Что такое эмоции? Эмоции — это биологические реакции на раздражители. Они существуют для того, чтобы облегчить реакцию нашего организма на различные ситуации и помочь выживанию вида. Каждый из них играет свою роль (гнев активизирует нас, страх парализует или заставляет бежать, любовь успокаивает и облегчает совместную жизнь…).

Проблема возникает, когда эмоции, которые мы испытываем, непропорциональны стимулу и, следовательно, вредят нам. Что мы можем сделать в таком случае?

Мариан Рохас Эстапе, психиатр, автор и лектор, посвящает свои исследования объединению разума и тела для понимания поведения и болезней человека. Она считает, что правильное управление эмоциями является ключом к счастью, и напоминает нам, что «мы не можем видеть тело или его симптомы, не леча и не исследуя эмоции и разум». В этой статье мы покажем вам 15 техник, которые помогут вам управлять эмоциями более адаптивным способом.

Мы можем использовать различные инструменты и техники для управления эмоциями. Некоторые из тех, которые мы предлагаем, будут полезны в конкретный момент. Другие предназначены для регулярной практики, чтобы развить определенные навыки, которые пригодятся, когда придет время.

Вам также может быть интересно: Как справиться с грустью

психика

Знание эмоций

Для того чтобы научиться управлять эмоциями, нам необходимо знать о ключевой концепции, разработанной Дэниелом Гоулманом: эмоциональный интеллект.

Дэниел Гоулман определяет эмоциональный интеллект как способность распознавать собственные чувства и чувства других людей, мотивировать себя и управлять эмоциями должным образом. Поэтому первый шаг к эффективному управлению эмоциями — знать свои эмоции и научиться определять их в себе и в других.

Это может показаться очень простой задачей, но существует множество эмоций, которые выражаются по-разному в зависимости от культуры. Однако в области изучения эмоций были определены некоторые базовые эмоции, которые выражаются одинаково независимо от культуры:

  • Джой
  • Печаль
  • Страх
  • Гнев
  • Отвращение
  • Сюрприз

Эмоциональный самоконтроль — это способность управлять эмоциями так, чтобы они не брали верх над нашим поведением. Она включает в себя управление негативными и позитивными эмоциями, поскольку, хотя они и не являются неприятными, в определенных ситуациях они могут навредить нам.

  • Например, получение хороших новостей в напряженной или грустной обстановке (на уроке или похоронах) может вызвать реакцию радости, которую в этот момент не рекомендуется демонстрировать из уважения к другим людям.

Мы можем думать, что эмоции нельзя контролировать, потому что они являются биологической реакцией, как голод или боль, но мы можем научиться выражать их должным образом.

Остановка мысли

Эта техника управления эмоциями заключается в использовании ключевого слова для остановки мысли, вызывающей эмоцию. Вы можете выбрать любое слово, которое вам нравится, но рекомендуется, чтобы его значение было замедление, остановка или что-то подобное. Некоторые примеры: «стоп», «стоп», «стоп» и «иди».

Мышечная релаксация

Релаксация очень подходит для расслабления тела, когда эмоции активизируют его. Рекомендуется практиковать его ежедневно, потому что чем больше вы его практикуете, тем меньше времени вам потребуется, чтобы расслабиться, когда придет время.

Вы можете начать с многих групп мышц (например: левая рука и кисть, затем правая, левый бицепс и плечо, затем правый…) и позже сократить группы (руки и плечи, голова, ноги…).

Здесь вы найдете все этапы прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона.

Диафрагмальное дыхание

Эта техника управления эмоциями заключается в дыхании путем расширения живота, чтобы легкие расширялись. Диафрагмальное дыхание способствует концентрации и расслаблению, поэтому его настоятельно рекомендуют для снижения активации организма и успокоения при столкновении с сильными эмоциями. В следующем видеоролике мы объясним, как его практиковать.

Музыка

Музыка может заставить нас испытывать эмоции и изменить наше настроение. Он может активизировать нас, расслабить и даже способствовать концентрации или творчеству. Поэтому вы можете использовать его для регулирования своих эмоций по мере необходимости.

Эмпатия

Эмоции могут сильно измениться, когда вы видите ситуацию с чужой точки зрения. Если вы постараетесь поставить себя на его или ее место и посмотреть на вещи так же, как он или она, ваши эмоции, скорее всего, изменятся.

В этой статье мы расскажем, как практиковать эмпатию.

Определение эмоций

Вы можете сделать это, записав список эмоций и наиболее распространенных способов их выражения в вашей культуре. Умение распознавать эмоции, когда они начинают проявляться, поможет вам действовать быстро, чтобы не чувствовать себя подавленным.

Ведение дневника эмоций

Ведение эмоционального дневника — хорошая техника для того, чтобы понять, что обычно вызывает ваши эмоции. Он заключается в том, чтобы в конце дня записывать моменты, когда вы испытывали сильные эмоции, что произошло непосредственно перед этим и что пронеслось у вас в голове.

Осознанность

Еще один способ лучше узнать свои эмоции, чтобы научиться управлять ими, — обратить на них внимание и почувствовать их такими, какие они есть. Не думая о том, хорошо это или плохо, не осуждая, просто почувствуйте и объективно опишите это в своей голове. В этой статье мы расскажем, как практиковать внимательность.

Самоинструкции

Подготовьте несколько простых инструкций, которые вы будете говорить себе в случае возникновения сильных эмоций. Помимо того, что вы будете знать, что нужно делать, чтобы не увлечься, это будет напоминать вам, что вы хотите управлять своими эмоциями и что вы можете это делать.

Ассертивность

Тренинг ассертивности очень полезен для управления эмоциями, поскольку во многих случаях эмоции (разочарование, гнев…) возникают из-за неправильного стиля общения. В этой статье вы найдете примеры и техники ассертивного общения.

Сцены

Ролевая игра — это техника, широко используемая в психологии для отработки различных навыков. Что касается эмоций, это может помочь нам узнать, как реагировать на определенные ситуации. Если у вас нет возможности сделать это с психологом, попросите друга или члена семьи помочь вам. Это будет похоже на разыгрывание сцен из пьесы.

Рационально-эмотивная поведенческая терапия

Рационально-эмотивная поведенческая терапия — лучший способ управления эмоциями. Когда вы освоите ERBE, вы практически не будете испытывать непропорциональные или дезадаптивные эмоции.

РЭПТ постулирует, что событие (А) вызывает мысли или убеждения (В), которые вызывают наши эмоции (С). Другими словами, эмоции вызывают не сами события, а их интерпретация. Поэтому одно и то же событие может повлиять на двух людей совершенно по-разному. Поэтому, меняя свои убеждения или мысли, мы меняем способ интерпретации событий, а вместе с ним меняются и наши эмоции.

Логическое мышление

Обоснуйте мысли, которые возникают у вас в тот момент, когда вы начинаете испытывать эмоцию. Вы можете использовать такие вопросы, как:

  • Действительно ли это правда, о чем я думаю?
  • Я ошибаюсь?
  • Достаточно ли это важно для меня, чтобы я так себя чувствовал?

Заглядывая в будущее

Иногда снижение активации вашего тела с помощью, например, мышечной релаксации или диафрагмального дыхания не заставляет вас забыть об эмоции. Именно тогда вы можете остановиться, чтобы проанализировать ситуацию и подумать о том, будет ли то, что произошло, по-прежнему иметь для вас значение в течение следующей недели или месяца. Если нет, то это не так важно, не так ли?