Бессонница — это симптом, который проявляется почти при всех видах тревоги и, помимо трудностей с засыпанием и невозможности насладиться спокойным сном, оказывает очень вредное воздействие на людей в их повседневной жизни, серьезно влияя на качество их жизни и на их личные и рабочие отношения. Бессонница и тревога, как правило, подпитывают друг друга, поскольку невозможность заснуть заставляет нас еще больше нервничать и, непроизвольно, мы заставляем организм входить в состояние большего напряжения, тем самым усугубляя симптомы тревоги. В этой статье мы расскажем о взаимосвязи между этими двумя состояниями и о том, какие меры и методы можно применить на практике, чтобы преодолеть бессонницу из-за тревоги. Читайте дальше!

девушка

Бессонница и беспокойство в ночное время

Бессонница — это невозможность или трудности с засыпанием и полноценным ночным отдыхом. Эта проблема со сном является очень распространенным симптомом при многих психологических и психиатрических расстройствах, но часто она вызвана состоянием стресса, нервами или периодическим беспокойством при наличии важной проблемы или события в нашей жизни. В других случаях, однако, бессонница может стать хроническим состоянием, если ею страдают в течение длительного времени, и может быть следствием генерализованного тревожного расстройства или другого заболевания, поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если трудности со сном продолжаются в течение длительного времени и сопровождаются симптомами тревоги в течение дня.

Ниже перечислены некоторые симптомы тревоги, которые могут ухудшить качество сна:

  • Чрезмерное напряжение
  • Чрезмерное беспокойство о прошлых или предстоящих событиях.
  • Быть перегруженным обязанностями.
  • Чувствует себя под давлением.
  • Мышечные боли.
  • Катастрофические мысли.
  • Тахикардия.

Взаимосвязь между бессонницей и тревогой создает порочный круг, и эти два фактора подпитывают друг друга. Страдая от бессонницы, человек часто предвидит проблемы со сном, что приводит к повышенной тревожности и страху перед невозможностью заснуть. Кроме того, недостаток сна и усталость, которую можно ощутить на следующий день, также могут усилить симптомы тревоги.

Ночное беспокойство: симптомы, причины и лечение

Что делать, если я испытываю тревогу и не могу заснуть

Если у вас уже некоторое время наблюдаются симптомы тревоги, включая бессонницу, и они не проходят, или вы чувствуете, что не можете контролировать ситуацию, важно обратиться за профессиональной помощью и посетить психолога, который поможет вам выявить источник тревоги и определить, страдаете ли вы генерализованным тревожным расстройством или другим расстройством, требующим специального психологического и фармакологического лечения. Для постановки диагноза генерализованного тревожного расстройства, согласно DSM-V, больной должен иметь симптомы тревоги, такие как беспокойство, мышечное напряжение и вегетативная гиперактивность, большую часть дня в течение нескольких недель подряд, а также постоянную тревогу и неконтролируемое беспокойство в течение не менее 6 месяцев.

Если вы испытываете тревогу по ночам и это не позволяет вам заснуть и спокойно отдохнуть, существует ряд советов и мер, которые вы можете применить на практике, чтобы преодолеть тревожную бессонницу:

  1. Старайтесь бороться с негативными мыслями, а в случае, если вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, и вам не удается заснуть в течение примерно 20 минут, лучше всего встать и заняться чем-нибудь другим, например, прогуляться, заняться каким-нибудь делом дома, которое не требует больших умственных усилий.
  2. Поддерживайте хорошие привычки гигиены сна, стараясь установить постоянный и регулярный график сна. Всегда ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время. Если вы создадите для себя определенный ритм жизни и будете придерживаться его как можно чаще, вы поможете своему организму правильно осуществлять обменные процессы, а вашему состоянию здоровья — быть оптимальным.
  3. Контролируйте стимулы перед сном: избегайте стимулирующих занятий перед сном, таких как просмотр телевизора, использование мобильного телефона, планшета или компьютера.
  4. Избегайте дремать в течение дня, так как это может усилить бессонницу ночью и затруднить засыпание.
  5. Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была хорошим местом для отдыха. Избегайте шума, поддерживайте в комнате хорошую температуру и убедитесь, что в ней темно, чтобы свет не мешал вашему сну.
  6. Избегайте стимулирующих и возбуждающих веществ, таких как кофеин или алкоголь.
  7. Физические упражнения могут помочь вам бороться с бессонницей из-за тревоги, поскольку физическая активность вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и помогают уменьшить стресс и тревогу. Однако важно, чтобы вы не занимались спортом в конце дня, так как это может активизировать вашу нервную систему и сделать процесс засыпания еще более трудным.
  8. Ешьте легкий ужин и избегайте больших или тяжелых блюд в вечернее время. Старайтесь принимать здоровую и сбалансированную пищу в течение дня.
  9. Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, йога, пилатес или осознанность, являются отличными вариантами для снятия стресса, достижения душевного спокойствия и, таким образом, преодоления бессонницы, вызванной беспокойством.
  10. Дыхательные техники также очень полезны при бессоннице и ночном беспокойстве, так как они помогут вам расслабить все тело и предотвратить возможные приступы тревоги. Кроме того, правильное дыхание помогает организму получать необходимое для нормального функционирования количество кислорода. Мы рассказываем о том, как научиться этим техникам, в статье Дыхательные техники релаксации.

Средства от бессонницы, вызванной беспокойством

Расслабляющие настои

Одним из лучших природных средств для преодоления бессонницы, вызванной беспокойством, являются травяные чаи из лекарственных растений, обладающих расслабляющими и седативными свойствами, таких как валериана, цветки липы, мелисса, страстоцвет или ромашка.

Все, что вам нужно сделать, это приготовить настой из этих успокаивающих трав и выпить чашку перед сном. Вы увидите, как ваше тело расслабится, и вы легче заснете.

Ванна с горячей водой

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы расслабить свое тело и разум и насладиться спокойным сном, — это принять горячую ванну за несколько минут до сна. Эти ванны с горячей водой повышают температуру тела и способствуют расслаблению и сну. Вы можете усилить расслабляющий эффект, добавив в воду несколько капель эфирного масла лаванды или розмарина.

Расслабляющие эфирные масла

Помимо добавления в воду для ванны, еще одно хорошее натуральное средство от бессонницы — нанести несколько капель расслабляющего эфирного масла на подушку, на которой вы спите. Лавандовое или апельсиновое масло, например, прекрасно помогает нам быть менее тревожными, расслабиться и вызвать сон.