Когда вы живете спокойно, вы не цените этого, но когда вы постоянно находитесь в состоянии тревоги и беспокойства, вам этого очень не хватает. Потливость, тахикардия, подавленность, отсутствие концентрации, головокружение, одышка, нечеткость зрения, сухость во рту, заикание, комок в горле… звучит знакомо? Это типичные симптомы тревоги.

Возможно, вы нервничаете и знаете почему: важная встреча, переезд, смена работы, проблемы с партнером, медицинское вмешательство родственника? Существует множество стрессовых событий, которые могут привести к нервному состоянию. Но есть также вероятность того, что у вас могут быть симптомы тревоги, а вы даже не знаете, почему. В обеих ситуациях вы можете спросить себя: есть ли решение? Ответ — да, существует множество стратегий и упражнений для борьбы с тревогой. Ниже мы рассмотрим, как контролировать нервы и тревогу с помощью нескольких психологических приемов и средств, которые помогут вам.

нервы

Понимание тела

Первый шаг в борьбе с нервами и беспокойством — понять, как работает организм. При столкновении с угрожающим стимулом он активизируется. То есть, когда организм сталкивается с потенциально опасной ситуацией, включается режим выживания, который вызывает ощущения, которые мы часто называем «нервозностью». В частности, активируется симпатическая вегетативная нервная система, которая отвечает за подготовку нашего организма к бегству или борьбе, вызывая симптомы тревоги, о которых мы расскажем ниже.

Знание симптомов тревоги

Важно знать симптомы тревоги и не путать их с какой-либо патологией. Люди, испытывающие тревогу и не знающие, что это такое, пугаются, порождая то, что мы называем «страхом страха». Поэтому, чтобы не усиливать симптомы тревоги, важно знать и выявлять их. Каковы симптомы тревоги?

  • Тахикардия. Сердце качает быстрее, чтобы кровь достигла мышц, и они получили кислород и другие вещества, которые позволяют им быть оптимальными в момент бега, борьбы или подъема в укрытие.
  • Холод, бледность и сухость во рту. Кровь движется к мышцам и участкам, необходимым для выживания, и отводится от наружных участков, чтобы в случае поверхностной раны терялось как можно меньше крови.
  • Потные руки. Кровь перемещается к рукам, которые необходимы для борьбы или бегства.
  • Мышечное напряжение. Мышцы готовятся к действию.
  • Гипервентиляция, покалывание и головокружение. Частота дыхания ускоряется, чтобы получить больше кислорода, который является энергией для организма.
  • Расширение и сужение зрачка. Зрачки расширяются, чтобы лучше воспринимать любую визуальную информацию.
  • Пилоэрекция. Мурашки по коже и озноб являются следствием этого механизма.
  • Сокращение и расслабление сфинктера. Сфинктеры могут расслабляться для изгнания мочи или фекалий, чтобы облегчить их выход. Они также могут сокращаться, так как во время схваток не время для мочеиспускания или дефекации.

Могут возникнуть и другие симптомы. Важно знать, что организм реагирует таким образом, потому что хочет защитить нас. Это не опасно.

В поисках опасности

Тело активизируется таким образом, потому что вы чувствуете опасность. Это может быть реальным или воображаемым. Также важно знать, что организм реагирует на событие, происходящее в реальности, одинаково, как и на то, что происходит в вашем воображении. Таким образом, беспокойство может быть вызвано мыслями, о которых вы даже не подозреваете. Поэтому многие люди задаются вопросом, почему они испытывают тревогу без причины.

Мы можем и будем говорить о многих, многих способах справиться с тревогой. Но что действительно важно, так это добраться до источника проблемы. Это требует большого самопознания, самонаблюдения и самоанализа. Вы можете начать с того, что спросите себя:

  • Где опасность.
  • Чего вы боитесь?
  • Что самое худшее, что может случиться?
  • Что напоминает вам эта ситуация?

И так далее, пока не выясните, что именно и почему вас так беспокоит. Вы можете бояться не понравиться окружающим и остаться в одиночестве, потерять работу или смерти члена семьи. Под любой интенсивной реакцией скрывается иррациональный страх, связанный с каким-то уроком, вынесенным из прошлого события. Возможно, вы не осознаете этого, но благодаря самопознанию вы сможете понять, почему вы реагируете так, как реагируете в определенных ситуациях, и вы сможете повторно проработать обучение, полученное в этой ситуации.

Поиск такого опыта и реорганизация убеждений требуют времени, а пока вы можете применять различные стратегии и упражнения, чтобы справиться с тревогой и нервозностью.

Дышать медленно

Наиболее эффективной и распространенной техникой регулирования тревожности является дыхание. Когда мы дышим диафрагмой, медленно и глубоко, мы активируем парасимпатическую вегетативную нервную систему, которая производит противоположную реакцию на беспокойство. Поэтому для контроля нервов очень полезно выполнять диафрагмальные дыхательные упражнения.

  1. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
  2. Вдохните и надуйте живот, медленно, с длинным вдохом.
  3. Подождите пару секунд.
  4. Медленно выдохните, выпустив весь воздух из брюшной полости. Выдохните через рот, издавая легкий звук.

Расслабление тела

Чтобы успокоить нервы и расслабить тело, очень полезно расслабить мышцы. Начните с ног и мысленно пройдитесь по всем частям: если они напряжены, ослабьте их. Ваши ноги, ягодицы, живот, спина, плечи, шея… Доказано, что осанка тела и психологическое состояние влияют друг на друга. Это означает, что поза вашего тела влияет на ваше сознание. Расслабьте мышцы, чтобы расслабить ум, это одно из лучших упражнений для борьбы с беспокойством.

Поднимите руки вверх

Как мы уже говорили, состояние тела передает информацию разуму. Есть очень простая вещь, которая поможет быстро успокоить тревогу: положите расслабленные руки на ноги так, чтобы ладони были обращены к потолку. Когда мы напряжены, наши кулаки сжимаются, а руки становятся жесткими. Размещая их лицевой стороной вверх, мы посылаем мозгу сигнал, что опасности нет, что мы в безопасности. Попробуйте применить этот маленький трюк, чтобы успокоить свои нервы.

Опишите реальность

Чтобы быстро успокоить нервы и тревогу, одно из самых простых и эффективных упражнений — сосредоточиться на задаче, в которой задействованы органы чувств, например, наблюдать и описывать реальность. Спросите себя:

  • Что вы видите
  • Что вы слышите
  • Что вы замечаете на ощупь
  • Что вы пробуете на вкус
  • Что вы чувствуете

Посмотрите внимательно и запишите. Объясните это подробно. Это простая техника борьбы с нервозностью.

Считать

Еще один трюк для расслабления ума и контроля нервов перед экзаменом или выставкой — это занять свой ум. Вы можете использовать все, что связано с рассуждениями: от решения судоку, если вы находитесь дома, до подсчета окон, если вы находитесь на улице. Вы также можете искать числа и складывать их, считать шаги или называть предметы синего цвета. Любая из этих стратегий отвлечет ваш разум и успокоит нервы.

Однако, как мы уже объяснили, эти уловки для успокоения нервов и тревоги — всего лишь пластырь. Другими словами, это сиюминутные решения для мгновенного расслабления. Актуальным является погружение в себя, поиск причин и работа над их устранением.

Идите медленно

Что бы вы ни делали, если вы делаете это быстро, вы еще больше активизируете организм. Быстрое выполнение дел передает спешку и срочность, поэтому оно может потрепать вам нервы. Принимайте неторопливый душ, ешьте медленно, ходите медленно…. Медленное движение поможет успокоить ваши нервы.

Упражнение

Еще одна стратегия контроля и успокоения тревоги — физические упражнения. Не так важно, какое именно упражнение, важно постоянство. Все мы знаем, что польза от занятий спортом многочисленна и очень важна, но почему физические упражнения расслабляют? Физические упражнения:

  • Он высвобождает эндорфины, которые обеспечивают общее ощущение благополучия.
  • Снижает уровень кортизола, гормона стресса.
  • Он увеличивает выработку серотонина и дофамина, действие которых противоположно тревоге.

 

Библиография
Лошадь, В.Е. (Ред.). (2008). Пособие по когнитивно-поведенческой терапии психологических расстройств (Том 2). Двадцать первый век Испании.
Кабалло, В., и Матеос, П. (2000). Лечение тревожных расстройств у ворот XXI века. Поведенческая психология , 8 (2), 173-215.
де Кастро Корреа, А., Сьерра, JCDLO, и Рискала, ADCE (2016). Тревога с экзистенциальной гуманистической точки зрения у студентов университетов Кали и Картахены.
Родригес Бильери, Р., Ветере, Г., Бек, А. Т., Баньос, Р. М., Ботелла Арбона, К., Бунге, Э., … и Ротбаум, Б. (2011). Руководство по когнитивно-поведенческой терапии тревожных расстройств.