12 методов управления эмоциями

Эмоции — это естественные реакции, которые позволяют нам насторожиться в определенных ситуациях, связанных с опасностью, угрозой, разочарованием и т.д. Основными компонентами эмоций являются физиологические реакции (учащение сердцебиения и дыхания, напряжение мышц и т.д.) и мысли. Необходимо приобрести определенные навыки управления эмоциями, поскольку чрезмерная интенсивность может привести к тому, что люди будут переживать их как неприятные состояния или приведут к нежелательному поведению.

Вы хотите узнать, какие техники лучше всего подходят для контроля эмоций? В этой статье вы найдете 12 способах эмоционального контроля, которые помогут вам справиться с любой ситуацией. Эти упражнения основаны на психологических исследованиях и доказали свою эффективность.

Вам также может быть интересно: Как развить эмоциональный интеллект

Какие эмоции

Таким образом, в человеческих эмоциях проявляются четыре аспекта:

Конкретная ситуация.
Серия специфических физиологических реакций или ощущений (учащение пульса и дыхания, мышечное напряжение и т.д.).
Конкретные мысли.
Конкретный тип реагирования, соответствующий ситуации.

Тревога и гнев — это естественные и положительные реакции, которые мы испытываем, чтобы предупредить нас об определенных ситуациях, которые считаются опасными. Но они также могут быть негативными эмоциями, которые не функционируют должным образом, вызываясь безобидными стимулами и вызывая дискомфорт и неадекватное поведение. Понимание, осознание и признание эмоций — это процедура, позволяющая контролировать их.

Тревога

Тревога — одна из тех эмоций, которыми необходимо управлять, поскольку они переживаются как неприятные и могут провоцировать неадекватное поведение, особенно когда они возникают в социальных контекстах (например, публичные выступления) или в ситуациях, не связанных с опасностью (например, подъем в лифте, выход на улицу и т.д.).

Тревога — это комплекс чувств страха, беспокойства, напряжения, тревоги и неуверенности, которые мы испытываем в ситуациях, которые считаем угрожающими (как физически, так и психологически). То есть, «тревога» включает в себя следующие компоненты:

Пугающие мысли и мысленные образы (когнитивные).
Физические ощущения, возникающие, когда мы нервничаем или злимся. (физиологический).
Поведение, являющееся следствием реакции тревоги (поведенческое).

Гнев

Гнев — это еще одна эмоция, которая может быть проблематичной. Гнев относится к определенному набору чувств, включающему досаду, раздражение, ярость, гнев и т.д., и обычно возникает в ситуации, когда мы не получаем того, чего хотим.

Физиологические реакции на гнев схожи с реакциями на тревогу; что отличает одну от другой, так это тип ситуаций, которые их провоцируют, мысли, которые возникают в этих ситуациях, и поведение, которое провоцируется.

Этот раздел был написан Анхелем Антонио Маркуэлло Гарсией.

Как справиться с тревогой и гневом

Люди негативно переживают и тревогу, и гнев и реагируют на них неадекватно. Из инстинкта выживания мы ищем конкретные способы устранения негативных эмоций.

Эти решения могут быть правильными (спорт, медитация, дыхательные упражнения…) или неправильными (курение, употребление алкоголя, агрессивная реакция…). Неадекватное поведение часто имеет негативные последствия.

Теперь, когда вы знаете, какие эмоции могут негативно влиять на нашу жизнь, пришло время рассказать вам о 12 способах эмоционального контроля, которые изменят то, как вы управляете своими чувствами.

Способ управления эмоциями № 1: Глубокое дыхание

Эта техника эмоционального контроля очень проста в применении, а также очень полезна для контроля физиологических реакций до, во время и после эмоционально напряженных ситуаций.

Глубоко вдохните, мысленно считая до 4
Задержите дыхание, мысленно считая до 4
Выдохните, мысленно считая до 8.
Повторите описанный выше процесс

Идея заключается в том, чтобы выполнять различные фазы дыхания медленно и немного более интенсивно, чем обычно, но без необходимости форсировать его в любой момент. Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, можно положить одну руку на грудь, а другую — на живот. Вы дышите правильно, если при дыхании движется только рука на животе (некоторые люди называют это брюшным дыханием).

Способ управления эмоциями № 2: Остановка мысли

Эту технику можно использовать до, во время или после ситуации, которая вызывает у нас проблемы.

Эта стратегия направлена на контроль мыслей. Чтобы применить его на практике, необходимо выполнить следующие действия:

Когда вы начинаете чувствовать себя некомфортно, нервничать или расстраиваться, обратите внимание на то, какие мысли у вас возникают, и определите все те, которые имеют негативный оттенок (сосредоточенные на неудаче, ненависть к другим людям, обвинение и т.д.).
Скажите себе «Хватит!».
Замените эти мысли на более позитивные

Проблема с этой техникой заключается в том, что требуется определенная практика для выявления негативных мыслей, а также для того, чтобы перевернуть их и превратить в позитивные.

Способ управления эмоциями № 3: Мышечная релаксация

Эта техника также может применяться до, во время и после ситуации, но для ее эффективности требуется тренировка. Чтобы применить его на практике, выполните следующие действия:

Сядьте спокойно в удобное положение. Закройте глаза.
Медленно расслабьте все мышцы тела, начиная с пальцев ног и затем расслабляя все остальное тело, пока не дойдете до мышц шеи и головы.
После того как вы расслабили все мышцы тела, представьте себя в спокойном и расслабляющем месте (например, лежащим на пляже). Какое бы место вы ни выбрали, представьте себя полностью расслабленным и беззаботным.
Представьте себя в этом месте как можно четче. Практикуйте это упражнение как можно чаще, по крайней мере, один раз в день в течение примерно 10 минут каждый раз. Если вы убедились в полезности этого упражнения, не забывайте практиковать его, чтобы довести до автоматизма и расслабиться за несколько секунд.

Способ управления эмоциями № 4: Ментальная репетиция

Эта техника эмоционального контроля предназначена для использования перед ситуациями, в которых мы не чувствуем себя уверенно. Он заключается в том, чтобы представить, что вы находитесь в такой-то ситуации (например, просите кого-то пойти с вами на свидание) и что у вас все получается, при этом чувствуя себя абсолютно расслабленным и уверенным.

Вы должны мысленно отрепетировать то, что собираетесь сказать и сделать. Повторите это несколько раз, пока не начнете чувствовать себя более расслабленно и уверенно.

Способ управления эмоциями № 5: регулирование мышления

Когда мы находимся в момент душевного дискомфорта и не знаем, как управлять своими эмоциями, мы часто испытываем так называемый «поток мыслей». Часто эти неконтролируемые мысли носят негативный характер и не позволяют найти выход из стрессовой ситуации.

Именно по этой причине регулирование мыслей может быть эффективной техникой эмоционального контроля. Как мы можем это сделать? Первый шаг — определить поток мыслей и определить, какие идеи приходят вам в голову. Затем мы можем попробовать записать их в блокнот, если мы одни, и затем работать над этими аффирмациями.

Способ управления эмоциями № 6: логические рассуждения

Тесно связанное с предыдущей техникой эмоционального контроля, логическое рассуждение заключается в анализе одной за другой мыслей, которые вызывают у нас эмоциональный дискомфорт, и их логическом обосновании, например:

Мысль: «Я бесполезен и ни на что не годен».
Эмоции: печаль и плач
Логические рассуждения: «В какой степени это утверждение верно? Какой мне смысл думать так о себе? Что я могу сделать, чтобы изменить эту мысль?

Способ управления эмоциями № 7: Отвлечение внимания

Эта техника рекомендуется в экстренных ситуациях, когда мы не можем контролировать свои чувства никаким другим способом. Когда нас переполняют эмоции, мы можем попытаться отвлечься с помощью успокаивающего стимула, например, песни, книги, фильма…

Способ управления эмоциями № 8: Саморегуляция

Эмоциональная саморегуляция — это техника, которая требует определенной практики. Тем не менее, он очень эффективен. Чтобы достичь саморегуляции, мы должны выполнить следующие шаги:

Обнаружить и записать моменты, когда мы теряем контроль.
Когда мы успокоимся, подумайте о триггерах ситуации (о чем мы думали, когда потеряли контроль над своими эмоциями).
Определите триггерные мысли до того, как они приведут к неконтролируемым эмоциям.
Научиться регулировать свои эмоции во время кризиса, используя другие техники релаксации.

Способ управления эмоциями № 9: Эмоциональное воспитание

Это упражнение для предотвращения эмоциональных кризисов. Эмоциональное воспитание состоит в том, чтобы научиться распознавать чувства и ценить их, не осуждая негативно. Все наши эмоции необходимы на определенном уровне и помогают нам адаптироваться к окружающему миру.

Способ управления эмоциями № 11: Ассертивный коучинг

Ассертивный тренинг — это техника, для успешного выполнения которой требуется специалист. Эта группа психологических упражнений направлена на обучение тому, как ассертивно реагировать на конфликт, некоторые из техник ассертивного тренинга следующие:

Определите ситуации, в которых мы хотим быть более напористыми.
Описывать проблемные ситуации.
Написание сценария для изменения нашего поведения.
Применение сценария на практике.

Если вы хотите узнать больше, обратите внимание на эту статью о социальных навыках и ассертивном тренинге.

Способ управления эмоциями № 12: Осознанность и медитация

Наконец, чтобы завершить эту статью о лучших техниках эмоционального контроля, давайте поговорим о терапии внимательности. Эта терапия, основанная на принципах медитации, очень эффективна для снижения уровня тревожности в моменты эмоционального кризиса. Это остановка потока мыслей и концентрация ума на «здесь и сейчас», на наших ощущениях и на том, что нас окружает в данный момент. Здесь вы можете узнать, как осознанность применяется в когнитивной терапии.