Гнев — это базовая эмоция, эволюционно направленная на самозащиту для выживания и имеющая фундаментальную адаптивную функцию. Давайте посмотрим правде в глаза: вы тоже потеряете контроль и выпустите гнев; в конце концов, это не более чем человеческая эмоция, из-за которой нас обидели или оскорбили, или из-за разочарования в том, что мы не достигли целей, которые поставили перед собой. Поэтому гнев — это нормальное явление, но он никогда не должен выходить из-под контроля, поскольку может быть разрушительным, подрывать личные и рабочие отношения и даже ставить под угрозу наше здоровье и качество жизни. В такие моменты понимание того, как справиться с гневом и разочарованием, необходимо для того, чтобы вернуть хорошее настроение и вернуться к продуктивной работе. В этой статье мы рассмотрим причины эмоционального гнева, как управлять гневом и как избавиться от накопившегося гнева.

Вам также может быть интересно: Как управлять неопределенностью

эмоции

Научиться распознавать симптомы

Если вы хотите узнать, как справиться с гневом и как контролировать гнев и агрессию, первое, что вам нужно сделать, это научиться распознавать «симптомы». Понимание того, когда гнев вот-вот возьмет верх, является ключом к тому, чтобы воспротивиться и взять ситуацию под контроль: если вы заметите признаки того, что ваше настроение начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы контролировать свои эмоции до того, как они станут неуправляемыми. Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле:

  • Узел в животе
  • Сжимание рук или челюстей
  • Чувство потливости или покраснения
  • Учащенное дыхание
  • Головная боль
  • Нервозность или возбуждение
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Тахикардия
  • Напряжение в плечах
  • Отсутствие контроля над своими эмоциями
  • Чувство депрессии из-за гнева
  • Часто спорит с другими
  • Постоянно нетерпелив
  • Вас раздражают многие люди

Если эти признаки уже появились в вашем дневнике, не бойтесь: умение распознавать их — уже хороший шаг к борьбе с ними. Поэтому первый совет — научиться слушать сигналы, которые подает ваш разум: прислушивайтесь к себе, старайтесь никогда не терять контроль и спрашивайте себя, приносит ли ваша реакция пользу кому-либо.

Исследуйте, что стоит за вашим гневом

Что скрывает гнев? Проблемы с гневом часто возникают из-за того, чему вы научились в детстве. Если в детстве вы заметили, что в вашей семье считается нормальным кричать, бить или бросать предметы, вы можете подумать, что именно так и следует выражать гнев. Кроме того, травмирующие события и высокий уровень стресса могут сделать вас более восприимчивым к проявлению агрессии.

Гнев часто является прикрытием для других чувств, и чтобы выразить свои эмоции надлежащим образом, вам нужно быть в контакте с тем, что вы действительно чувствуете. Ваш гнев может маскировать другие чувства, такие как стыд, неуверенность, обида, смущение или уязвимость.

Однако гнев также может быть симптомом психологических проблем, таких как депрессия, тревога, травма или хронический стресс.

Узнайте почему

Хороший способ быстро справиться с гневом — спросить, почему мы злимся, что послужило причиной нашего гнева. Если вопрос серьезный, то для его решения нам понадобится все наше самообладание и ясное мышление, мы не можем позволить себе злиться; если нет, то мы должны спросить себя, действительно ли стоит терять самообладание из-за чего-то столь незначительного.

Поиск решений

Сохранять спокойствие в ситуациях, когда гнев, кажется, берет верх, нелегко, и одна из самых распространенных ошибок, которую мы совершаем, — это концентрация на проблеме, а не на ее решении.
Вместо того чтобы концентрироваться на ситуации, вызывающей гнев, работайте над решением проблемы. Возьмем конкретный пример: вы несколько дней изучаете книгу с очень сложными понятиями. Несмотря на ваше стремление, вы всегда чувствуете, что делаете недостаточно и что есть аспекты, которые вы не понимаете; это заставляет вас считать, что вы не справляетесь с задачей, и усиливает чувство разочарования. Вместо того чтобы позволять себе подавлять негативные чувства, работайте над решением и спрашивайте себя, как решить проблему.

Расслабьтесь

Этот совет может показаться банальным, но это совсем не так: когда вы чувствуете, что гнев вот-вот завладеет вашим сознанием, сосчитайте до десяти и постарайтесь расслабиться. Не попадайте в ловушку: импульсивная реакция может привести вас к принятию плохо продуманных и рациональных решений, о которых вы можете пожалеть.

Когда у вас вспыхивает гнев, примените навыки релаксации, возможно, попробовав заняться медитацией и практикуя упражнения на глубокое дыхание. Представьте себе расслабляющую сцену и повторяйте успокаивающую фразу, как мантру, например, «все хорошо». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или заниматься йогой.

Если вы знаете, как распознать предупреждающие признаки того, что ваше настроение перегрето, вы сможете действовать быстро, чтобы справиться с гневом, пока он не вышел из-под контроля. Существует множество техник, которые могут помочь вам успокоиться и контролировать свой гнев. Чтобы вылечить эмоциональный гнев, попробуйте это:

  • Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева.
  • Сделайте глубокое дыхание.
  • Выполните несколько физических упражнений.
  • Используйте свои органы чувств (например, попробуйте приемы групповой работы).
  • Расслабление или массаж напряженных участков.
  • Медленно сосчитайте до десяти.
  • Практикуйте медитацию.

Сила отсутствия

Наше психическое здоровье и самоконтроль могут зависеть от «нет», сказанного без угрызений совести. Если вы привыкли всегда говорить «да», возможно, потому что занимаете подчиненное положение, пора понять, что говорить «нет» можно, это ваше право, и это поможет вам чувствовать себя лучше. Вы можете ознакомиться со следующими статьями: Как говорить «нет», не обижаясь, и Как научиться говорить «нет» без чувства вины.

Отпустите то, что не так важно

Если вы хотите знать, как справиться с гневом, вы должны научиться понимать, когда его стоит отпустить. Решить разозлиться — это ваше право, но также как и решить оставаться злым весь день. Гнев вредит нам и окружающим нас людям. Если кто-то разозлил вас, спросите себя, сделал ли он это добровольно и помогает ли ваш гнев найти возможное решение. Прощение — это мощный инструмент: если вы позволите гневу и другим негативным чувствам уменьшить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенным своей горечью или чувством несправедливости.
Стремитесь простить и отпустить: так вы сможете укрепить свои отношения с другим человеком и перейти на новый уровень. В этой статье мы рассказываем о том, как научиться прощать.

Заниматься спортом

Как справиться с гневом и яростью? Если вы задаетесь вопросом, как выпустить гнев и освободить свой разум, нет лучшего решения, чем немного физической активности: пребывание в движении помогает избавиться от негативных чувств и избавиться от стресса. Когда вы чувствуете, что слишком напряжены, посвятите себя бегу или даже простой бодрой прогулке; спорт стимулирует выработку эндорфинов, которые помогут восстановить хорошее настроение.

Сделайте перерыв

Если вы хотите восстановить спокойствие после целого дня учебы или напряженной работы, полезно взять за привычку делать перерывы. Работа в режиме нон-стоп не идет на пользу вашей производительности и рискует привести вас к очень высокому уровню стресса. Делайте короткие перерывы после тех моментов дня, которые вызывают особый стресс. Несколько спокойных минут помогут вам почувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с неожиданностями, не расстраиваясь. Например, организуйте свой день: составьте расписание, запишите, что нужно сделать, и выполняйте по одной задаче за раз. Или после выполнения каждого задания дайте себе пять минут отдыха: вам это нужно, чтобы расслабиться.

Найдите здоровые способы выражения своих эмоций

Если вы решили, что злиться стоит, и вы можете что-то сделать, чтобы улучшить ситуацию, главное — выражать свои чувства здоровым образом. При уважительном общении и эффективном направлении гнев может стать необыкновенным источником энергии и вдохновения для перемен.

То, как вы реагируете на споры и разногласия, как дома, так и на работе, может создать непоправимую вражду и разлад, а может укрепить безопасность и уверенность. Научившись позитивно разрешать конфликты, вы сможете укрепить свои отношения.

Прощение и благодарность

Часто, чтобы избежать конфликтов, которые могут вызвать в нас гнев или действовать кому-то на нервы, нужно просто научиться говорить спасибо всем, кто нам помог и был близок, и извиняться перед всеми, кто был замешан в нашей ошибке или сделал что-то не так. Это нелегко, но вы можете научиться этому. Предотвращение пожара лучше, чем подготовка к его тушению.

Знайте, когда обращаться за профессиональной помощью

Если ваши эмоции все еще выходят из-под контроля, несмотря на то, что вы применяете методы управления гневом, или если вы попали в неприятности с законом или причинили вред другим людям, вам может понадобиться дополнительная помощь. Существует множество психотерапевтов и программ для решения такого рода проблем, и обращение за помощью не является признаком слабости: вы часто обнаружите, что другие люди также переживают ваш собственный опыт, и получение прямой обратной связи по технике управления гневом может быть очень полезным.

См. эту статью для получения дополнительной информации об управлении эмоциями.