В зависимости от особенностей нашего характера, нам нормально нравится быть в окружении людей больше или меньше. Однако есть люди, которые хотели бы находиться в компании, но сильное беспокойство мешает им это сделать. Это касается людей с социальной фобией или социальной тревогой. Это одно из самых распространенных психологических расстройств, распространенность которого составляет от 3% до 13%.
Мы — социальные существа, мы живем в обществе, и нам необходимо взаимодействовать с другими людьми. Как для удовлетворения личных потребностей, так и для работы мы должны взаимодействовать с другими людьми. Социальная фобия доставляет большой дискомфорт людям, страдающим от нее, она мешает им нормально развивать свою жизнь и самореализовываться. Кроме того, из-за тревоги, изоляции и фрустрации, которые она вызывает, она может привести к другим расстройствам. По всем этим причинам важно знать научно доказанные методы лечения социальной тревожности. В этой статье вы узнаете, что это такое, симптомы, типы, причины и как преодолеть социальную фобию.
Что такое социальная фобия
Социальная фобия, как и все фобии, является тревожным расстройством. Социальная фобия определяется как интенсивный и стойкий страх перед социальными ситуациями, в которых человек подвергается оценке других людей и которые, по его мнению, будут негативными.
Стоит отметить, что мы — социальные существа и ценим то, что нас ценят другие и то, что мы являемся частью группы, поэтому нормально осознавать реакцию и восприятие других людей. Однако при социальной фобии беспокойство гораздо выше, чем можно было бы ожидать по отношению к ситуации. Дистресс и дискомфорт, испытываемые человеком с социальной фобией, не оправданы реальной опасностью.
Симптомы социальной фобии
Симптоматика человека с социальной тревожностью выглядит следующим образом:
- Избегание социальных ситуаций. Человек с социальной фобией будет делать все возможное, чтобы избежать событий, которые вызывают у него тревогу.
- Большой дискомфорт. Если они не могут избежать ситуации, они будут переживать ее с большим дискомфортом и страданиями. Типичными симптомами тревоги являются: тахикардия, чувство удушья, мышечное напряжение, тошнота, озноб, головокружение, диарея, гиперемия, потливость, дрожь, позывы к мочеиспусканию или дефекации…, что может привести к панической атаке.
- Блокировка. Из-за тревоги они не могут говорить бегло.
- Проблемы, связанные с учебой или работой. Мы говорим о расстройстве, когда представленные симптомы негативно и значительно влияют на жизнь человека.
- Влияние на социальном уровне. Люди с социальной фобией испытывают большие трудности в общении, поэтому им будет трудно заводить и поддерживать дружеские отношения. Им также будет сложнее знакомиться с новыми людьми и заводить партнера.
- Намерение остаться незамеченным. Люди с социальной фобией не хотят выделяться, что также влияет на их социальную и рабочую жизнь.
- Незащищенность. Отсутствие безопасности является причиной страха быть осужденным.
- Страх отказа. Преувеличенный страх критики со стороны окружающих.
- Катастрофическое мышление в отношении социальных ситуаций. Иррациональное убеждение, которое дает крайне негативную оценку ситуациям социального взаимодействия.
- Неправильное представление о производительности. Человек с социальной фобией считает, что его поведение в социальных ситуациях гораздо хуже, чем оно есть на самом деле.
- Предвкушение. Тревога возникает не только в момент возникновения ситуации, вызывающей страх, но и при мысли о ней.
Эта реакция возникает в таких ситуациях, как разговор, посещение вечеринки, нахождение в группе, телефонный звонок, общение с незнакомыми людьми, поход на собеседование, выступление или поведение на публике, нахождение в обществе, разговор с начальством…
Причины социальной фобии
Как и большинство психологических расстройств, причина или причины социальной фобии пока не известны. Существует несколько факторов, которые повышают уязвимость к социальной фобии. Ниже мы рассмотрим переменные и факторы, которые связаны с возникновением и поддержанием этого тревожного расстройства:
- Генетическое наследование. Исследования с участием близнецов, такие как исследование Нельсона и др. (2000), показывают, что генетическое наследование влияет на развитие фобии и предрасполагает к ней.
- Родительская психопатология. Наличие психического расстройства у родителей также связано с предрасположенностью к возникновению социальной фобии, особенно если она одинаковая.
- Склонность к высокой активации вегетативной нервной системы. Повышенная выработка адреналина и норадреналина перед лицом стресса вызывает типичные симптомы тревоги, такие как тахикардия, потливость, дрожь и т.д.
- Поведенческое торможение. Эта черта темперамента заключается в замкнутости и спокойствии, а также связана с социальной фобией.
- Чувствительность к тревоге. В связи с активацией вегетативной нервной системы, чувствительность к тревоге также относится к тому значению, которое придается этим телесным симптомам.
- Образование. Передаваемая информация о том, каким должно быть поведение, формирует убеждения и мысли, которые могут быть искажены, например, потребность нравиться другим.
- Травматический детский опыт. Например, потеря или разлука с родителями, ситуация насилия…
- Травматическое событие. Произошло ли это от первого лица, путем наблюдения или передачи информации.
- Избегание. После неприятного опыта, если избегать подобных ситуаций, страх усиливается и физиологическая реакция тревоги сохраняется.
- Восприятие угрозы. Ситуация ассоциируется с угрозами, такими как отказ или унижение, поэтому организм реагирует на нее активацией вегетативной нервной системы.
- Высокий уровень стресса. Подверженность высоким уровням стресса повышает уязвимость к будущим стрессовым переживаниям, а также увеличивает чувствительность к текущим стрессовым переживаниям.
Виды социальной фобии
Некоторые авторы предлагают различать несколько типов социальной фобии в зависимости от контекста, в котором проявляются симптомы, хотя в этом вопросе существуют разногласия. Некоторые из них:
- В формальных контекстах
- В неформальных контекстах
- Когда им требуется ассертивное поведение для выражения дискомфорта.
- Наблюдение
- Действующий
- Взаимодействие
- Общение с противоположным полом
- Взаимодействие с начальством
Похоже, что наиболее общепринятой является классификация, которая дифференцирует:
- Социальная фобия производительности: в случаях, когда страх возникает только в ситуациях, когда нужно действовать или выступать на публике.
- Генерализованная социальная фобия: если симптоматика присутствует в подавляющем большинстве социальных ситуаций.
Тесты на социальную фобию
Социальная фобия, как и другие психопатологии, оценивается с помощью общеклинического интервью, диагностического интервью (например, Международного диагностического интервью [CIDI] или Интервью по тревожным расстройствам [ADIS-IV]), самоотчетов, специальных опросников по социальной фобии и самоотчетов (в которых фиксируются ситуация, мысли, эмоции, дискомфорт и поведение).
В специальных опросниках социальной фобии, которые мы могли бы назвать тестами социальной фобии, мы можем найти Инвентарь тревоги и социальной фобии (SPAI), Шкала социальной тревожности Либовица (LSAS), Шкала социальной фобии (SPIN), Опросник социальной тревожности. для взрослых (CASE-A30) или Шкала социальной тревожности Уотсона и Френда (SADS). Здесь вы найдете онлайн-адаптацию этого теста на социальную фобию, чтобы вы могли уточнить, идентифицируете ли вы себя с симптомами социальной фобии
Лечение социальной фобии
Наиболее изученным и подтвержденным психологическим методом лечения социальной фобии является когнитивно-поведенческая терапия (КПП), хотя терапия принятия и приверженности (ACT) также показала свою эффективность при тревожных расстройствах. CBT утверждает, что, изменяя поведение, мы изменяем свои мысли, и наоборот. ACT, с другой стороны, предлагает принять дискомфорт. При фобиях одним из основных симптомов является избегание, и, как раз, АСТ дает особенно хорошие результаты с избегающими пациентами.
Мы рассмотрим различные техники и стратегии преодоления социальной фобии с разных психологических точек зрения.
1. групповая поддержка
В связи с особенностями этого расстройства эффективность лечения повышается при групповых занятиях. Группы обычно составляют от 4 до 9 человек. Группа также служит для отработки полученных социальных навыков.
2. Психообразование
Объяснение того, что такое тревожное расстройство и что такое социальная фобия. Также объясняются когнитивные и поведенческие факторы, которые вызывают и поддерживают тревогу, и то, как психология справляется с ней, чтобы она не стала недееспособной. Объясняются методы, процедуры и цели лечения. Цель состоит в том, чтобы пациент понял, что избегание поддерживает симптоматику, и осознал, почему так важно подвергать себя воздействию ситуаций.
Также важно развенчать некоторые мифы, связанные с тревогой: тревога не опасна, приступ тревоги заканчивается, тревога не является признаком слабости, тревога не является «плохой», тревога иногда носит адаптивный характер.
3. Выявление автоматических мыслей
Именно убеждения и мысли о ситуации вызывают и повышают уровень тревоги, а не сама ситуация. Поэтому жизненно важно определить эти автоматические мысли, которые проносятся у вас в голове. Чтобы их выявить, человеку необходимо обратить внимание на внутренний диалог и записать появляющиеся автоматические мысли. Обычно они подкрепляются иррациональными убеждениями о мире, о других или о себе. Например, что он или она никогда не сможет выразить свое мнение или что другие будут осуждать его или ее. Иррациональные мысли нелогичны, недоказуемы, абсолютизированы и вызывают тревожные эмоции.
4. Когнитивная реструктуризация
Как только автоматические мысли и поддерживающие их иррациональные убеждения будут выявлены, их можно обсудить и заменить более рациональными и адаптивными убеждениями. Путем обсуждения и применения логики и доказательств эти убеждения можно изменить. В этой статье вы можете увидеть технику обсуждения иррациональных идей. Это одно из лучших упражнений для преодоления социальной фобии.
5. Поведенческие эксперименты
Также можно использовать тесты реальности и поведенческие эксперименты, например, спрашивать отзывы других людей или снимать на видео социальное взаимодействие пациента. Другие идеи — совершить небольшую ошибку или подвергнуться прямому воздействию, чтобы проверить, что наступившие последствия не соответствуют серьезности воображаемых последствий. Таким образом, человек может проверить, что его ожидания не сбываются.
6. Принятие дискомфорта
Лечение тревожных расстройств, таких как фобии, включает в себя принятие симптомов тревоги. Принятие — это прекращение борьбы с симптомами тревоги. Тревога — это механизм активации организма, который направлен на то, чтобы привести тело в оптимальные условия для встречи с опасностью (которая может быть реальной или воображаемой). Поэтому тревога — это явление, которое помогает нам выжить. Проблема в том, что когда эта информация неизвестна и тревога не осознается, она может порождать сильный страх, потому что это неприятное ощущение. Необходимо принять симптомы тревоги, а также принять дискомфорт и неприятные ощущения как часть жизни.
7. Техники релаксации
Существует множество техник релаксации, и они служат для снижения активации прасимпатической нервной системы, которая отвечает за физиологические симптомы. Это техники, которые необходимо изучить и регулярно практиковать, чтобы они принесли пользу. Наиболее часто используемыми являются:
Брюшное дыхание, которое заключается в выполнении дыхательных движений диафрагмой, а не грудной клеткой. Его можно освоить, положив одну руку на грудь, а другую на живот, медленно вдыхая, набирая воздух до конца легких и замечая, как раздувается живот, а не грудь. На выдохе необходимо медленно выпустить воздух, замечая, как сдувается живот.
Прогрессивная мышечная релаксация Джекобсона заключается в обучении расслаблению тела посредством упражнений на напряжение и расслабление. Вы учитесь, напрягая и разжимая каждый участок тела, постепенно расширяя эти участки, чтобы в итоге получить возможность разжать и расслабить все тело.
8. Обучение социальным навыкам
Важно знать все элементы, которые используются при социальном взаимодействии: взгляд, выражение лица, улыбка, поза тела, ориентация, жестикуляция, дистанция, физический контакт, интонация, громкость, беглость, скорость, слова…
Главным социальным навыком, который позволит развить другие социальные навыки, является ассертивность. Давайте рассмотрим 3 стиля общения:
- Агрессивный стиль: этот коммуникативный стиль характеризуется отсутствием уважения к мнениям и чувствам других людей. Человек, который ведет агрессивную коммуникацию, не принимает во внимание то, что хочет выразить другой человек. Высокий тон голоса, жесткая поза тела, вторжение в личное пространство других людей, жестикуляция может быть оскорбительной…
- Пассивный стиль: этот коммуникативный стиль характеризуется боязнью конфликта. Человек, практикующий пассивное общение, дает возможность другим высказаться, слушает и понимает, но не способен выразить свое мнение. Можно заметить, что человек держится на расстоянии, говорит мало и низким голосом, не жестикулирует…
- Напористый или Ассертивный стиль: этот коммуникативный стиль находится между двумя предыдущими и характеризуется уважением к обеим сторонам. Человек, практикующий ассертивное общение, способен выражать свои мысли и чувства, а также выслушивать и уважать мысли и чувства другого человека. Цель ассертивного общения — достижение договоренностей и сближение позиций на основе уважения и понимания. Приветливое выражение лица, улыбка, расслабленная и уверенная поза тела, плавная жестикуляция, правильная дистанция, соответствующая громкость, интонация и скорость… соблюдаются.
Цель тренинга — ассертивное поведение в социальном взаимодействии.
9. Ролевая игра
Эти экспериментальные упражнения состоят из ролевого воспроизведения социальных моделей поведения, таких как:
- Личное представление.
- Инициирование, поддержание и завершение разговора.
- Получение или дарение комплиментов.
- Выражение мнения или жалобы.
- Заключение соглашения или ведение переговоров.
- Выступления должны быть постепенными, в начале они могут длиться всего несколько секунд, а цель — дойти до нескольких минут. Кроме того, хорошей стратегией является запись выступлений, чтобы иметь возможность визуализировать их и улучшать с учетом полученной обратной связи. Ролевая игра — одно из самых важных упражнений для преодоления социальной фобии.
10. Тренировка внимания (медитация внимательности)
Еще одной важной стратегией в плане управления тревогой является тренировка внимания. Медитация осознанности — это тренировка, которая позволяет направить внимание на настоящий момент или на конкретный стимул.
11. Постепенное воздействие в прямом эфире
Задачи воздействия в реальных условиях.
- Взаимодействие с незнакомыми людьми.
- Выражение раздражения, гнева или недовольства.
- Смущение или насмешки.
- Выступать или действовать публично.
- Взаимодействие с людьми, облеченными властью.
12. Работайте над самооценкой и самосостраданием.
Еще один важный аспект, над которым необходимо работать в случае социальной фобии, — это самооценка. С помощью методов реструктуризации самовосприятия мы можем помочь человеку иметь более реалистичную и здоровую самоконцепцию. В этой статье мы объясним, что такое здоровая самооценка.
С другой стороны, важно также относиться к себе с состраданием. Самосострадание заключается в доброжелательном и добром отношении к себе, как в действиях, так и в языке. В этой статье мы расскажем, как работать над самосостраданием.
13. Лекарства и натуральные средства
Для сопровождения психотерапевтического лечения иногда необходимо прибегать к другим методам лечения, как к натуральным, так и к фармакологическим средствам. Они помогают уменьшить симптомы тревоги, но не лечат расстройство. Если необходимо фармакологическое лечение, его назначает психиатр. Самолечение — это то, чего следует избегать, поскольку мы не можем контролировать воздействие лекарств на наш организм.
Анксиолитики являются основными препаратами для лечения симптомов тревоги. Среди наиболее известных анксиолитиков — лоразепам, бромазепам и диазепам.
Среди натуральных средств от беспокойства мы находим валериану. Корень валерианы — известное натуральное средство для облегчения симптомов тревоги или нервозности. Его можно принимать в виде чая или экстракта. Валериана обладает расслабляющим и седативным действием, которое уменьшает симптомы социальной фобии, это помогает нам лучше управлять своими эмоциями и таким образом пытаться улучшить социальные навыки. В этой статье вы найдете несколько натуральных анксиолитиков для успокоения тревоги.
Библиография
Американская психиатрическая ассоциация. (2013). Диагностическое и Статистическое Руководство по Психическим Расстройствам.
Кабальо В.Е., Андрес В. и Бас Ф. (1997). Боязнь общества.
Лучано, MC, и Вальдивия, MS (2006). Терапия принятия и приверженности (ACT). Основы, характеристики и доказательства.
Нельсон, ЕС, Грант, Дж. Д., Бухольц, К. К., Гловински, А., Мэдден, ПАФ, Райх, В., и Хит, А. С. (2000). Социальная фобия в популяционной выборке близнецов девочек-подростков: сопутствующая патология и связанные с самоубийством симптомы.
Руис, М.А., Диас, М.И., и Вильялобос, А. (2012). Руководство по методам когнитивно-поведенческого вмешательства . Декле де Брауэр.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.