Довольно часто встречаются различные проблемы со сном. Иногда эти проблемы заключаются в том, что вы не можете заснуть, несколько раз просыпаетесь посреди ночи, просыпаетесь слишком рано и не можете снова заснуть, или спите слишком много часов.

Недостаток сна также вызывает сильный стресс, затрудняет концентрацию внимания, делает вас менее продуктивным на работе, делает вас раздражительным и даже может повысить аппетит. Вот почему так важно искать причины, которые мешают нам полноценно отдыхать, чтобы понять, что можно сделать.

На mentalnii мы разберемся, почему, несмотря на желание спать, вы не можете уснуть или почему вам требуется много времени, чтобы заснуть, и что делать, чтобы быстро заснуть и получить качественный сон.

бессонница

Почему я хочу спать, но не могу уснуть?

Если вы пытаетесь заснуть, но не можете, устаете, но не можете уснуть, возможно, у вас бессонница. Бессонница является одним из расстройств сна и бодрствования в Диагностическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5). Для постановки диагноза необходимо постоянное недовольство качеством или количеством сна:

  • Трудности с наступлением сна
  • Трудности с поддержанием сна
  • Раннее утреннее пробуждение

Это должно происходить не менее 3 ночей в неделю и влиять на работу, социальное или семейное окружение, чтобы диагноз был установлен. Эти проблемы со сном длятся не менее трех месяцев и возникают даже в том случае, если окружающая обстановка и спальня благоприятствуют сну.

Причины бессонницы

Почему я хочу спать, но не могу? Существует несколько причин, по которым вы страдаете от бессонницы или почему, не выполняя требований, вы в одну ночь получаете плохое качество или количество сна. Вот некоторые из причин, чтобы вы могли подумать, подходит ли вам какая-либо из них. Таким образом, вам будет легче понять, как действовать. Причины, по которым вы не можете заснуть, даже если вам хочется спать, могут быть следующими:

  • Чрезмерное потребление кофеина: одна из самых распространенных причин. Кофеин является стимулятором, поэтому он не позволяет организму расслабиться и отдохнуть.
  • Слишком долгий сон, который мешает вам заснуть ночью.
  • Использование экранов перед сном. Было доказано, что просмотр телевизора в постели или использование мобильного телефона стимулируют работу мозга, поэтому они оказывают схожее с кофеином действие, когда пора засыпать.
  • Выполнение физических упражнений незадолго до сна. Проблема та же: стимулирование организма перед сном.
  • Тяжелые ужины, которые заставляют организм перетруждаться, когда он должен отдыхать.
  • Мышление. Думать о ситуациях, которые нас беспокоят или которые нас слишком сильно мотивируют, или думать о том, что мы не можем заснуть.
  • Кроме того, могут быть и органические причины, однако мы решили сосредоточиться на тех, которые можно устранить в домашних условиях. В этой статье мы поговорим об этом подробнее и ответим на вопрос, почему вы не можете спать по ночам.

Как быстрее заснуть

Как заснуть, если вы не можете? Возможно, вы слышали о гигиене сна. Это включает в себя ряд привычек, которые необходимо приобрести, чтобы улучшить качество и количество сна. Наиболее важными рекомендациями по гигиене сна являются:

  1. Сокращение или отказ от употребления кофеина
  2. Сокращение или исключение сна
  3. Ешьте ранний и легкий ужин
  4. Избегайте физических упражнений в конце дня.
  5. Отказ от технологий за час до сна

В каком-то смысле эти привычки могут показаться вполне логичными, однако мы часто ищем другие причины, почему мы не спим, вместо того чтобы сначала попробовать более простые вещи.

Что делать, когда вы не можете заснуть

Еще одна причина недосыпания, как мы уже упоминали, — это «ворочание головой», либо потому что мы думаем о чем-то, что нас беспокоит, либо потому что мы думаем, что у нас остается все меньше и меньше часов для сна, потому что нам нужно рано вставать, либо потому что мы планируем следующий день перед сном.

Это включает в себя высокий уровень стимуляции на уровне мозга и подготавливает все наши системы оповещения в теле. По этой причине наше тело и разум не хотят давать нам спать, потому что они хотят быть готовыми реагировать на то, о чем мы думаем. Таким образом, решение проблемы заключается в том, чтобы перестать думать о том, что нас провоцирует, но как это сделать?

Существует множество способов добиться этого, и использование того или иного зависит от конкретного человека. Для этого довольно часто используются техники релаксации, такие как показанная в следующем видео. Эти техники работают, потому что они заключаются в сосредоточении внимания на стимуле, который не активизирует нас. Некоторые из них заключаются в том, чтобы сосредоточить свое внимание на дыхании, а другие — на своем теле и сконцентрироваться на том, как с каждым разом «оно становится все тяжелее и тяжелее». В интернете и приложениях для мобильных телефонов есть множество аудиозаписей для релаксации.

Еще одна техника, которая может быть полезна, если вам трудно сфокусировать свое внимание на том, о чем мы говорили, — это попытаться подумать о чем-то конкретном, приятном, но не вызывающем в вас возбуждения, чтобы сделать это (если у вас есть определенный план на пятницу, который вы с нетерпением ждете, это не подойдет, так как это также может активизировать ваш ум). Для этого мы можем использовать приятные воспоминания: день свадьбы, день, когда мы строили планы с друзьями… или даже вспомнить какой-нибудь фильм. Идея заключается в том, что это не должно быть ни неприятной мыслью, ни ожиданием.

Попробуйте использовать эти техники и напишите в комментариях, сработали ли они для вас и используете ли вы другие, о которых мы здесь не упомянули. Вместе мы можем помочь друг другу лучше спать.

Если вы хотите прочитать больше статей, связанных с Я хочу спать, но не могу уснуть, почему и что делать, рекомендуем вам посетить нашу категорию Клиническая психология.

Библиография
Американская психиатрическая ассоциация (2014). Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам (DSM-5) ..