Большинство из нас в какой-то период своей жизни, будь то в детстве или в нынешней взрослой жизни, имели возможность выступить или поделиться чем-то с аудиторией, и часто эта ситуация заставляет нас испытывать множество эмоций, в основном радость, но также смущение и страх. Эти вторые эмоции проявляются во многих случаях в обостренном или недееспособном виде; боязнь сцены характеризуется этими двумя эмоциями, которые не только ограничивают выступление на публике, но и мешают или затрудняют наши межличностные отношения.

волнение

Что такое боязнь сцены?

Страх сцены — это непроизвольная реакция нашего организма, характерная реакция тревоги, которая возникает как механизм подготовки к угрожающему выживанию раздражителю.

Физиологические симптомы

Некоторые из симптомов этой органической реакции тревоги могут быть следующими:

  • Усиленное сердцебиение.
  • Тремор рук.
  • Двигательное беспокойство.
  • Расширенные зрачки.
  • Гипергидроз или чрезмерная потливость.
  • дискомфорт пищеварения
  • мышечная боль
  • сухость во рту
  • невнятная речь (похожая на заикание).
  • трудности со слухом
  • головокружение или ощущение пустоты
  • дрожь
  • пилоэрекция (или гусиные мурашки).
  • рвота или тошнота
  • обморок
  • одышка или увеличение частоты дыхания.

Страх является очень полезным инструментом для выживания человека на протяжении всей его филогенетической эволюции, но он может стать серьезным препятствием, когда проявляется в ситуации, связанной с реальной опасностью, в данном случае при выступлении или нахождении перед аудиторией. Этот обостренный страх известен как боязнь сцены.

Когнитивные симптомы

В дополнение к физиологическим проявлениям, описанным выше, существуют также когнитивные симптомы:

  • Мысли о неудаче. Есть уверенность в том, что это испортит публичное выступление (например, «я упаду, я забуду все, чем хотел поделиться, я сделаю ошибку, когда буду говорить, наверняка есть кто-то гораздо более опытный, чем я, и будет смеяться, если я сделаю ошибку, я недостаточно подготовлен, я выставляю себя дураком, наверняка они поймут, что я слишком напуган, и будут смеяться»).
  • Критическое самовосприятие тела. Субъект оценивает свою внешность как не соответствующую действительности, неправильную или уродливую. Он/она высказывает очень резкие суждения о своем гардеробе и телесных аспектах (например, «пиджак не подходит к случаю, брюки очень плохо сидят на мне, у меня плохая прическа»).
  • Забывчивость или пустой ум. Люди, испытывающие страх сцены, сообщают, что не могут вспомнить, что они подготовили для своего публичного выступления, что обычно означает, что они не могут выступать на сцене без особых трудностей.
  • Катастрофические мысли или самоисполняющиеся пророчества. Близко связаны с мыслями о неудаче, но они гораздо более драматичны или преувеличены (например, «наверняка, если я сделаю ошибку, меня выкрикнут со сцены, я могу испражниться или описаться, наверняка на сцене эти симптомы усилятся»).

Поведенческие симптомы

Наконец, проявление боязни сцены находится в поведенческой области, о чем мы расскажем вам ниже:

  • Низкая громкость голоса. Очень трудно расслышать, что говорит испытуемый, даже если он использует усилитель голоса.
  • Трудности с речью. Бормотание или изменение скорости, плавности, последовательности или ритма голоса. Как правило, говорят быстрее (использование иносказаний).
  • Избегание действий. Субъект может сбежать с места, где наступает его очередь действовать, до или во время выступления.
  • Употребление наркотиков, седативных средств или стимуляторов. Перед выходом на сцену субъект употребляет одно или несколько веществ, которые могут облегчить его дискомфорт (алкоголь, опиаты, бензодиазепины, кокаин, табак).

В следующей статье вы найдете больше информации о том, что такое страх в психологии.

Как преодолеть страх сцены при публичных выступлениях

Публичные выступления для многих людей являются одним из самых приятных и полезных занятий, потому что, выступая перед большим количеством людей, вы можете поделиться многими своими идеями или личными взглядами на определенную ситуацию.

Страх перед публичными выступлениями часто возникает из-за предчувствия неудачи. Люди, испытывающие характерный дискомфорт от этого страха, как правило, имеют общий тип катастрофических мыслей (все пойдет не так), но у них также присутствует еще одна совершенно особая характеристика: незнание физиологического проявления эмоций.

Справиться со страхом сцены при публичных выступлениях должен профессионал, поскольку не существует волшебной формулы или стандартизированной техники для его преодоления, так как каждый человек индивидуален, даже в том, как он выражает свой дискомфорт. Прежде чем предложить некоторые советы по преодолению страха публичных выступлений, необходимо пояснить, что существует бесчисленное множество факторов или причин возникновения симптомов, которые необходимо рассмотреть и выявить специально для их лечения.

Поэтому я предлагаю в первую очередь работать над исследованием возможных причин (травматический опыт, связанный с общественностью «какой-то учитель высмеял его перед одноклассниками», из детства дома никто не прислушивался к его словам «во время еды за столом его игнорировали или просили помолчать). После этого может возникнуть необходимость обратиться к другим эмоциональным аспектам, но пока мы предлагаем поработать над тем, что описано ниже:

1. Нормализовать эмоции

Изучите наши представления об эмоциях. Часто понятие, которое мы используем о нашей эмоциональной сфере, усваивается с самого раннего возраста нашей основной сетью поддержки и социальным контекстом. Эти представления об эмоциях могут заставить нас рассматривать проявления страха как патологические, катастрофические и ненормальные (например, игнорирование того, что увеличение частоты сердечных сокращений перед лицом угрозы «в данном случае сценария» должно быть устранено как можно скорее). Физиологические проявления страха — это нормальные телесные реакции, которые, несомненно, помогают нам выжить (например, если перед нами лев, нормально, что наши зрачки расширяются, чтобы в глаза попадало больше света и мы могли увидеть самый безопасный и быстрый путь от опасности, нормально чувствовать, что наше сердце бьется быстрее, чтобы распределение крови в суставах было в пользу выживания, а ощущения рвоты или срочной потребности в дефекации — чтобы устранить всю перегрузку или лишний вес, который мы носим, и таким образом бежать быстрее «пример функции гипоталамуса-гипофиза-адренала»).

2. Готовиться к диалогу, но не контролировать ситуацию

Публичное выступление похоже на диалог с другом, но с большим количеством приглашенных друзей. Все, что люди готовы слушать, — это ваш интерес и вовлеченность в конкретную тему; наблюдается значительное улучшение симптомов, когда ораторы воспринимают это действие с большим удовольствием (их дофаминергическая и норадренергическая системы регулируются и способствуют познанию, а значит, и эффективному пониманию того, о чем говорят). Уверенность сделает беседу с аудиторией гораздо более комфортной и плавной.

Но мы также не должны забывать, что императив должен быть под контролем. Мы обязательно совершаем ошибки, забываем или путаемся в информации, которой делимся публично, но это не лишает нас возможности исправить ее или извиниться за оплошность, что, безусловно, случается с каждым из нас. В таких случаях можно прокомментировать что-то вроде следующего: «извините, я забыл этот момент, я обязательно вспомню его позже, а пока давайте продолжим…; я бы очень хотел поделиться с вами — такой-то темой — но сейчас у меня нет ее под рукой, давайте продолжим диалог и позже поговорим о том, что мы забыли».

Техники преодоления страха сцены

Как уже говорилось в предыдущих параграфах, боязнь сцены обычно вызывается концепциями, усвоенными с самого раннего возраста; эти концепции известны как ментальные схемы. Эти ментальные схемы в основном состоят из автоматических мыслей, которые немедленно проявляются перед лицом различных оценок внешних стимулов. Один из вариантов, который может дать весьма благоприятные результаты, — проанализировать свои негативные мысли и убеждения и энергично обсудить их.

В подходе рационально-эмотивной поведенческой терапии (REBT) этот анализ проводится с помощью модели ABCDE. Эта модель заключается в обращении к искаженным мыслям (ментальным схемам) или когнитивным ошибкам, их анализе и последующем предоставлении им более рационального или адаптивного альтернативного ответа. Здесь мы объясним, как работает модель ABCDE в TREC:

  • A. Триггерное событие. В случае боязни сцены провоцирующим событием является необходимость выступать или действовать публично, то есть перед группой людей.
  • B. Убеждения. Все перечисленные выше когнитивные симптомы. Это могут быть различные «прагматические долженствования» в отношении себя, катастрофы, нетерпимость к фрустрации, требования.
  • C. Эмоциональные последствия. Мысли в пункте Б могут вызвать эмоции страха, стыда и отчаяния. Это также провоцирует физиологические симптомы эмоций (потливость, учащенное сердцебиение, гиперемия лица, головокружение, тошнота), которые в то же время могут стать триггерами чувства вины или отчаяния по поводу этих симптомов. Таким образом, добавляются дополнительные эмоции вины, печали, злости на себя или контекст.
  • D. Обсуждение. После всего вышеизложенного анализа начинается обсуждение списка когнитивных ошибок, которые были обнаружены в качестве факторов эмоционального процесса. Используется дискуссия, похожая на сократовский диалог, с вопросами, которые помогают субъекту со страхом сцены понять свой собственный опыт и его причины, чтобы он мог предложить себе когнитивную перестройку при проверке неэффективности своих подходов, усвоенных с детства.
  • E. Рациональные убеждения. Это все новые ответы или ментальные структуры, которые возникают из предыдущих вопросов (дебатов). Здесь субъект анализирует эффективность новых идей или убеждений.

Упражнения для преодоления страха сцены

Главное, с чем нужно бороться при чрезмерном страхе, — это регулировать свою физиологическую реакцию, чтобы добиться результатов, особенно в краткосрочной перспективе. Эта физиологическая регуляция может быть достигнута с помощью упражнений на расслабление, которые способствуют целостному нейрохимическому процессу.

1. дыхание

Рекомендуемые упражнения — это дыхательные упражнения, которые позволят добиться эффективного результата в норадренергическом ответе. Дыхательные упражнения, позволяющие осознать тело и различия между состоянием расслабления и напряжения.

2. релаксация

Прогрессивная релаксационная терапия Джекобсона предлагает полное вмешательство во все упражнения на расслабление мышц.

В следующей статье вы найдете 14 приемов для публичных выступлений.

Библиография

Эдмунд Якобсон. (1963) Контроль напряженности для бизнесменов. Мартино Файн Букс. Истфорд.