Тревога — это душевное состояние или преходящая черта человека, характеризующаяся наличием сильного беспокойства, волнения и неуверенности. Обычно это упреждающий ответ на возможные будущие угрозы. Кроме того, уровень тревоги иногда может быть снижен за счет поведения избегания, т.е. когда избегаются ситуации, вызывающие страх, уровень тревоги может снизиться. Следует отметить, что основной характеристикой людей, страдающих от тревоги, является наличие чрезмерного и постоянного беспокойства по поводу различных аспектов их повседневной жизни (работа, успеваемость…), которые люди считают трудно контролируемыми. Если вы хотите узнать больше о тревоге и о том, как с ней справиться, не стесняйтесь, продолжайте читать статью : что делать, когда у вас тревога.

волнение

Симптомы тревоги

Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных симптомов тревоги:

  • Мышечное напряжение.
  • Чрезмерное избегание и бдительное поведение в отношении будущей угрозы или опасности.
  • Беспокойство.
  • Волнение или нервозность.
  • Еще одним симптомом тревоги является склонность к легкой утомляемости.
  • Трудности с концентрацией внимания или пустой ум.
  • Раздражительность.
  • Нарушения сна.
  • Чрезмерное беспокойство и трудности в его контроле.
  • Значительный дискомфорт и/или ухудшение социальных, рабочих или других важных сфер функционирования.

Что делать в случае панической атаки

Панические атаки характеризуются появлением таких симптомов, как сильный страх и/или дискомфорт, которые очень быстро достигают максимального уровня и, кроме того, сопровождаются другими физическими (сердцебиение, потливость…) и когнитивными симптомами.

Можно выделить два типа панических атак: с одной стороны, панические атаки могут быть ожидаемыми, являясь реакцией на ранее боявшиеся объекты или ситуации, а с другой стороны, они могут быть неожиданными, возникающими без видимой причины.

Таким образом, люди, которые привыкли страдать от панических атак или приступов паники, испытывают постоянную тревогу и/или беспокойство по поводу нового приступа или изменяют свое поведение адаптивным образом, например, избегая определенных ситуаций. Учитывая особенности панических атак, часто возникает вопрос о том, что делать в случае панической атаки. Вот несколько советов, которые могут быть полезны как членам семьи, так и самим пациентам.

  • Подождите, пока приступ паники пройдет, не боритесь и не убегайте, чтобы избежать его, рекомендуется принять приступ и думать, что ничего страшного не произойдет.
  • Пациентам рекомендуется помнить, что симптомы неприятны, но в то же время помнить, что они не опасны.
  • Сконцентрируйтесь, наблюдайте за тем, что происходит (а не за тем, чего вы боитесь), и опишите, что происходит во время панической атаки.
  • Попробуйте перестать добавлять страшные мысли во время приступа и наблюдайте, как по мере того, как вы перестаете их добавлять, приступ начинает исчезать. Когда это происходит, важно обратить внимание на то, какие мысли вы откладываете в сторону, а какие приходят им на смену.
  • Еще один совет, о котором следует помнить во время панической атаки, — это наблюдение за тем, когда тревога начинает нарастать до пика и когда она начинает спадать.
  • Контролируемое дыхание уменьшает физические симптомы тревоги, поэтому рекомендуется правильно дышать через нос, то есть медленно и расслабленно, мысленно считая от 1 до 4 как на вдохе, так и на выдохе. Напротив, гипервентиляционное (учащенное) дыхание может привести к симптомам паники, таким как повышенное сердцебиение.
  • Убедите себя, что это паническая атака и что мысли и чувства чрезмерного страха скоро исчезнут.
  • Во время панической атаки часто возникает ощущение, что время идет очень медленно, поэтому рекомендуется смотреть на часы, чтобы следить за тем, сколько времени проходит.

Как справиться с тревогой: 4 методики

Вот четыре наиболее известных метода борьбы с тревогой:

  • Релаксация: это полезно для людей, страдающих от тревоги, поскольку помогает уменьшить мышечное напряжение и телесный дискомфорт, который это напряжение вызывает (головная боль, боль в спине…), также помогает уменьшить функции организма, которые ускоряются, когда тревога берет верх (ускорение сердечного ритма…), среди прочих. Вы можете изучить технику прогрессивной релаксации Джекобсона.
  • Техники отвлечения: когда человек волнуется или напряжен, ему часто трудно не думать об этом, хотя эти мысли работают только против человека, заставляя его чувствовать себя хуже и усиливая его тревогу. Однако рекомендуется сосредоточиться на других вещах, а не думать о том, что вызывает тревогу, и в этом случае могут быть полезны методы отвлечения внимания.
  • Контроль автоматических тревожных мыслей: существуют мысли, которые вызывают у людей тревогу, даже вызывают физические симптомы, вызванные этими мыслями (например: если я подумаю, что у меня может быть что-то в сердце, оно ускорит свой ритм, я испытаю потливость, учащенное сердцебиение и т.д.). Это те мысли, которые мы должны научиться определять и контролировать, желательно с помощью специалиста по здоровью.
  • Справиться с чувством тревоги или потери контроля: Тревожных ситуаций нужно не избегать, а противостоять им и справляться с ними. По этой причине перед переживанием тревожной ситуации рекомендуется установить ориентиры, чтобы максимально контролировать, что человек должен делать. Кроме того, эти рекомендации могут включать, помимо прочего, релаксацию и отвлечение внимания.

Несмотря ни на что, настоятельно рекомендуется обращаться к профессионалам, чтобы они могли контролировать и отслеживать различные ситуации каждого пациента. Кроме того, специалист может научить пациента, как расслабиться, соответствующим техникам отвлечения внимания и т.д.

Упражнения для борьбы с тревогой

С одной стороны, физические упражнения или любая другая форма физической активности может быть очень полезной для улучшения здоровья людей, страдающих от тревоги, поскольку она позволяет уму переключиться на другие мысли, уйти от забот, повышает уверенность в себе, создает хорошее самочувствие, увеличивает социальное взаимодействие в зависимости от типа выполняемых упражнений и т.д. Таким образом, физические упражнения могут помочь как в профилактике, так и в улучшении проблем со здоровьем, таких как тревожность.

С другой стороны, в отношении других видов упражнений, помимо физической активности и спорта, мы также должны принимать во внимание такие виды деятельности, как упомянутые выше: релаксация, техники отвлечения, контроль мыслей и т.д. Эти виды деятельности также полезны для того, чтобы иметь возможность заниматься более эффективно. Эти занятия также полезны для того, чтобы лучше справляться с тревогой.

Библиография

Батлер, Г. (1991). Управление тревожностью . Правительство Наварры, Департамент здравоохранения