После стресса или Ожиряет ли стресс?

Стресс — это естественная реакция нашего организма, которая позволяет ему адаптироваться к требованиям окружающей среды. Эта реакция вызывает ряд изменений в обмене веществ, поэтому часто можно услышать, что в стрессовых ситуациях люди чувствуют, что их желудок закрывается, в то время как у других открывается аппетит, и они чувствуют потребность поесть. Если вы хотите узнать больше о стрессе и о том, как он влияет на питание и вес, продолжайте читать статью из mentalnii: «Стресс делает вас толстым? Почему и как этого избежать.

Что такое стресс — ожирение или похудение?

Стресс — это физиологическая и адаптивная реакция организма, позволяющая справиться с ситуацией, воспринимаемой как угрожающая, и удовлетворить требования окружающей среды. Этот термин был введен в 1936 году Гансом Зейлем.

Стрессовые стимулы разнообразны и могут быть физическими, психологическими или эмоциональными. Стресс — это естественная и необходимая реакция, которая позволяет активизировать организм и мобилизовать ресурсы, чтобы справиться с требованиями окружающей среды. Однако иногда такая реакция возникает в отсутствие реальной опасности или слишком затягивается.

Кроме того, стресс способствует ряду изменений в нашем обмене веществ и выделению различных гормонов, которые оказывают влияние на конституцию и вес человека. Так может ли стресс сделать вас толстым? Согласно исследованиям, стресс может влиять как на потерю, так и на увеличение веса. Существует несколько факторов, влияющих на реакцию организма на стресс:

Генетика: взаимодействие между генами и окружающей средой является одним из факторов, объясняющих, почему одни люди худеют, другие набирают вес, а третьи сохраняют стабильный вес в стрессовых ситуациях.
Тип стресса: острый или краткосрочный стресс обычно связан с потерей веса, в то время как хронический или долгосрочный стресс обычно связан с увеличением веса. В следующей статье вы найдете объяснение различных видов стресса.
Сопутствующее поведение: симптоматика стресса может прямо или косвенно изменять поведение и привычки образа жизни. В зависимости от того, какие модели поведения будут приняты, стресс может привести к увеличению или уменьшению веса. Личностные факторы могут быть вовлечены в развитие некоторых поведенческих моделей.
Настроение: стресс, вызванный негативными обстоятельствами и связанный с депрессией или состоянием грусти, связан с увеличением веса.

Почему от стресса толстеют

Почему стресс заставляет вас набирать вес? Существует взаимосвязь между стрессом и увеличением веса, которая происходит через несколько механизмов: гормональный, поведенческий и эмоциональный.

Гормональная причина

Первый из них связан с выделением надпочечниками гормона кортизола, также известного как гормон стресса. Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы увеличить энергию и ресурсы организма. Этот сахар, если он не используется, остается в крови, не сжигается и откладывается в виде жира. Вот почему стресс делает вас толстым, даже если вы не едите.

Кроме того, клетки испытывают повышенную потребность в энергии, что увеличивает аппетит. Если гормон стресса остается постоянно повышенным, гиперкортизолизм, как и хронический стресс, повышает устойчивость к инсулину — гормону, ответственному за стимулирование поглощения глюкозы клетками. Кроме того, в результате высокого уровня кортизола в крови увеличивается количество жира в брюшной полости и задержка жидкости. Именно поэтому считается, что стресс приводит к ожирению живота. В следующей статье вы узнаете, как снизить уровень кортизола.

Помимо кортизола, во время стрессовой реакции выделяется гормон грелин, или гормон голода. Его функция — вызывать аппетит через потребление калорий и адипозность или накопление жира в организме.

Наконец, адреналин, норадреналин и кортизон, выделяемые в стрессовых ситуациях, также причастны к увеличению жировой ткани.

Поведенческая причина

Второй механизм увеличения веса, вызванного стрессом, связан с влиянием стрессовой реакции на поведение. Стресс может привести к изменению образа жизни и привычек, влияющих на вес тела. Нехватка времени и спешка могут увеличить вероятность употребления быстрой, высококалорийной, низкокачественной и нездоровой пищи, а также снизить физическую активность и занятия спортом. С другой стороны, стресс негативно влияет на качество и количество сна и отдыха, что в свою очередь влияет на плохое гормональное регулирование и снижение сытости.

Эмоциональная причина

Наконец, эмоциональный путь основан на вознаграждающей силе пищи в организме. В стрессовых ситуациях уровень дофамина и серотонина в мозге снижается. Эти гормоны являются частью системы вознаграждения мозга. Именно поэтому снижение уровня этих гормонов приводит к поиску вкусной пищи, которая доставляет удовольствие и вознаграждение. Этот тип пищи, прозванный комфортной пищей, обычно содержит большое количество жиров и сахаров, поэтому он высококалориен и вызывает увеличение веса.

Что делать со стрессом?

Как избежать набора веса из-за стресса

Многие люди задаются вопросом, что делать, если от стресса толстеют, как перестать набирать вес из-за тревоги или как похудеть при стрессе. Для поддержания веса лучшим вариантом является профилактика с помощью управления стрессом. Что касается предотвращения увеличения веса вследствие стресса, то советы или действия, которые необходимо предпринять, будут направлены как на контроль над едой, так и на преодоление стрессовых процессов. Важно подчеркнуть, что их целью является улучшение общего состояния здоровья, а не только контроль веса.

Как не допустить, чтобы стресс приводил к ожирению

Управляйте стрессом и привычками питания, следуя этим советам

Употребление антистрессовых продуктов: фрукты и овощи, с одной стороны, содержат витамины и минералы, необходимые и полезные для организма. С другой стороны, потребление белка (молоко, яйца, мясо, бобовые и т.д.) помогает насытить аппетит и контролировать уровень глюкозы и инсулина в крови.
Увеличение потребления омега-3: рекомендуется увеличить потребление продуктов с омега-3 (лосось, сардины, грецкие орехи, тунец, шпинат, семена чиа и льна и т.д.), поскольку они повышают уровень триптофана, предшественника серотонина, который является гормоном счастья, помогая бороться с беспокойством и стрессом.
Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара: избегайте продуктов, содержащих слишком много сахара, таких как обработанные и искусственные продукты, поскольку они повышают уровень глюкозы в крови и нарушают регуляцию уровня инсулина.
Планирование питания: составление графика и меню питания, а также плана покупок поможет увеличить потребление продуктов, которые помогают избежать набора веса из-за стресса и уменьшить те, которые негативно влияют на здоровье.
Контроль стимулов: избегайте наличия низкокачественных, но соблазнительных продуктов в пределах досягаемости. Это один из самых эффективных методов предотвращения их потребления.
Не злоупотребляйте стимуляторами: алкоголь, энергетические напитки, кофеин и никотин повышают кровяное давление, увеличивая уровень тревоги и стресса, что в свою очередь повышает уровень аппетита. Они также оказывают пагубное влияние на сон.
Гигиена сна: качество сна влияет на эмоциональную регуляцию и уровень стресса, поэтому рекомендуется получать достаточное количество сна, непрерывный спокойный сон и регулярное расписание.
Физическая активность: постарайтесь включить в свой распорядок дня физические упражнения, поскольку они противодействуют влиянию стресса и предотвращают связанное со стрессом увеличение веса. Постарайтесь включить занятия спортом в свой график и распорядок дня, а если это невозможно, постарайтесь увеличить физическую активность, отказавшись от использования транспорта и как можно чаще передвигаясь по определенным местам на велосипеде или пешком.
Определите источник стресса: займитесь самоанализом и определите, что именно вызывает у вас высокий уровень стресса. Спросите себя, как давно вы себя так чувствуете, какие факторы изменились и как они могут повлиять на вас и т.д. Первый шаг в борьбе со стрессом — понять, что его вызывает.
Релаксация: тренируйтесь в расслаблении и дыхательных упражнениях, а также рассмотрите возможность занятий йогой, медитацией, осознанностью и т.д.
Вознаграждающая деятельность: планируйте занятия, которые приносят вам удовольствие и вознаграждение, так как в этом случае вы не будете так часто прибегать к удовлетворению через еду и повысите свое настроение, что снизит уровень стресса.
Выражайте свои эмоции: когда речь идет о борьбе со стрессом или о помощи в его управлении и регулировании, настоятельно рекомендуется делиться своими эмоциями и переживаниями с близкими людьми, так как это снимает напряжение.
Обратитесь за помощью: Обратитесь за профессиональной помощью, если вы чувствуете себя подавленным стрессом.

Библиография

Баратуччи, Ю. (2011). Стресс и кормление.
Ван Яарсвельд, С.Х., Фидлер, Дж. А., Степто, А., Бонифас, Д., и Уордл, Дж. (2009). Воспринимаемый стресс и увеличение веса в подростковом возрасте: продольный анализ. Ожирение .