Гнев — это нормальная эмоция, которая является адаптивной, поскольку предупреждает нас о том, что наша целостность находится под угрозой, наши права нарушаются или наши потребности не удовлетворяются. Однако если мы не умеем контролировать свой гнев, это может отразиться на различных сферах нашей жизни. Личные отношения могут быть испорчены или разрушены, отношения на работе могут пострадать, и наша занятость может оказаться под угрозой. Кроме того, приступы гнева обычно ухудшают ситуации, в которых они происходят, поощряют агрессию и могут повлиять на наше физическое и психическое здоровье. Поэтому мы хотим, чтобы вы знали, что вызывает гнев, почему вы страдаете от приступов гнева и как их контролировать.

Вам также может быть интересно: Вспышки гнева: почему они происходят и как их контролировать.

злость

Почему я страдаю от приступов гнева?

Как мы уже говорили, гнев появляется, когда что-то нас расстраивает, причиняет нам боль или кажется несправедливым. В таких ситуациях адаптивной реакцией является чувство гнева, обиды, досады или разочарования, но иногда мы чувствуем ярость, гнев или ярость. В основе этих реакций лежит ряд ошибочных или иррациональных убеждений о себе, других и мире в целом, которые мы приняли как истинные. Например:

  • <Я должен делать все правильно и заслужить одобрение других>. Это убеждение часто приводит к тревоге, депрессии, стыду и чувству вины.
  • <Другие должны относиться ко мне хорошо. Они должны быть добрыми и справедливыми по отношению ко мне. Они должны относиться ко мне так, как я этого хочу. В противном случае они плохие и заслуживают наказания.> Это убеждение приводит к гневу, пассивной агрессии и насилию.
  • <Мир должен давать мне то, что я хочу, а не то, чего я не хочу. Иначе это ужасно, и я этого не вынесу».> Это убеждение приводит к жалости к себе и промедлению.

Как контролировать гнев и ярость

Почему я не могу контролировать свой гнев? Существует множество мифов и дезинформации об управлении эмоциями. Возможно, вы используете стратегии, которые поддерживают или удерживают приступы гнева. Ниже мы рассмотрим полезные и неполезные стратегии управления гневом, агрессией и яростью.

Контрпродуктивные стратегии

Мы рассмотрим пять способов справиться с гневом, которые, хотя и могут помочь в данный момент, не дают лучших долгосрочных результатов.

  1. Отпустить гнев. Существует мнение, что отпускание гнева уменьшает его и не дает ему накапливаться и взрываться, когда мы меньше всего этого ожидаем. Этот метод позволяет нам на короткое время почувствовать облегчение, но исследования показали, что на самом деле он не уменьшает наш гнев, а усиливает его и поощряет насилие. Это вредит нашему здоровью, потому что слишком сильно активизирует нас. Кроме того, гнев может заставить нас сделать или сказать то, о чем мы потом жалеем, что приводит к чувству вины и стыда.
  2. Тайм-аут. Еще одно убеждение об эффективном управлении гневом предлагает нам исчезнуть из места или ситуации, которая вызвала наш гнев, чтобы успокоиться. Это практично для снижения физиологического возбуждения, однако это не долгосрочное решение, поскольку избегание гнева не устраняет его, ситуация может повториться и заставить нас снова разозлиться, это может повлиять на наши отношения, и это мешает нам научиться справляться с приступами гнева.
  3. Использование гнева для получения желаемого. Из-за страха перед нашими нападками другие могут удовлетворить наши просьбы, независимо от того, разумны они или нет. Нам может нравиться получать то, что мы хотим, но такое отношение оттолкнет любого.
  4. Разрешение детских травм. Некоторые терапевты утверждают, что, переживая прошлые травмы, мы можем избавиться от нынешнего гнева, однако гораздо эффективнее работать над тем, что вызывает наш гнев сейчас, и исправлять это, чем анализировать, что вызывало наш гнев в прошлом.
  5. Измените события, которые вызывают наш гнев. Это может быть полезно в редких случаях, поскольку обычно мы не можем изменить обстоятельства или людей, которые вызывают у нас гнев или злость. Что мы можем сделать, так это изменить наши мысли и то, как события влияют на нас. Выбор действительно за нами и не зависит от поведения других людей или внешних событий.

Метод эффективного контроля гнева

Чтобы научиться эффективно и долгосрочно контролировать свой гнев, мы будем работать над своими мыслями, поскольку именно они являются причиной непропорциональных реакций, и в наших руках изменить их на рациональные и адаптивные.

Рационально-эмотивная поведенческая терапия Альберта Эллиса (REBT) дает отличные результаты. Эта техника предполагает, что событие (А) вызывает наши мысли или убеждения (В), которые вызывают наши эмоции или поведение (С). Другими словами, не событие (А) вызывает эмоции и поведение (С), а наши мысли или убеждения (В) вызывают их. И эти мысли и убеждения (В) можно изменить. Для этого мы выполним следующие шаги:

  1. Выявление иррациональных мыслей
  2. Вопрос им
  3. Замените их на более адаптивные

Наиболее распространенными мыслями, связанными с иррациональными убеждениями, которые порождают наш гнев, являются:

  • Называть ситуацию ужасной. Например: «Ужасно, что это случилось со мной».
  • Думать, что кто-то или что-то должно быть не таким, как есть. Например: «Я не должен был этого делать», «Я не должен так себя вести».
  • Думать, что случившееся невыносимо или непереносимо. Например: «невыносимо, когда с тобой так обращаются», «я не могу терпеть эту ситуацию».
  • Обобщение и навешивание ярлыков на конкретное событие. Например: «Она поступила плохо, поэтому она плохой человек и должна быть наказана».

Выявив иррациональные мысли или убеждения, следует проанализировать, так ли они верны, как мы считаем. Затем мы заменим их более реалистичными и полезными мыслями. Давайте рассмотрим примеры:

  • «Ужасно, что это случилось со мной» — Действительно ли это так ужасно? Это худшее, что могло случиться? Не совсем, поэтому мы заменяем ее другой мыслью, например: «Мне не нравится то, что произошло».
  • «Я не должен вести себя так» — Где написано, как кто-то должен вести себя? Разве не возможно, что он совершил ошибку? Разве не возможно, что у него есть право на ошибку? Неужели я действительно верю, что можно заставить людей вести себя так, как я хотел бы, чтобы они вели себя? Адаптивное мышление: Он совершил ошибку в своем поведении, возможно, у него были причины, которые заставили его действовать таким образом, или он мог иметь хорошие намерения.

Постепенно и с практикой мы сможем изменить эти мысли, и у нас появится необходимая способность успокаиваться и реагировать на надвигающийся приступ гнева. Мы наконец-то узнаем, как управлять своим гневом.

Другие стратегии управления гневом

Другие полезные советы по управлению моментами гнева и ярости включают:

  • Практикуйте техники релаксации, чтобы уменьшить нашу активацию.
  • Используйте юмор, чтобы преуменьшить ситуацию, вызвавшую гнев.
  • Практикуйте изменение своих мыслей и расслабление, подвергая себя ситуациям, которые провоцируют гнев.
  • Принятие себя даст нам безопасность и поможет меньше страдать от событий, которые нам не нравятся.

Как контролировать гнев у детей

Мы уже видели, что гнев — это эмоция, возникающая, когда мы чувствуем нападение, разочарование или когда наши потребности не удовлетворяются. В случае с детьми все обстоит иначе. Они также злятся и расстраиваются, причем в большей степени, чем взрослые, потому что еще не могут понять определенные модели поведения, ситуации или правила.

Что вызывает приступы гнева у детей

Отсутствие у детей знаний, сочувствия и понимания делает их более уязвимыми к вспышкам гнева. Они не достигли достаточного уровня развития, чтобы понять, что не всегда все складывается так, как им хотелось бы, и легко расстраиваются.

Если пора спать, а они хотят продолжать игру, они сердятся. Если они хотят есть сосиски, а не чечевицу, они сердятся. Если мы говорим им, что они должны собрать свои игрушки вместо того, чтобы смотреть мультфильмы, они злятся, расстраиваются и так далее.

Постепенно, уважая их развитие, они учатся, и, даже если им все еще не нравятся подобные вещи, их разочарование и гнев уменьшаются. А пока мы можем научить их уменьшать дискомфорт.

Как выглядит вспышка гнева у детей

Отсутствие навыков преодоления фрустрирующих ситуаций заставляет детей выражать гнев, крича, бросая предметы, ударяя окружающих, бросаясь на землю и пиная, оскорбляя или ломая то, что они находят поблизости. Это называется истериками и неприятно как для них самих, так и для тех, кто за ними ухаживает. Не говоря уже о том, как плохо мы проводим время, когда они происходят на улице.

Как научить детей контролировать свой гнев

Три шага, чтобы справиться с истериками:

  1. Первое, что нужно сделать, столкнувшись с вспышкой гнева у ребенка, — это сохранять спокойствие. Это, пожалуй, самый сложный тест, потому что очень легко потерять терпение во время истерики, но если мы разозлимся или проявим агрессию, то усугубим истерику. Помните, что гнев усиливает злость и поощряет агрессию. В следующей статье вы узнаете, как быть более терпеливым с детьми.
  2. Когда ребенок успокоится, а это обязательно произойдет, хотя может показаться невозможным, учитывая воздушное движение объектов, мы попытаемся поговорить с ним. Мы можем спросить его или ее, что вызвало его или ее гнев. Интересно назвать эмоции, которые он или она объясняет нам, чтобы ребенок научился их определять. И мы спросим их, что они чувствовали во время гнева и после того, как успокоились. Всегда используйте слова, соответствующие их возрасту, которые они могут легко понять.
  3. Научите их альтернативному способу реагирования при возникновении подобной ситуации. Это предполагает определение того, что вызвало их гнев, и обучение их альтернативным решениям. Определите, что было не так и что они могут изменить. Объясните, что другие ответы помогут ему почувствовать себя лучше. Подкрепляйте его, когда он отвечает приемлемым поведением.

6 методов контроля гнева у детей

Рекомендуемые психологические стратегии для работы над эмоциями с детьми следующие:

  1. Работайте над эмпатией. Научить их ставить себя на место другого человека поможет им начать понимать некоторые ситуации. Когда они совсем маленькие, такое обучение требует настойчивости и много практики. Мы можем использовать рисунки, истории и кукол. Например, использование кукол для рассказа истории, в которой мы подчеркиваем, что чувствуют главные герои.
  2. Направлять их гнев в нужное русло. Рисование, раскрашивание и письмо, если позволяет возраст, помогут им направить свой гнев на эти занятия вместо того, чтобы обрушивать его на все вокруг. Они могут использовать рисование как технику, чтобы расслабиться или выразить свои чувства. Написание о проблемах придает им другой фокус и снижает их значимость.
  3. Тренировка релаксации. Обучение расслаблению будет служить им всю жизнь, и начинать его можно с самого раннего возраста. Мы будем использовать техники, адаптированные к их возрасту, которые они понимают и могут повторить на практике. Мы можем делать это вместе с ними, чтобы им было легче учиться. Попробуйте эти 15 упражнений на расслабление для младенцев.
  4. Сбросьте напряжение. Самые энергичные дети, те, которых мы считаем неусидчивыми, получают пользу от физической активности. Бег, прыжки, занятия спортом… Это может снять накопившееся напряжение. Если это еще и командный вид спорта, то они улучшат свои социальные отношения и научатся работать в команде и сотрудничать для достижения общих целей.
  5. Стратегии самоконтроля. Также очень полезно обучать их стратегиям самоконтроля с помощью приемов, адаптированных к их развитию.
  6. Эмоциональный интеллект. Определение эмоций с помощью игр и мультфильмов — это веселый способ повысить их эмоциональный интеллект. Здесь вы можете узнать больше об эмоциональном интеллекте у детей.

5 полезных советов, как справиться с вспышкой гнева у младенца

Другие советы о том, как справиться с истериками:

  1. Сохраняйте спокойствие в любое время.
  2. Будьте терпеливы, но тверды.
  3. Не пытайтесь унять их разочарование, давая им то, что они просят. Они должны узнать, что такое фрустрация и как с ней справляться.
  4. Ведите себя так же, как и в любом другом случае. Дети учатся по подражанию, и если мы реагируем на них с гневом, то именно этому они и научатся.
  5. Всегда подкрепляйте позитивное поведение. Положительное подкрепление — самый эффективный способ поддержания поведения. В этой статье об оперантном обусловливании вы можете увидеть, как его применять, и примеры.

Как контролировать вспышки гнева в паре

Одним из последствий приступов гнева является то, что они негативно влияют на наши социальные отношения, и, хотя может показаться, что незнакомые люди чаще всего вызывают наш гнев, на самом деле все обстоит совсем иначе. Мы думаем, что обычно направляем свой гнев на людей, которые нам не нравятся, но чаще всего мы злимся на тех, кого лучше всего знаем. А кого мы знаем лучше, чем нашего партнера?

Почему мы испытываем приступы гнева по отношению к своему партнеру?

Для нас важнее всего то, что больше всего влияет на нас. Поэтому вполне понятно, что гнев возникает по отношению к тем, кого мы знаем лучше всего, например, к нашему партнеру. Это происходит потому, что мы чаще злимся на тех, с кем проводим больше времени, и потому, что разочарование и досада сильнее, если мы знаем человека, который их спровоцировал, потому что мы этого не ожидаем.

Как справиться с гневом на партнера

Мы уже знаем несколько способов справиться с гневом в краткосрочной перспективе. Некоторые из них являются мифами и не работают. Давайте рассмотрим их в контексте отношений:

  • Отпустить гнев. Свободное выплескивание гнева не только не уменьшает, но и увеличивает его, поощряя насилие и агрессию. Мы также можем задеть чувства нашего партнера, что никак не благоприятствует отношениям.
  • Тайм-аут. Преимущество выхода из комнаты, когда мы чувствуем гнев, пока мы не успокоимся, состоит в том, что это дает нам время уменьшить активацию и увидеть вещи более ясно, не выступая в роли жертвы ярости или гнева. Главный недостаток заключается в том, что это поведение избегания, а это не решает проблему и не заставляет ее исчезнуть. Чтобы не вызвать такого чувства, мы можем сообщить партнеру, что нам нужно несколько минут, чтобы успокоиться, и мы сможем обсудить проблему. После того как мы успокоимся, мы поговорим о том, что нас беспокоит или злит, с напористой позицией, избегая обвинительных сообщений, ярлыков и неуважения. Другими словами, с напористостью.
  • Использование гнева для получения желаемого. Если наш партнер идет нам на уступки, чтобы мы не злились, мы отдаляем его от себя. Мы ограничиваем ее свободу и подчиняем ее своей воле без учета ее желаний и интересов. Проблемы, несовместимые со здоровыми отношениями, и причины более чем вероятного разрыва.
  • Изменить события или людей, которые вызывают наш гнев. Трудно изменить событие, которое уже произошло, и трудно изменить человека, если он не намерен меняться. Что мы можем сделать, так это сообщить партнеру о том, что мы чувствуем в связи с определенными вещами, и прийти к взаимовыгодным соглашениям.

В долгосрочной перспективе лучшим вариантом является определение убеждений, которые вызывают наш гнев, поиск связанных с ними мыслей, проверка их истинности и замена их на рациональные и адаптивные. В начале этой статьи мы объясняем технику на примерах.

Как реагировать на приступ гнева со стороны нашего партнера

Три основных шага:

  1. Сохраняйте спокойствие и не проявляйте агрессию. Если вы ответите на одну атаку другой, вы усугубите ситуацию.
  2. Используйте эмпатию. Постарайтесь поставить себя на их место, чтобы понять, что они чувствуют и что могло заставить их так себя чувствовать. Чтобы быть эмпатичным, не обязательно соглашаться с тем, что думает другой человек, достаточно понимать важность события для него и эмоции, которые оно вызывает.
  3. Ведите диалог. По возможности обсудите причину вашего гнева. Диалог — это не спор. Если кому-то нужно извиниться, это самое подходящее время. Выбирайте «Я-сообщения» и избегайте прямых или косвенных обвинений или иронии, общайтесь напористо, мягким тоном и будьте активным слушателем, когда говорит другой человек.

Советы по уменьшению гнева в паре

Рекомендации по уменьшению и разрешению споров с партнером:

  • Повышение уровня общения в паре позволит уменьшить или устранить недопонимание.
  • Лучше узнать друг друга. Чем больше и лучше вы знаете друг друга, тем меньше вероятность того, что вы причините друг другу боль.
  • Работайте над эмпатией. Со своим партнером и со всеми остальными. Узнайте здесь, как практиковать эмпатию.
  • Практикуйте TREC (или A-B-C) Альберта Эллиса в различных сферах жизни. Существует множество книг, обучающих этой технике и предлагающих упражнения, или вы можете обратиться за помощью к психологу, который ответит на любые ваши вопросы. Выполнение этого упражнения вдвоем улучшит ваши отношения.
  • Извлекайте уроки из каждой возникающей трудности, чтобы в следующей действовать наилучшим образом. В статье Как иметь здоровые отношения вы найдете больше полезной информации.
  • Изучайте и практикуйте техники релаксации. Они помогут вам уменьшить активацию, вызванную гневом, яростью, тревогой… Попробуйте это видео с управляемой релаксацией.