Управление эмоциями: стратегии, техники и примеры

Каждое событие порождает эмоцию. Мы действуем в соответствии с тем, что чувствуем, и в то же время действия, которые мы совершаем, заставляют нас чувствовать себя определенным образом. Эмоции играют фундаментальную роль в нашем поведении и в нашей жизни, поэтому в этой статье мы собираемся объяснить, что значит управлять эмоциями, какова важность эмоций и как научиться управлять эмоциями с помощью стратегий, техник и практических примеров.

Кроме того, в наше время мы привыкли вести стремительный образ жизни с чрезмерной нагрузкой, заботами и обязанностями, что может привести к ментальному блоку или подавленности. Это состояние «неспособности что-либо делать» связано с дисбалансом, который возникает в нервной системе, поэтому очень важно поддерживать хорошее когнитивное здоровье.

Вам также может быть интересно: Эмоциональный самоконтроль: упражнения, техники и примеры

Понимание влияния эмоций на нашу жизнь

Как мы только что видели, эмоции определяют наше поведение. Мы будем действовать тем или иным образом в зависимости от того, что мы чувствуем, и это может либо помочь нам, либо сильно осложнить нашу жизнь. Когда эмоция «положительная», наше поведение стремится к «нормальности», она даже может помочь нам правильно действовать в сложных ситуациях. Однако если эмоция «негативная» или неприятная (страх, гнев, стыд…), она может разыграть нас и заставить вести себя дезадаптивным или непоследовательным образом.

Например: представьте, что вы должны представить доклад перед всеми своими коллегами. Вы готовили его несколько недель и довольны результатом. Наступает день презентации, и вы занимаете третью очередь. Когда вторая презентация подходит к концу, вы начинаете думать, что не сможете все запомнить, и вам становится страшно. Этот страх заставляет вас допускать ошибки во время презентации, и вы начинаете нервничать. Из-за мыслей и эмоций, которые вы испытываете, вы дрожите, у вас пересохло во рту, а ваша осанка скована. В результате мыслей и эмоций, которые вы испытали, презентация была трудной, она прошла не гладко, и вы чувствуете себя разочарованным и немного смущенным.

Как мы видим на этом примере, эмоции, особенно те, которые считаются негативными, изменяют наше привычное поведение и могут навредить нам в различных областях нашей жизни. Поэтому важно знать, как управлять эмоциями и тем самым предотвращать их негативное вмешательство в наше поведение, заставляя нас действовать неадаптивным образом или порождая негативные вторичные эмоции. Существуют различные эмоциональные стратегии, которые мы рассмотрим ниже.

Принятие того, что у нас есть эмоции

Прежде чем перейти к рассмотрению техник управления эмоциями, полезно знать, что эмоции — это временные состояния, которые мы испытываем. Это нормальные и естественные состояния, которые считаются адаптивными и полезными, поскольку они предоставляют нам информацию, которая помогает нам понимать ситуации и адаптироваться к ним.

Помните, что подавление эмоций или попытка игнорировать их в долгосрочной перспективе не работает, потому что они появляются с большей силой.

Пример: вы находитесь дома один и чувствуете шум, вы можете почувствовать страх, который заставит вас усомниться в источнике звука и пойти проверить его. Это нормальное чувство, и оно адаптивно, поскольку без страха мы бы ходили по оврагам или вдоль автострад, ставя под угрозу свою безопасность и жизнь.

Тем не менее, это правда, что эмоции иногда бывают очень сильными и могут переполнять нас. Поэтому важно их регулировать.

Например, чувство определенного страха в самолете является адаптивным, поскольку именно оно побуждает вас следовать инструкциям по безопасности. Однако страх до такой степени, что вы избегаете садиться в самолет, может затруднить ваши поездки по работе. Точно так же чувство гнева может помочь вам действовать перед лицом несправедливости, в то время как неконтролируемый гнев может причинить вред себе или другим. Вот как научиться контролировать свои эмоции и чувства.

Определение эмоций в теле

Первый шаг в обучении контролю над эмоциями — определить и понять свои эмоции. Для того чтобы научиться управлять ими, необходимо обращать на них внимание, чувствовать их и проверять, что они приносят нам и что мы чувствуем. Далее мы рассмотрим, как управлять эмоциями шаг за шагом:

Выберите одну из эмоций, которую вы хотите контролировать или управлять ею.

Обращайтесь к мыслям, вызывающим эту эмоцию, пока она не одолеет вас.
Прислушайтесь к своему телу: сосредоточьтесь на всем, что происходит в вас, какие изменения вы замечаете в своем теле, в своем сознании, к какому поведению или поступкам это приводит, что вам хочется делать, когда вы чувствуете себя таким образом.
Вспомните ситуации, в которых вы действовали так, как вам не нравится, из-за этой эмоции. Примите это, и вы сделаете первый шаг к тому, чтобы изменить ситуацию. Подумайте о том, как вы реагируете на негативные эмоции, а затем подумайте о том, как вы хотите действовать.
Вы знаете эмоцию, как она действует на вас, и вы забираете у нее силу. Отныне, когда вы почувствуете эту эмоцию, вы вспомните то, чему научились, и сознательно или бессознательно решите не позволять себе увлекаться ею.

Изучите техники релаксации

Когда возникает нежелательная эмоция, наше тело активизируется. Обучение мышечной релаксации и практика в течение определенного времени, пока мы не научимся расслабляться за считанные минуты, позволит нам уменьшить физиологическую активацию, вызванную эмоцией. Как только «состояние тревоги» будет деактивировано, мы сможем мыслить ясно и избегать нежелательного поведения, вызванного нашим состоянием активации.

Пример: вы идете с ребенком покупать билеты в театр, а очередь в кассу кажется бесконечной. Вы видите, как несколько человек вклиниваются в разговор, и это вас злит. Вы чувствуете, как учащается пульс, и ваша первая реакция — накричать на тех, кто вклинился, но вы знаете, что это неподобающее поведение, особенно когда перед вами ребенок, поэтому вы концентрируетесь на том, чтобы расслабиться, и через несколько минут вам это удается. Когда вы успокоитесь, вы можете подойти к группе и спокойно разрешить ситуацию.

Примените остановку мысли

С эмоциями, как и с повторяющимися мыслями, мы можем использовать технику остановки мыслей. В этой психологической технике мы не пытаемся игнорировать происходящее, а сознательно, когда появляется «негативная» мысль или эмоция, останавливаем ее. Мы можем использовать слова: стоп, стоп, стоп или любое другое слово по вашему выбору. Когда появляется эмоция, мы произносим слово и выбираем релятивизировать эту эмоцию и не позволять ей вторгаться в нас.

Пример: Вам нужно ехать в аэропорт на самолет, а вы не можете найти свои посадочные талоны. Вы смотрите в те места, куда вы могли их положить, но их нигде нет. Вы расстраиваетесь и продолжаете думать, что опоздаете и пропустите свой рейс. Все эти мысли мешают вам ясно мыслить, и вы используете технику остановки мыслей. Стоп! Мысли, вызывающие нервозность, существуют, вы их заметили и остановили, поэтому они начинают терять силу, и ваш разум очищается. Теперь вы можете думать спокойно и наконец-то вспомнили, что посадочные талоны лежали в чемодане, чтобы вы их не забыли.

Обучение самоинструкциям

Самоинструкции — одна из психологических стратегий, которая может помочь нам в моменты, когда нас одолевают негативные эмоции, но для этого мы должны подготовиться и попрактиковаться. Самоинструкции должны быть сформулированы в утвердительной форме, быть убедительными, короткими и иметь язык, подобный тому, который мы обычно используем, чтобы эта стратегия эмоционального управления была эффективной.

Неправильно: ты не сможешь справиться со мной, это не повлияет на меня, я не позволю себе уйти…
Правильно: Я могу справиться с тобой, я спокоен, я чувствую себя сильным, я контролирую себя…

Пример: Давайте вернемся к примеру с публичным выступлением. Мы чувствуем нервозность и страх. Затем мы вспоминаем подготовленные аффирмации и говорим себе: я чувствую себя уверенно, я контролирую свое тело и разум, я могу это сделать, все в порядке, я готов… Эти позитивные сообщения обеспечивают нам безопасность и помогают физиологической деактивации, вызванной страхом и тревогой.

Реструктуризация убеждений

Еще одна стратегия управления эмоциями, которая дает очень хорошие и, главное, долговременные результаты, — это Рационально-эмотивная терапия Альберта Эллиса. Она основана на том, что действие или событие (А) активизирует наши мысли или убеждения (В), которые порождают наши эмоции или поведение (С). Поэтому, меняя свои мысли или убеждения на более рациональные или реальные, нам удается изменить свои эмоции или поведение.

Примером управления эмоциями через изменение мышления может служить следующий пример:

Столкнувшись с событием (A), мой друг солгал мне, возможны два варианта:

Иррациональная мысль (B): никто не должен мне лгать, ложь — это неправильно, а тот, кто лжет, — плохой человек, я этого не заслуживаю, и мой друг должен быть наказан. Эта мысль приводит к эмоции или поведению (С): я зол, я чувствую гнев, ярость.
Рациональное мышление (B): люди совершают ошибки, осуждать кого-то за конкретное событие неправильно. Такой образ мышления приводит к эмоциям или поведению (С): Я расстроен, но я знаю, что это пройдет, и понимаю, что иногда случаются вещи, которые нам не нравятся, и что никто не совершенен.

С помощью профессионала вы научитесь определять свои ошибочные убеждения и наиболее частые когнитивные ошибки и автоматизируете эту эмоциональную и когнитивную стратегию.