Современный суматошный и напряженный темп жизни способствует неполному дыханию, которое не использует всю емкость легких. Правильный контроль дыхания — одна из самых простых стратегий, позволяющих справляться со стрессовыми и тревожными ситуациями и управлять ростом физиологической активации, вызванной этими ситуациями. Правильное дыхание очень важно, поскольку оно обеспечивает организм достаточным количеством кислорода для нашего мозга.
Хотите научиться делать дыхательные упражнения? В этой статье мы расскажем вам, как выполнять ряд дыхательных упражнений, чтобы вы могли успокоить свои нервы и тревогу.
Вам также может быть интересно: Диафрагмальные дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения для релаксации: 6 техник
Глубокое дыхание — один из лучших способов уменьшить стресс в организме. Это происходит потому, что когда вы глубоко дышите, ваше тело посылает мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг посылает это сообщение телу. Факторы, возникающие при стрессе, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы делаете глубокие вдохи, чтобы расслабиться.
Ключевые моменты
- То, как вы дышите, влияет на весь ваш организм. Дыхательные упражнения — это хороший способ расслабиться, уменьшить напряжение и снять стресс.
- Дыхательные упражнения легко освоить. Вы можете делать их в любое удобное для вас время, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
- Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы понять, что вам больше подходит.
Цель дыхательных техник — облегчить добровольный контроль дыхания и сделать его автоматическим, чтобы его можно было поддерживать в стрессовых ситуациях. Хотя существуют и другие способы применения, мы собираемся показать вам основные дыхательные упражнения для расслабления:
Упражнение 1: Брюшное дыхание
Цель этого упражнения заключается в том, чтобы человек направлял вдыхаемый воздух в нижнюю часть легких. Для этого положите одну руку на живот, а другую на живот. При выполнении упражнения вы должны чувствовать движение при дыхании в руке на животе, но не в руке на животе.
Поначалу это может показаться сложным, но эту технику можно освоить примерно за 15-20 минут.
Упражнение 2: Вдох животом и выдох животом
Цель — научиться направлять вдыхаемый воздух в нижнюю и среднюю часть легких. Это то же самое, что и предыдущее упражнение, но после заполнения нижней части легких должна заполниться и средняя часть легких. Вы должны заметить движение сначала в руке живота, а затем в руке живота.
Упражнение 3: Брюшной, вентральный и костальный вдох
Цель этого упражнения — добиться полного вдохновения. Человек, находясь в том же положении, что и в предыдущем упражнении, должен сначала наполнить воздухом область живота, затем желудок и, наконец, грудь.
Упражнение 4: Выдох
Это упражнение является продолжением 3-го упражнения, необходимо выполнить те же действия, а затем, при выдохе, губы должны быть сомкнуты так, чтобы при выходе воздуха получалась короткая затяжка. Выдох должен быть медленным и контролируемым.
Упражнение 5: ритм вдоха — выдоха
Это упражнение похоже на предыдущее, но теперь вдох выполняется непрерывно, соединяя три этапа (живот, живот и грудь). Выдох аналогичен предыдущему упражнению, но старайтесь делать его все спокойнее и спокойнее.
Упражнение 6: Чрезмерное обобщение
Это решающий шаг. Здесь вы должны использовать эти упражнения в повседневных ситуациях (сидя, стоя, при ходьбе, на работе и т.д.). Практикуйтесь в различных ситуациях: в шуме, при ярком свете, в темноте, при большом количестве людей вокруг, при боли и т.д.
Диафрагмальное дыхание шаг за шагом
Одним из самых эффективных дыхательных упражнений для успокоения тревоги является диафрагмальное дыхание. Эта техника основана на наполнении легких воздухом с помощью большого выдоха, используя в основном диафрагму.
Для того чтобы выполнять эту дыхательную технику шаг за шагом, необходимо следовать приведенным ниже советам:
- Если возможно, лягте на спину, стремясь к максимальному комфорту и состоянию оптимального расслабления. Затем положите руки на живот.
- Дышите нормально и старайтесь выпустить как можно больше воздуха, чтобы легкие остались пустыми.
- Затем сделайте медленный, но глубокий вдох, стараясь направить воздух в область живота и «заполнить» нижнюю часть живота.
- Теперь расслабьте живот и медленно выдохните, выпустив весь воздух, который вы втянули во время вдоха.
- Наконец, на мгновение задержите легкие пустыми и почувствуйте, как ваше тело расслабляется, когда вы снова начинаете это дыхательное упражнение.
Если вы хотите узнать больше об этой интересной технике, рекомендуем вам прочитать следующую статью о технике релаксации с помощью медитации.
Дыхательные техники для успокоения тревоги
Как мы уже упоминали в этой статье, существует множество целей дыхательных упражнений: мы можем найти техники для улучшения концентрации внимания, уменьшения нервозности, дыхания для снижения веса…
Для чего нужны дыхательные упражнения?
Дыхательные техники для снятия тревожности являются частью комплекса психологических методов лечения, эффективность которых была неоднократно продемонстрирована. Эти виды деятельности расслабляют нашу центральную нервную систему и активируют парасимпатическую нервную систему. Функция парасимпатической СН заключается в активации механизмов релаксации и снижении частоты сердечных сокращений.
Если вы хотите успокоить свою тревогу, мы рекомендуем вам выполнять упражнения, которые мы предложили вам в этой статье. Если вы заметили, что ваша тревожность не улучшается, мы рекомендуем вам обратиться к специалисту.
Отправляя сообщение, Вы разрешаете сбор и обработку персональных данных. Политика конфиденциальности.