«Кто страдает от бессонницы?» — вопрос, который часто задают друзьям и знакомым. В наше время многие люди страдают от бессонницы и, как следствие, имеют много проблем с тем, чтобы справиться с дневными заботами, ведь сон очень важен для нашего организма. С каждым из нас случалось, что мы не могли нормально спать. Десятая часть взрослого населения и пятая часть людей старше 65 лет страдают от бессонницы, что делает бессонницу одной из самых распространенных жалоб, выслушиваемых семейным врачом.

человек

Что такое бессонница?

Бессонница — это расстройство сна, характеризующееся неспособностью спать в течение разумного количества времени в течение ночи; это скорее симптом, чем болезнь, и может проявляться при многих острых или хронических заболеваниях. В подавляющем большинстве случаев он не зависит от органического заболевания, а является проявлением функционального расстройства, которое почти всегда идентифицируется с состоянием эмоционального дисбаланса.

Согласно EDM, диагностическими критериями бессонницы являются:

  • Тип расстройства: трудности с засыпанием и/или поддержанием сна; ощущение неспокойного сна.
  • Частота: три или более раз в неделю.
  • Тяжесть: время засыпания более 30 минут; время бодрствования во время сна более 30 минут.
  • Эффекты: значительное ухудшение эмоционального, когнитивного, социально-профессионального функционирования в течение дня.
  • Бессонница — это чувство, когда хочется спать, но не можешь заснуть.

Виды бессонницы

В системе классификации MDE первичная бессонница также используется для определения той формы бессонницы, которая не имеет медицинской или психологической причины, называемой психофизиологической бессонницей в классификации МКБ. Существуют обстоятельства, при которых бессонница связана с патологиями медицинского характера: в этих случаях мы говорим о вторичной бессоннице. Наконец, еще один подтип бессонницы — парадоксальная бессонница, названная так потому, что парадокс заключается в том, что у страдающих ею людей возникает ощущение, что они плохо спят или вообще не спят, в то время как их режим сна практически нормальный.

Что делать, если вы не можете заснуть из-за нервов? В следующем разделе мы рассмотрим 15 вещей, которые нужно делать, если вы не можете заснуть из-за бессонницы.

15 эффективных рекомендаций по сну

К сожалению, для многих людей сон — это роскошь, и даже когда им удается выспаться, они чувствуют себя недостаточными или неполноценными. Невозможность заснуть — одно из худших переживаний в жизни: бессонница, на самом деле, не только имеет негативные последствия в течение ночи, но и влияет на качество дневной жизни. В этой статье мы расскажем обо всех последствиях недосыпания.

Люди, постоянно страдающие от этого расстройства, часто жалуются на подавленность в течение дня, усталость и отсутствие концентрации, а также на трудности на работе, дома и в общении.

Как заснуть, если вы не можете? Практические советы всегда ограничены и часто неточны, потому что только терапевтические действия, направленные на отдельные проблемы и людей, могут быть действительно эффективными. Однако, следуя этим 15 рекомендациям, можно получить определенную выгоду. Вот как бороться с бессонницей естественным путем с помощью 15 приемов для хорошего сна:

  1. Прерывание непрерывности: для содействия сну может быть полезно провести четкое разграничение между дневной деятельностью и типичным бездействием в вечерние часы. Первый из советов, как лучше и быстрее заснуть, заключается в том, чтобы сделать паузу и сделать различие, когда вы начинаете свою рутину перед сном.
  2. Отдыхайте в определенное время: соблюдение как можно более строгого графика отхода ко сну и пробуждения полезно для обеспечения спокойного сна и гарантирует, что вы сможете встретить день с необходимой энергией.
  3. Достаточное освещение: в спальне должно быть как можно темнее; избегайте воздействия яркого света, когда вы встаете с постели ночью, выбирая мягкое освещение.
  4. Не дремать: если вы испытываете трудности с засыпанием в течение ночи, не следует дремать; при необходимости послеобеденный отдых не должен длиться более 30 минут.
  5. Окружающая среда должна быть спокойной: слишком шумная, слишком теплая и слишком яркая среда негативно влияет на качество сна.
  6. Что делать в постели? Сон или секс — единственные рекомендуемые занятия, поскольку для страдающих бессонницей важно научиться ассоциировать сон с постелью; в постели не следует смотреть телевизор, есть или обсуждать стрессовые темы.
  7. Домашние животные не допускаются в постель: в течение ночи собаки и кошки должны отдыхать в другой комнате, отличной от спальни, чтобы не нарушать наш отдых.
  8. Ешьте умеренно: за ужином не ешьте тяжелую, высокобелковую пищу; переедание вредно для нормального пищеварения и метаболических процессов, поэтому лучше предпочесть легкую еду, основанную на углеводах и молочных продуктах.
  9. Избегайте алкоголя: Еще одна важная рекомендация по борьбе с бессонницей — не употреблять алкогольные напитки: Эксперты в области медицины сна рекомендуют не переусердствовать с алкоголем перед сном, поскольку он негативно влияет на продолжительность, глубину и циклы сна.
  10. Слишком много адреналина задерживает отдых: занятия спортом в конце дня — одно из действий, которое может затруднить засыпание; следует избегать интенсивных физических нагрузок перед сном, то есть в течение 3-4 часов, предшествующих ночному отдыху.
  11. Не принимайте стимуляторы: кофеин во всех его формах не следует пить в течение 4-6 часов, предшествующих сну; достаточно всего 150 мг, чтобы нарушить качество и продолжительность сна.
  12. Не курите: курение оказывает стимулирующее действие на центральную нервную систему, препятствуя сну; поэтому отказ от никотина во время сна или во время ночных пробуждений способствует непрерывности отдыха. В этой статье мы расскажем о воздействии никотина на нервную систему.
  13. Расслабьтесь и отдохните: расслабление жизненно необходимо для спокойного сна, и существует множество способов расслабиться, например, некоторые виды мягкой гимнастики (йога и тай-чи), прогрессивная релаксация, медитация, внимательность, но также эффективной может оказаться спокойная прогулка.
  14. Травяные средства: Существуют также средства от бессонницы, вызванной беспокойством. Существует множество трав, облегчающих засыпание, и чтобы подобрать подходящую, лучше всего проконсультироваться с травником; распространенный пример — чай из страстоцвета.
  15. Ведите дневник сна: еще одна хитрость для хорошего сна — это составление дневника сна. Это важно, потому что позволяет получить всю информацию о вашем типе бессонницы; это базовое измерение, с которого можно начать программу изменения поведения.

В этой статье мы расскажем о том, как быстро и глубоко заснуть.

Библиография
Эспи, Калифорния (2006). Преодоление бессонницы и проблем со сном. Руководство по самопомощи с использованием когнитивно-поведенческих методов .
Лавери, С. (1997). T он целительную силу сна. Как добиться восстановительного сна естественным путем. Лондон: Gaia Books.
Ролла, Э. (2019). Инсонния. Простой метод per (ri) addormentarsi за 7 минут.