Исследования показывают, что большинство людей испытывают хотя бы один приступ тревоги в течение жизни. У тех, кто ведет себя более тревожно, будет больше приступов тревоги, и у некоторых из них разовьется паническое расстройство, когда приступы тревоги будут мешать их повседневной жизни. В этой статье мы рассказываем, что делать, столкнувшись с приступом тревоги, и как вести себя в любое время.

волнение

Причины приступа тревоги

Приступ тревоги — это повышенная реакция на стресс, вызванная беспокойством, страхом или ожиданием того, что произойдет что-то плохое. Тревога также может быть вызвана непроизвольными действиями напряженного организма. Прежде чем мы рассмотрим, что делать с приступами тревоги, важно знать, что их вызывает. Ниже вы узнаете, что вызывает приступ тревоги:

  • Проблемы в семье или отношениях — включая развод, раздельное проживание, тяжелую утрату или потерю любимого человека.
  • Работа и финансовое давление: трудности при выполнении обязанностей или смене работы.
  • Снижение физической подвижности: снижение физических возможностей может привести к стрессу.
  • Патологии: социальная фобия, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) или посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
  • Генетические факторы: некоторые люди генетически более склонны к стрессу.
  • Страх: боязнь определенных ситуаций, например, публичных выступлений, или из-за психологического расстройства.

Виды приступов тревоги

Чтобы знать, как контролировать приступ тревоги, важно также знать, какие бывают типы приступов тревоги:

Добровольные приступы тревоги: когда мы думаем, что произойдет что-то плохое, мы беспокоимся, и организм активирует реакцию стресса.
Непроизвольные приступы тревоги: когда организм активирует стрессовую реакцию из-за накопившегося стресса.

Как контролировать приступ тревоги?

Если приступ тревоги уже начался, есть несколько способов остановить его и уменьшить его симптомы. Хотя это может занять время и поначалу показаться трудным, мы все можем контролировать свою тревогу. Вот как справиться с приступом тревоги.

  • Поймите приступ тревоги: Чтобы знать, что делать при приступе тревоги, необходимо понимать, что такое приступ, что его вызывает, как реагирует ваш организм, каковы стадии реакции на стресс и как стресс влияет на организм. Умение распознать приступ тревоги поможет вам не бояться его и остановить.
  • Перестаньте бояться: Еще одно решение проблемы приступов тревоги — не бояться их. Это одна из самых распространенных причин повторных приступов тревоги, которая может привести к паническому расстройству. Если вы устраните свой страх, одну из главных причин, приступ тревоги исчезнет.
  • Расслабьтесь: успокоить себя — верный способ прекратить, контролировать и предотвратить приступы тревоги. Чем больше вы расслаблены, тем короче будет длиться приступ паники и тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Помните, что физиологические, психологические и эмоциональные изменения, возникающие в результате незначительной стрессовой реакции, длятся примерно менее 10 минут. Вы должны стараться сохранять спокойствие, пока ваш организм не восстановится после стрессовой реакции.
  • Диафрагмальное дыхание: медленное дыхание диафрагмой оказывает успокаивающее действие. Этот эффект призван противодействовать влиянию стрессовой реакции и поможет остановить приступ тревоги.
  • Расслабьте свое тело: Чтобы справиться с приступом тревоги, важно расслабить тело, так как это предотвращает продолжение реакции стресса. Выполнение прогрессивной мышечной релаксации заставляет организм быстрее истощаться и изгонять гормоны стресса, благодаря чему исчезают чувства, связанные с реакцией на стресс.
  • Отвлеките свое внимание: Если вы задаетесь вопросом, что делать в случае приступа тревоги, отвлеките свое внимание, чтобы не думать о тревоге. Предотвращая эти мыслительные модели, вы также предотвращаете приступы тревоги. Есть много способов отвлечься: считать, позвонить другу, организовать дела, поиграть в игру, почитать книгу и т.д. Главное, чтобы вы могли сосредоточиться на этой деятельности.
  • Все приступы тревоги заканчиваются: все приступы тревоги заканчиваются, независимо от их интенсивности. В зависимости от того, как мы справляемся с приступом тревоги, он может длиться дольше или короче. Столкновение с панической атакой, зная, что она закончится, может помочь нам быть более расслабленными, что сделает ее менее продолжительной.
  • Ваше тело реагирует на опасность: Приступ тревоги — это обычная реакция организма, когда ему угрожает опасность, но на самом деле причина не в реальной опасности. Многие люди стремятся испытать эту реакцию стресса в таких видах деятельности, как прыжки с парашютом или банджи-джампинг. Так что сама по себе реакция стресса — это не плохо, а механизм выживания организма. Даже если во время приступа тревоги вам кажется, что вы находитесь в опасности, это не так.

Советы при приступах тревоги

Теперь, когда мы знаем, что делать при приступе тревоги, помимо обращения к специалисту и прохождения терапии, мы можем внести изменения в свою жизнь, которые помогут нам предотвратить новый приступ тревоги.

  • Избегайте табака, алкоголя и кофеина: они могут провоцировать панические атаки у восприимчивых людей. Если вы задаетесь вопросом, что делать в случае тревоги, лучше всего избегать их. Кроме того, следует быть осторожным с лекарствами, содержащими стимуляторы. В этой статье вы найдете информацию о влиянии алкоголя на мозг и нервную систему.
  • Научитесь контролировать свое дыхание: глубокое дыхание может облегчить симптомы приступов тревоги. Научившись контролировать свое дыхание, вы выработаете стратегии преодоления, которые сможете использовать, чтобы успокоить себя, когда начнете испытывать тревогу. Если вы задаетесь вопросом, что делать при приступе тревоги, научитесь контролировать свое дыхание, это поможет вам уменьшить ощущения приступа тревоги, которого вы боитесь.
  • Практикуйте техники релаксации: Еще один совет при приступах тревоги — регулярно заниматься йогой, медитацией и прогрессивной мышечной релаксацией, которая усиливает реакцию организма на расслабление. Помимо расслабления, они также усиливают чувство радости и удовлетворения.
  • Упражнение: является естественным анксиолитиком. Аэробные упражнения, требующие движения рук и ног, такие как ходьба, бег, плавание или танцы, могут быть очень эффективными.
  • Качественный сон: недостаток сна или плохое качество сна могут усугубить тревогу. Старайтесь получать от 7 до 9 часов качественного сна.