Бессонница — это симптом, который проявляется почти при всех видах тревоги и, помимо трудностей с засыпанием и невозможности насладиться спокойным сном, оказывает очень вредное воздействие на людей в их повседневной жизни, серьезно влияя на качество их жизни и на их личные и рабочие отношения. Бессонница и тревога, как правило, подпитывают друг друга, поскольку невозможность заснуть заставляет нас еще больше нервничать и, непроизвольно, мы заставляем организм входить в состояние большего напряжения, тем самым усугубляя симптомы тревоги. В этой статье мы расскажем о взаимосвязи между этими двумя состояниями и о том, какие меры и методы можно применить на практике, чтобы преодолеть бессонницу из-за тревоги. Читайте дальше!
Бессонница и беспокойство в ночное время
Бессонница — это невозможность или трудности с засыпанием и полноценным ночным отдыхом. Эта проблема со сном является очень распространенным симптомом при многих психологических и психиатрических расстройствах, но часто она вызвана состоянием стресса, нервами или периодическим беспокойством при наличии важной проблемы или события в нашей жизни. В других случаях, однако, бессонница может стать хроническим состоянием, если ею страдают в течение длительного времени, и может быть следствием генерализованного тревожного расстройства или другого заболевания, поэтому рекомендуется обратиться к врачу, если трудности со сном продолжаются в течение длительного времени и сопровождаются симптомами тревоги в течение дня.
Ниже перечислены некоторые симптомы тревоги, которые могут ухудшить качество сна:
- Чрезмерное напряжение
- Чрезмерное беспокойство о прошлых или предстоящих событиях.
- Быть перегруженным обязанностями.
- Чувствует себя под давлением.
- Мышечные боли.
- Катастрофические мысли.
- Тахикардия.
Взаимосвязь между бессонницей и тревогой создает порочный круг, и эти два фактора подпитывают друг друга. Страдая от бессонницы, человек часто предвидит проблемы со сном, что приводит к повышенной тревожности и страху перед невозможностью заснуть. Кроме того, недостаток сна и усталость, которую можно ощутить на следующий день, также могут усилить симптомы тревоги.
Что делать, если я испытываю тревогу и не могу заснуть
Если у вас уже некоторое время наблюдаются симптомы тревоги, включая бессонницу, и они не проходят, или вы чувствуете, что не можете контролировать ситуацию, важно обратиться за профессиональной помощью и посетить психолога, который поможет вам выявить источник тревоги и определить, страдаете ли вы генерализованным тревожным расстройством или другим расстройством, требующим специального психологического и фармакологического лечения. Для постановки диагноза генерализованного тревожного расстройства, согласно DSM-V, больной должен иметь симптомы тревоги, такие как беспокойство, мышечное напряжение и вегетативная гиперактивность, большую часть дня в течение нескольких недель подряд, а также постоянную тревогу и неконтролируемое беспокойство в течение не менее 6 месяцев.
Если вы испытываете тревогу по ночам и это не позволяет вам заснуть и спокойно отдохнуть, существует ряд советов и мер, которые вы можете применить на практике, чтобы преодолеть тревожную бессонницу:
- Старайтесь бороться с негативными мыслями, а в случае, если вы лежите в постели и пытаетесь заснуть, и вам не удается заснуть в течение примерно 20 минут, лучше всего встать и заняться чем-нибудь другим, например, прогуляться, заняться каким-нибудь делом дома, которое не требует больших умственных усилий.
- Поддерживайте хорошие привычки гигиены сна, стараясь установить постоянный и регулярный график сна. Всегда ложитесь спать в одно и то же время и вставайте в одно и то же время. Если вы создадите для себя определенный ритм жизни и будете придерживаться его как можно чаще, вы поможете своему организму правильно осуществлять обменные процессы, а вашему состоянию здоровья — быть оптимальным.
- Контролируйте стимулы перед сном: избегайте стимулирующих занятий перед сном, таких как просмотр телевизора, использование мобильного телефона, планшета или компьютера.
- Избегайте дремать в течение дня, так как это может усилить бессонницу ночью и затруднить засыпание.
- Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была хорошим местом для отдыха. Избегайте шума, поддерживайте в комнате хорошую температуру и убедитесь, что в ней темно, чтобы свет не мешал вашему сну.
- Избегайте стимулирующих и возбуждающих веществ, таких как кофеин или алкоголь.
- Физические упражнения могут помочь вам бороться с бессонницей из-за тревоги, поскольку физическая активность вызывает выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и помогают уменьшить стресс и тревогу. Однако важно, чтобы вы не занимались спортом в конце дня, так как это может активизировать вашу нервную систему и сделать процесс засыпания еще более трудным.
- Ешьте легкий ужин и избегайте больших или тяжелых блюд в вечернее время. Старайтесь принимать здоровую и сбалансированную пищу в течение дня.
- Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, йога, пилатес или осознанность, являются отличными вариантами для снятия стресса, достижения душевного спокойствия и, таким образом, преодоления бессонницы, вызванной беспокойством.
- Дыхательные техники также очень полезны при бессоннице и ночном беспокойстве, так как они помогут вам расслабить все тело и предотвратить возможные приступы тревоги. Кроме того, правильное дыхание помогает организму получать необходимое для нормального функционирования количество кислорода. Мы рассказываем о том, как научиться этим техникам, в статье Дыхательные техники релаксации.
Средства от бессонницы, вызванной беспокойством
Расслабляющие настои
Одним из лучших природных средств для преодоления бессонницы, вызванной беспокойством, являются травяные чаи из лекарственных растений, обладающих расслабляющими и седативными свойствами, таких как валериана, цветки липы, мелисса, страстоцвет или ромашка.
Все, что вам нужно сделать, это приготовить настой из этих успокаивающих трав и выпить чашку перед сном. Вы увидите, как ваше тело расслабится, и вы легче заснете.
Ванна с горячей водой
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы расслабить свое тело и разум и насладиться спокойным сном, — это принять горячую ванну за несколько минут до сна. Эти ванны с горячей водой повышают температуру тела и способствуют расслаблению и сну. Вы можете усилить расслабляющий эффект, добавив в воду несколько капель эфирного масла лаванды или розмарина.
Расслабляющие эфирные масла
Помимо добавления в воду для ванны, еще одно хорошее натуральное средство от бессонницы — нанести несколько капель расслабляющего эфирного масла на подушку, на которой вы спите. Лавандовое или апельсиновое масло, например, прекрасно помогает нам быть менее тревожными, расслабиться и вызвать сон.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.