Как избежать депрессии

Наша повседневная жизнь проходит в постоянном взаимодействии с окружающей нас средой, и в результате этого взаимодействия происходят события, которые иногда порождают ситуации, негативно влияющие на нас. Если вредная (угрожающая, опасная или пагубная) ситуация сохраняется или постоянно переживается через спонтанные мысли о ней, она может легко дестабилизировать эмоциональную систему и вызвать ухудшение нашего настроения.

Если такое подавленное настроение затянется надолго, оно будет усиливать свое влияние на нормальное развитие нашей жизни и с большой вероятностью закончится большим депрессивным расстройством, поэтому рекомендуется принимать профилактические меры. Именно поэтому в этой статье mentalnii мы делаем акцент на профилактике депрессии, объясняя, как ее избежать.

Причины депрессии

Что вызывает депрессию? Причины депрессии у женщин и мужчин — это взаимодействие различных факторов. Одним из факторов риска депрессии, который необходимо учитывать, является фактор окружающей среды, то есть события, которые с нами происходят. Наиболее распространенными причинами депрессии являются ситуации потери. Факторы окружающей среды также могут быть

Доказано, что в основе депрессивных ситуаций лежит потеря чего-то важного, что мы имели до этого момента, или потеря надежды получить что-то, чего у нас нет, но чего мы страстно желаем, а в крайних случаях ситуация приводит к потере себя, к тому, что мы не можем найти свое место и функцию в этом мире, и, наконец, к тому, что мы не можем найти смысл жизни. Эта потеря или отсутствие желаемого блага является главным источником уныния, отчаяния и безнадежности.

Известная когнитивная триада Бека, психолога Аарона Бека, которая связывает депрессию с негативным взглядом на себя, мир и свое будущее, указывает на ключевые элементы, вовлеченные в депрессивный процесс: психологические характеристики человека и обстоятельства, определяющие его отношения с окружением. Поэтому стратегии по предотвращению депрессии должны строиться с учетом обоих элементов и быть направлены на устранение негативных факторов, вызывающих снижение настроения.

Симптомы депрессии

Депрессия имеет физические и психологические симптомы, общие для разных типов депрессии. Красная сигнальная лампочка должна загораться, когда мы замечаем некоторые из этих симптомов, которые появляются постепенно и слабо и постепенно усиливаются:

Чувство грусти, желание плакать, пустота или безнадежность.
Вспышки гнева, раздражительности или разочарования даже по незначительным поводам.
Потеря интереса или удовольствия от большинства или всех обычных видов деятельности, таких как секс, хобби или спорт.
Бессонница или недосыпание.
Усталость и недостаток энергии, так что даже небольшие задачи требуют больших усилий.
Изменения аппетита: отсутствие аппетита и потеря веса, или повышенная тяга к еде и набор веса.
Беспокойство, возбуждение или беспокойство.
Замедленность мышления, речи и движений тела.
Чувство никчемности или вины, фиксация на прошлых неудачах или чувство вины за ситуации, за которые вы не несете ответственности.
Трудности с мышлением, концентрацией внимания, принятием решений и запоминанием.

Стоит также упомянуть один из симптомов большой депрессии: суицидальные мысли.

Есть ли у вас какие-либо из симптомов депрессии?

Появление любого из этих симптомов говорит о том, что мы находимся в преддепрессивном состоянии, пограничном состоянии, которое характеризуется тем, что, несмотря на переполняющие нас тревожные чувства, мы все еще контролируем ситуацию и свои мысли, способны размышлять, свободно принимать решения, Отсюда вытекает важность действий на этой начальной стадии, чтобы не впасть в психоцентризм, при котором тревожное событие становится повторяющейся и навязчивой мыслью, вторгающейся в наш разум и лишающей нас возможности направлять свои мысли и действия (как гласит китайская пословица: «Вы не можете остановить птиц, летящих по небу»): «Вы не можете остановить птиц печали, пролетающих над вашей головой, но вы можете остановить их от гнездования в вашей голове»).

Чтобы выяснить, есть ли у вас симптомы депрессии, рекомендуется обратиться к специалисту и пройти надежный тест на депрессию. Одним из наиболее часто используемых тестов на депрессию является тест на депрессию Бека.

Как избежать депрессию

Как можно избежать депрессию? Как предотвратить нарастание первых симптомов депрессии? Как бороться с ранней депрессией? Как только мы осознаем, что находимся в преддепрессивном состоянии, нам необходимо знать природу психологического нарушения, которое его вызывает, поскольку от этого будет зависеть стратегия, которой следует придерживаться. Очевидно, что если мы действительно не знаем, что с нами происходит, мы не сможем разработать соответствующие стратегии.

Ниже перечислены шаги и упражнения, позволяющие избежать депрессии:

1. знать причину депрессии

Каково происхождение нарушения? Человек тесно связан со своим окружением посредством сложных взаимоотношений (окружение состоит из людей и физических сценариев, с которыми мы связаны, и определяет, кто я, какую функцию выполняю и каково мое место в нем), так что оба образуют единую реальность, которую мы воспринимаем как гармоничную единицу, так что изменение одного обязательно влияет на другое, что означает, что, столкнувшись с тревожной ситуацией, иногда трудно с уверенностью определить ее происхождение: Это может быть человек, окружение или оба вместе; однако для выбора подходящей стратегии важно определить, является ли причиной нарушения окружение или я сам. В общих чертах это может быть так:

A. Деструктивная ситуация, порожденная окружающей средой.

Это происходит в тех случаях, когда семейное, рабочее или социальное окружение представляет некий аспект, который мы считаем враждебным (в смысле противоречащим нашим желаниям, иллюзиям, ожиданиям, намерениям) и/или стрессовым (конфликтные личные отношения, отсутствие возможностей и т.д.). Эта негативная ситуация может сохраняться в течение долгого времени и переживаться «вживую», или же она может больше не существовать, но мы переживаем ее в своем сознании через повторяющиеся навязчивые мысли («отложенные»), но в обоих случаях тревожный опыт одинаков.

B. Внутреннее восприятие

Это происходит, когда мы ощущаем дискомфорт и чувство неудовлетворенности собой, которые мы не можем связать с каким-либо конкретным событием в окружающей среде. Обычно она возникает, когда есть несоответствие между тем, как мы воспринимаем реальность, в которой протекает наша жизнь, и тем, какой мы хотели бы ее видеть, нашими ожиданиями, идеалами, иллюзиями. Часто встречаются две ситуации:

Неудовлетворенность каким-либо аспектом моей личности (внешностью, характером, личностью, образом мыслей и действий), что отражается на настроении разочарования, недоверия, неуверенности, вины, стыда, потери самоуважения, восприятия некомпетентности или негативной самооценки.
Неудовлетворенность в отношениях с окружением. Мне трудно интегрироваться в нее, поскольку она не согласуется с моими убеждениями, ценностями и моделью общества; или в ней нет захватывающих и стимулирующих ожиданий для меня, что препятствует или мешает моей самореализации. Мысль о том, что я прожигаю свою жизнь, не найдя пользы и смысла жизни, вызывает у меня глубокую и сильную горечь.

2. старайтесь быть объективными

Второй шаг или упражнение для избежания депрессии — узнать истинную реальность ситуации, выяснить, совпадает ли негативная реальность, которую мы воспринимаем о нашем Я и/или окружающей среде, с истинной реальностью и оправданы ли негативные последствия, которые мы ей приписываем.

Возможно, что негативная реальность, которую я воспринимаю как причину моего депрессивного настроения, либо меня самого, либо моего окружения, не является истинной реальностью и искажена в каком-то аспекте, или что «токсичность» ситуации не так велика, как кажется. Доказано, что мы не видим вещи такими, какие они есть, но мы видим вещи такими, какие мы есть. Реальность конструируется нашим разумом, и проблема в том, что когда мы создаем ее, мы делаем это в соответствии с имеющейся у нас информацией, поэтому чем обширнее и правдивее информация по данному вопросу, тем ближе мы будем к истинной реальности. Помните, что мысли и чувства помогают определить, как мы воспринимаем мир (под влиянием любви, ненависти или гнева вещи выглядят не так, как они есть на самом деле).

Поэтому стратегия выяснения истинной реальности нашей ситуации заключается в том, чтобы собрать как можно больше информации о том, что нас беспокоит, о причинах, последствиях, атрибуциях, ответственности и т.д. и проанализировать ее объективно, без личного подтекста (без когнитивных и эмоциональных предубеждений). Для выполнения этой задачи мы можем заручиться помощью партнера, членов семьи, друзей, коллег по работе, профессиональных консультантов, которые могут предоставить другую точку зрения. Очевидно, что ошибки в обработке информации вызывают психологические нарушения, изменяя воспринимаемую нами реальность и неадекватно активируя нашу эмоциональную систему.

Если через себя или этот внешний источник мы узнаем, что то, что нас беспокоит, на самом деле является нашим собственным заблуждением (что то, что казалось, не является тем, чем является; что последствий, которые мы приписывали, не может быть; что не было причин для чувства вины; что убеждение, что мы приняли неправильное решение, необоснованно; что мы не потеряли любовь нашего любимого человека), низкое настроение автоматически исчезнет, неприятные телесные симптомы депрессии прекратятся, и мы вернемся к нормальности и психологическому равновесию.

3. Столкновение с реальностью

Если, с другой стороны, наше восприятие верно и мы переживаем истинную реальность ситуации, то вопрос, который необходимо решить, заключается в том, можно ли изменить ситуацию или это невозможно. В первом случае нужно попытаться изменить ситуацию, во втором — принять ее. Одной из вдохновляющих и мотивирующих фраз для того, чтобы взглянуть в лицо реальности, является известная молитва Спокойствия, приписываемая теологу и философу Рейнхольду Нибуру, наиболее известная версия которой звучит следующим образом:

Господи, дай мне спокойствие, чтобы принять все то, что я не могу изменить,

сила, чтобы изменить то, что я в состоянии изменить, и мудрость, чтобы понять разницу.

и мудрость, чтобы понять разницу».

Изменение ситуации

Если тревожную ситуацию, в которой мы живем, можно изменить, либо вернуться к исходному состоянию до ее нарушения, либо частично изменить ее в каком-то аспекте, стратегия будет направлена на выяснение того, какие аспекты окружающей среды или меня самого должны и могут быть изменены для достижения такого разворота.

Действие на окружение может заключаться в смене места жительства, дома, работы, друзей, партнера, хобби и т.д. Однако мы должны осознавать, что иногда этого очень трудно или невозможно достичь, поскольку наше влияние на окружающую среду ограничено, поскольку есть аспекты, которые нам неподвластны, которые зависят не только от нас, но и от других факторов (например, экономических возможностей), или от других людей (например, наличие идеального партнера, детей, социального престижа, желаемой работы и т.д.).

В некоторых случаях стратегия заключается в том, чтобы найти новый приемлемый вариант взамен утраченного блага, которое нас волнует и удовлетворяет. Например, если у вас депрессия из-за того, что вы безработный, то вы хотите получить работу, а когда вы ее получите, то вскоре восстановите свою психологическую стабильность и душевное состояние.

Если изменения сосредоточены на нас, то задача состоит в том, чтобы изменить наше представление о себе и наших отношениях с окружающей средой, то, как мы думаем о них и как мы действуем в соответствии с этими мыслями. Она подразумевает изменение наших жизненных ориентиров: моделей интерпретации и поведения, иерархии ценностей, целей, намерений, установок и т.д.

В любом случае, пока тревожная ситуация сохраняется, мы должны это делать:

Избегайте влияющих на него факторов окружающей среды (избегайте «токсичных» людей или окружения), поскольку они действуют как триггеры для нашего эмоционального расстройства.
Устраните повторяющиеся мысли, которые вызывают в памяти тревожную ситуацию, используя определенные тактики (например, заменяя их нейтральными или позитивными). В этом отношении было показано, что разум можно использовать для воздействия на тело и уменьшения физиологического дискомфорта (примером может служить медитация). Точно так же с мыслями можно действовать (через метакогницию), чтобы оспорить их и убрать из нашего сознательного внимания.

Принятие реальности

Если мы не можем изменить тревожную ситуацию, стратегия приведет нас к тому, что нам придется принять то, что мы не можем изменить. Как принять реальность? Принятие реальности не означает смирения с ней, а скорее дает новую интерпретацию или новую функцию элементам, составляющим нашу повседневную реальность (модель психологического благополучия SETH может служить руководством для этого). Поэтому стратегия принятия должна сопровождаться созданием внутренней реальности, которая «накладывается» и совместима с текущей реальностью, в которой мы живем, которая стимулирует, приносит удовлетворение и придает смысл нашей жизни. Поскольку, как уже говорилось выше, именно мы создаем нашу реальность, нашей задачей будет спроектировать ее в тех аспектах и факторах, которые нас интересуют, используя доступные нам элементы.

4. Выработка тактики избегания депрессии

После выбора стратегии необходимо установить соответствующую тактику ее реализации, которая должна быть подчинена нашим личностным характеристикам и обстоятельствам среды, в которой протекает наша жизнь («Я — это я и мои обстоятельства», — говорил Ортега-и-Гассет). Мы должны помнить, что каждый должен действовать в согласии с самим собой, со своими убеждениями, обстоятельствами и ожиданиями.

Для осуществления любой тактики целесообразно создать протокол действий с соответствующими инструкциями, которые могут служить руководством и помочь нам выйти из неподвижности, которую порождает депрессия, и стимулировать соответствующее поведение. Она создается путем объединения трех факторов, определяющих поведение человека:

Когнитивный фактор: рассуждение, позволяющее предложить действия, которые необходимо выполнить, оценить их преимущества и недостатки и выбрать наиболее подходящее.
Эмоциональный фактор: стремление к благополучию.
Мотивационный фактор: воспитание проактивного отношения.

1. реалистичные цели

Обязательным условием успеха протокола действий является предложение действий, цели которых возможны и в наших силах их осуществить, потому что невозможные или маловероятные цели ни к чему не приводят, а продолжение стремления к недостижимой цели может привести к бессилию, отчаянию, гневу или страху и открыть путь к депрессии, если в итоге она не будет достигнута. Однако хорошо продуманный и взвешенный протокол повышает вероятность успеха и предвосхищает удовлетворение, которое ожидает в случае достижения цели, что позволяет избежать бездействия и безнадежности, характерных для депрессии.

2. Позитивное отношение

С другой стороны, получение ожидаемого результата требует позитивного настроя, больших усилий в самодисциплине, упорства и настойчивости, поскольку подразумевает изменение нашего взгляда на вещи и поведения, которое может длиться долгое время, пока мы не увидим ожидаемых результатов (Ричард Дэвидсон, доктор нейропсихологии и исследователь аффективной нейронауки, показал, что психическое благополучие — это не более чем набор навыков, которые можно изучать и развивать). Более того, новые модели мышления, оценки и действия, которые мы пытаемся установить или укрепить, находятся в прямой конкуренции с прежними, которые мы хотим изменить. Также очень важно, чтобы установка сопровождалась иллюзией достижения предложенной цели, иначе будет очень трудно преодолеть уныние, так как отсутствие мотивации является одним из аспектов, характеризующих снижение настроения.

Библиография

Бек, Аарон (1983). Когнитивная терапия депрессии . От редакции Desclée de Brouwer.
Дэвидсон, Ричард (2012). Эмоциональный профиль вашего мозга. Редакция Судьба.