Техники развития навыков ассертивности

Ольга Кастаньер Майер-Списс в своей книге «Ассертивность, выражение здоровой самооценки» упоминает 3 техники для развития навыков ассертивности. Это снижение тревожности, некоторые приемы при спорах и когнитивное реструктурирование.

В следующей статье мы расскажем о технике развития ассертивности в повседневной жизни.

Вам также может быть интересно: Как развить свой эмоциональный интеллект.

Техники развития навыков ассертивности

Ольга Кастаньер Майер-Шписс в своей книге «Ассертивность, выражение здоровой самооценки» упоминает 3 техники:

Методы снижения тревожности

Для физического снижения тревожности существуют две техники, которые дополняют друг друга: расслабление и дыхание. Существует два типа релаксации: прогрессивная (мышечная) релаксация Джекобсона и аутогенная тренировка Шульца.

Техники ассертивности в дискуссиях

Техника «заезженной пластинки»: заключается в повторении одного и того же аргумента снова и снова, терпеливо и спокойно, не вступая в спор.
Туманный берег: вы соглашаетесь с собеседником, но избегаете вступать в дальнейшие споры. Он произносится спокойным и убедительным тоном, давая понять собеседнику, что он/она отчасти прав в том, что говорит.
Ассертивная отсрочка: отложите обсуждение на другое время, когда вы будете лучше контролировать ситуацию.
Релятивизация важности того, что обсуждается: цель — показать, что иногда важнее не вступать в спор и понять, что он ни к чему не приведет. Например, прерывание дискуссии комментарием типа: «Возможно, эта дискуссия не так важна, как мы ее представляем».
Техника игнорирования: вы не продолжаете дискуссию с собеседником, но с помощью вербального и невербального языка даете понять, что игнорировать тему разговора — это не бесцеремонно.
Техника различения поведения и образа жизни: вы даете понять другому человеку, что даже если вы совершили ошибку, это не означает, что вы плохой человек. Например, «Даже если я сегодня опоздал, это не значит, что я непунктуален».
Техника ассертивных вопросов: мы начинаем с мысли, что критика другого человека имеет благие намерения (даже если это не так). Вопрос задается для того, чтобы прояснить, что мы сделали неправильно и как мы можем сделать это правильно. Например: «Как вы хотите, чтобы я изменился, чтобы это не повторилось».

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация — это терапевтический метод вмешательства, целью которого является предоставление клиенту достаточных ресурсов для облегчения его жизни перед лицом проблем или конфликтов, возникающих ежедневно.

При когнитивной реструктуризации терапевт использует различные методы для изменения этих негативных мыслей, давая клиенту понять тип используемых когниций или языка, чтобы он мог их изменить.

С помощью этого метода клиента учат, как выявить эти иррациональные убеждения (например, «Определенные типы людей мерзкие, злые и подлые и должны быть серьезно обвинены и наказаны за свое зло» или «Легче избегать, чем столкнуться с определенными обязанностями и трудностями в жизни»), чтобы в итоге они смогли сделать это самостоятельно и тем самым улучшить качество своей жизни. Конечная цель терапии — дать субъекту необходимые инструменты для здоровой защиты от жизненных невзгод.

Советы по общению с враждебно настроенным человеком

Доктор Хоакин Перес Ферриз в своей книге «Curso Comunicación Y Desarrollo Personal» упоминает советы о том, как обращаться с просьбами и как вести себя с враждебно настроенным человеком:

Как делать запросы

Когда вы просите о чем-то, не делайте это «в обмен» на что-то другое (т.е. не соглашайтесь на моральный или эмоциональный шантаж).
Не оправдывайтесь и не унижайте себя перед другим человеком, но и не принуждайте и не шантажируйте его эмоционально.
Подумайте о том, что вы заслуживаете того, о чем просите.
Всегда сохраняйте спокойствие и самообладание.
Выражайте свои мысли ясно, без лишних слов.
Если вы получили отказ, скажите, что понимаете причины другого человека. Если вы считаете, что это необходимо и уместно, повторите попытку на тех же условиях.

Перед лицом враждебно настроенного собеседника

Не будьте реактивным, то есть не горячитесь и не подыгрывайте расстроенным собеседникам. Сохраняйте спокойствие.
Не соглашайтесь играть в игру негативных или злобных разговоров.
Не выдвигайте контраргументов и не спорьте в ответ. Вредоносные разговоры направлены не на достижение взаимных договоренностей, а на манипулирование и дестабилизацию.
Если вас открыто критикуют, вы можете использовать две тактики, в зависимости от ситуации: попросите собеседника конкретно критиковать ваши действия, а не себя. Признайте критику в спокойной и бесстрастной манере. То есть, просто признайте, что критика «может быть» правдой, что также подразумевает, что она «может быть» неправдой, поэтому вы не поддаетесь и сохраняете спокойствие.
Не принимайте на свой счет отказы, упреки или критику. Вы избежите бесполезных обид.
Столкнувшись с агрессивным или злым собеседником, незаметно, но твердо подведите его или ее к тому, чтобы сосредоточиться на «фактах», на том, что действительно произошло, а не на людях.
Предложите искать решения вокруг фактов, а не людей. Факты можно изменить, людей изменить сложнее, и мы не те, кто должен кого-то менять.
Всегда сохраняйте достоинство другого, избегайте обид и мести.

Тернарная формулировка: Последовательность применения ассертивного поведения

Ассертивность обычно применяется в три отдельных этапа:

Сосредоточьтесь на изложении фактов и данных. На этом этапе не выражайте свои чувства, мнения или рассуждения любого рода.
Четко сформулируйте, чего вы хотите. Проясните все свои причины, личные мотивы и чувства.
Четко и ясно сформулируйте, чего вы ожидаете от другого человека.

Выводы

Ассертивность — это навык, способность уверенно, просто и твердо отстаивать то, что я хочу и что я думаю, свои права, не поддаваясь манипуляциям и не манипулируя другими.
Неассертивный или заторможенный человек не защищает личные права и интересы. Он уважает других, но не себя. Агрессивный человек слишком сильно защищает личные права и интересы, не принимая во внимание права и интересы других людей. Ассертивные люди знают свои права и отстаивают их, уважая других, т.е. они не собираются «побеждать», а «договариваться». Я выиграл/Ты выиграл.
Ведя самозапись, вы будете иметь объективные доказательства изменений, которые вы испытываете в себе. Если вы не будете делать регулярные записи, вам придется полагаться на свою память, что, как показали многие исследования, является очень неточным методом самонаблюдения.
Ольга Кастаньер упоминает 3 техники для развития навыков ассертивности: релаксация и дыхание, техники ассертивности для дискуссий и когнитивная реструктуризация.