе или сцене или попытаться сохранить сознание пустым, с целью расслабить наше психическое состояние, в то время как все наше тело расслабляется.
Упражнение может длиться 10-15 минут, важно не спешить и выполнять его спокойно.
3. Когнитивная реструктуризация
Эта техника является одним из основных упражнений для преодоления стресса, поскольку она помогает нам по-другому оценить те или иные обстоятельства. Наши мысли напрямую влияют на то, как мы проживаем свой опыт, и в ответ на стресс, как правило, всплывают негативные мысли. Цель этой техники — выявить эти мысли и изменить их на другие, которые позволят нам справляться со стрессом более адаптивным способом.
4. Техники отвлечения внимания
Техники отвлечения внимания полезны в периоды высокого уровня стресса, поскольку, концентрируя наше внимание на другом раздражителе, симптомы в конечном итоге исчезнут сами собой. Чтобы отвлечься, мы можем использовать список мест или вещей, которые вызывают расслабление, а упражнение состоит в том, чтобы представить, что мы находимся в этом месте, попытаться вызвать в своем воображении все его детали, почувствовать его ароматы, … в начале будет трудно поддерживать образ в течение длительного времени, не волнуйтесь, вы можете представлять различные образы один за другим, и с практикой этой техники каждый раз вам удастся отвлекать свой ум на более длительные периоды времени.
5. Обучение навыкам и решение проблем
Тренировка навыков является частью применяемых методов управления стрессом. Способность конкретно определить проблему позволяет нам конкретизировать ее и уметь применять навыки, необходимые для ее решения. Для этого, столкнувшись с проблемой, человек должен научиться оценивать широкий спектр вариантов и выбирать наиболее подходящий ответ на проблему. Однако, когда мы сталкиваемся с высоким уровнем стресса, улучшить наши навыки преодоления стресса может быть непросто.
Это можно сочетать с техникой релаксации или дыхания, чтобы человек мог использовать свои личные ресурсы. Например, представьте себе человека, который очень боится выступать на публике, а ему приходится читать лекцию. Такая ситуация будет вызывать сильный стресс и не позволит ему/ей тренировать свои навыки. Столкнувшись с этим, он/она использует набор техник релаксации, которые позволяют ему/ей подготовиться к презентации, не позволяя стрессу помешать ему/ей сделать это, и, следовательно, он/она пойдет на конференцию гораздо более расслабленным. Таким образом, релаксация играет фундаментальную роль в преодолении стрессовых ситуаций наиболее эффективным способом.
6. Внимательность
Обучение внимательности также может стать отличным методом снижения стресса, поскольку оно направлено на то, чтобы сосредоточить внимание на настоящем моменте, сфокусировать его на конкретном элементе и тем самым остановить возвратно-поступательное движение когниций, возникающих перед лицом стресса и связанного с ним рассеивания. Осознанность позволяет нам наблюдать за своими мыслями, и чем больше вы практикуетесь в осознанности, тем больше понимания вы получите о себе, что приведет к большему контролю над своим состоянием активации.
Библиография
Кано, А. и Тобаль, Дж. (2001). Эмоции и здоровье.
Кассаретто, М. (2003). Стресс и совладание со студентами-психологами .
Кареага, AA (2002). Стратегии управления стрессом: роль релаксации .
Орландини, А. (2012). Стресс: что это и как его избежать .
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.